震えをなくすために必要な一番上の脚のトレーニング

脚は体の中で最も調子を整えて引き締めるのが難しい部分の一つです。特に、脚の上部（臀部と太もも）は、体の他の部分よりも多くの脂肪を蓄えます（特に女性）。ロチェスター大学医療センターによると、これはエストロゲンが下半身の脂肪蓄積を促進するためだという。また、多くの女性が震えない、強くて引き締まった脚を作る動機にもなります。幸いなことに、トレーナー推奨のこの大腿部のトレーニングで、太ももの揺れを取り除くことができます。私たちは尋ねましたレイチェル・マクファーソン、CPTGarage Gym Reviews の ACE 認定パーソナルトレーナーである彼女が、足の形を整え、震えに別れを告げるトップレッグエクササイズを共有します。

ブリタニカによれば、お尻の臀部の筋肉は体の中で最大の筋肉群であり、大腿四頭筋も太ももの前面にある大きな筋肉群です。これは良いニュースです。なぜなら、臀部と太ももが筋肉を増強し、引き締まった脚を作るのに最適な場所であることを意味するからです。大臀筋と大腿四頭筋に焦点を当てた筋力トレーニングを定期的に行うと、震えの原因となる余分な脂肪を落としながら、強くて引き締まった脚を作ることができます。ただし、下半身の筋力を強化して維持し、筋肉の不均衡を防ぐために、下肢のエクササイズを組み込む必要があります。

「脚には体の中で最大の筋肉群が含まれているため、脚を使って筋力トレーニングを行うと大量のカロリーが消費され、代謝を高める筋肉量の構築に役立ちます」とマクファーソン氏は説明します。「また、筋肉を増強することは、体脂肪が減少した後に震えが少なくなる、引き締まった形の良い脚を作るための最良の方法です。屋外またはトレッドミルでのウォーキングや、自重スクワット、脚のスイング、ヒップサークル、または軽いアクティブな動きでウォームアップしてください。」

震えない引き締まった脚を目指すなら、これら 5 つの脚を強化するエクササイズをトレーニングルーチンに加えてください。この大腿部のトレーニングについて詳しく知りたい場合は読み続けてから、器具を必要としない引き締まった太もものための 6 つのエクササイズの方法を確認してください。

まず、バンド付きの臀筋ブリッジです。これは、臀部を引き締め、コアの筋肉を活性化し、残りのエクササイズに向けて大臀筋の準備を整える優れた大腿部のエクササイズです。

まず、ループバンドを太ももの周り、またはちょうど膝のあたりに置きます。膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。バンドの張力に抗して足を押して太ももを押し出し、臀部を床から持ち上げます。体が膝から胸まで一直線になるまで上げ続けます。臀部の上部を収縮させ、1 ～ 2 秒間保持します。臀部をゆっくりと下げて開始位置に戻します。フィットネスレベルに応じて、20～30回を2～4セット繰り返します。

次のエクササイズは、古典的なウォーキングランジです。このキラーな動きは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、腹筋などの下半身のいくつかの部分を鍛えるため、脚のトレーニングでは定番のエクササイズです。

まずはダンベルを両手に持ちます（または自分の体重だけを使います）。次に、右足を大きく前に踏み出し、右膝を曲げて、左膝を床から数センチ上まで下げます。底に落ちないようにします。次に、右足を押して元に戻します。立ち上がるときに、左足を上げて前に踏み出し、左側から突進します。

「バランスが取れない場合は、足で床の真ん中をトントンとトントンと叩いてみましょう」とマクファーソン氏は言います。「脚を切り替えて突進を続け、前に進み、向きを変えて突進して戻ります。」片側あたり 10 ～ 15 回のランジを 2 ～ 4 セット完了します。

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デッドリフトは、バーベルを使って一度に数百ポンドを持ち上げるパワーリフターやボディビルダーだけのものではありません。この古典的な複合動作には多くのバリエーションがあり、ダンベルを使用してより高いレップ範囲で実行でき、ハムストリングス、臀部、大腿四頭筋、背中を含む後方鎖を強化する効果的な脚のエクササイズを提供します。

このダンベルデッドリフトのバリエーションを実行するには、重いダンベルを 2 つ両手に持ち、太ももの上にぶら下げて置きます。お尻を突き出しながら、腰を後ろに曲げます。 (背中の上の壁に向かって背中を向けると想像してください。) 腰が丸くなり怪我を引き起こす自然な傾向から保護するために、腰にわずかなアーチ (伸展) を作ります。膝をロックすることなく、まっすぐな脚を維持します。ウェイトを体に近づけたまま、太ももからゆっくりと下げます。太ももがしっかりと伸びていると感じたら、1 ～ 2 秒間立ち止まり、背中と脚をまっすぐに保ちながらハムストリングと臀筋を収縮させて立ち上がります。 10～15回の繰り返しを2～4セット完了します。

このスクワットのバリエーションは、太ももの前部にある大腿四頭筋に焦点を当てています。

「重いダンベルをカップ状の手のひらでベルの近くに持ち、指を立て、肘を曲げ、下を向けます」とマクファーソン氏は指示します。「ウェッジか小さなウェイトプレートの上にかかとを置き、足を肩幅よりも狭いナロースタンスにします。腰を後ろに引き、膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。次に、深くしゃがみ、大腿四頭筋を使います」、足を押して元に戻します。」脚の脂肪を減らすには、10 ～ 15 回の繰り返しを 2 ～ 4 セット完了します。

レイチェル・マクファーソン、CPT