エリート トレーナーが 4 つを共有

トレーナーのジェフ・キャヴァリエール氏は「あなたの腰と脚は、それをやってくれたことに絶対に感謝するでしょう」と語る。

筋肉増強プログラムを一貫して実行していれば、目が覚めると筋肉が痛くて、十分なストレッチが必要になるかもしれません。 そんなあなたのために、エリート ストレングス＆コンディショニング コーチ、Athlean-X の Jeff Cavaliere が、目覚めて 1 日を充実させるために朝一番に行うべき 4 分間のモビリティとストレッチ プログラムを共有しました。

「起床後10分以内にこれを行えば、素晴らしい気分になることを約束します」とカヴァリエール氏は語った。

「これらの下半身のストレッチを起床後10分以内に行ってほしいのは、10分も経つと忘れてしまう可能性が高いからです。」 私たちの朝は忙しく、物事を成し遂げるための時間は限られていると思います。 ただし、このルーチンを完了するのにかかる時間はわずか 4 分で、腰と脚はそれをやり遂げてくれたことに絶対に感謝するでしょう」と Athlean-X コーチは付け加えました。

朝のアラームをセットし、マットを広げます。

「この 4 分間の短いストレッチ ルーチンは、脚を素晴らしい気分にさせ、体の他の部分も同様に素晴らしい気分にさせます。 この可動性の流れは見逃せないものです。なぜなら、腰と脚の残りの筋肉のロックを解除することで、下半身の動きをより効率的に実行できるようになるからです」とカヴァリエール氏は言いました。

キャヴァリエール氏は次のように推奨しています。 「ストレッチ ルーチンは、30 秒間の簡単なカエルのストレッチから始まります。 鼠径部を最大限に伸ばすために、腰をかかとの方に戻して座るようにしてください。 後ろに座ることで鼠径部の筋肉を伸ばすことになり、さらに後ろに座って感覚を高めると、このストレッチがさらに強化されます。 これは、可動性を高める際に無視されがちですが、これらの筋肉を緩めることで、身体的に気分が良くなるだけでなく、ジムでのパフォーマンスも向上します。 これは、脚のトレーニングの準備をするときに最適な動きです。」

キャヴァリエール氏は次のように推奨しています。次に、流れるような単一の動きの中で、ダウンドッグと呼ばれるヨガの動きを取り入れていきます。 ほとんどの人は、ダウンドッグを行うとき、それを怠けてしまいます。 これはどういう意味ですか? つま先立ちのままですが、かかとは地面に着きません。 かかとを地面につけることで、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰のストレッチも強化されます。 ストレッチを最大限に高めるためにかかとを下げるのが難しい場合は、手を後ろに下げて胴体をより急な角度にすることができます。 この動きも30秒間行う必要があります。

キャヴァリエール氏は次のように推奨しています。ダウンドッグポジションからステップスルーを実行します。 これは片足を反対側に踏み出すことです。 この位置にいるときは、反対側に踏み出す足の方に体を少しスライドさせてください。 足を横にして休ませます。 これらの筋肉がストレッチ ルーチンのターゲットになることはほとんどありませんが、これらの筋肉に集中し始めると、足が軽くなり、その日を元気に過ごせるようになることをお約束します。 このストレッチを片足で 30 秒間保持し、次にもう一方の脚で 30 秒間保持します。

キャヴァリエール氏は次のように推奨しています。このストレッチの流れでは、次の動きは、臀筋と股関節を伸ばすために片側を 90/90 のストレッチを実行することです。 臀部や臀部の筋肉も伸ばされていないことが多いので、深く伸びているように感じるでしょうが、終わった時には脚が気持ちよく緩んでいるはずです。 これらの筋肉をより強力にストレッチするには、さらに前傾姿勢を強めます。 胴体を地面に付けてみることもできますが、それができなくても心配する必要はありません。 これらの動きを実行すればするほど、より上手に実行できるようになり、時間の経過とともにより広い範囲の動作が得られるようになります。 この90/90のストレッチを片側で30秒間実行してください。

キャヴァリエール氏は次のように推奨しています。 30 秒間の 90/90 ストレッチが完了したら、胴体を高く上げます。 これは、反対側の脚の股関節屈筋をターゲットにするのに役立ちます。 多くの場合、股関節屈筋をストレッチしていると思って動作を実行すると、実際には大腿四頭筋のストレッチが行われており、ストレッチでターゲットとしている領域と混同されやすいです。 このストレッチを30秒間行います。 股関節屈筋ストレッチが完了したら、90/90 ストレッチに戻りますが、今度は反対側で、もう一方の脚の股関節屈筋ストレッチをもう一度 30 秒間行い、フローを完了します。

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