フリーウェイトエクササイズ: 合計7つのコンボムーブ

数回繰り返すだけで汗をかきます。

すべてを行うワークアウトを 1 つ見つけるのは不可能です…しかし、ニューヨーク市のバリーズの上級インストラクターであり、ブレイブ ボディ プロジェクトの共同創設者であるリンジー クレイトンが考案したこのワークアウトは、それに近いものです。

「これは、一連のフリーウェイトを使った複合エクササイズを利用した全身トレーニングです」とクレイトン氏はランナーズワールドに語った。 「コンパウンドエクササイズは、複数の筋肉グループが関与する多関節運動です。筋力と筋肉の調整を向上させ、心拍数を高め、心血管トレーニングの効果をもたらし、より多くのカロリーを消費し、怪我の予防に役立つため、時間を効率的に使用できます。 " 彼女が言います。

言い換えれば、ダンベル 1 セット (あれば 2 個) を含むフリー ウェイト エクササイズを 7 回行うだけで、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を 30 分以内に達成できます。 小さな時間の投資であり、特にランナーにとっては大きな見返りがあるとクレイトン氏は説明します。

「ランナーは筋力を強化し、より効率的に動くことを学ぶので、このようなトレーニングから大きな恩恵を受けることができます」とクレイトン氏は付け加えた。 「運動は複合的なものであるため、ランニングと同様に、運動によって大きな筋肉群が動員され、動き続けて筋肉にエネルギーを供給するために心臓に血液を送り出すよう要求するため、心血管系にもメリットが得られます。」

このリストの使用方法:以下の各エクササイズを 50 秒間順番に実行し、セット間に 10 秒休憩します。 ラウンド間に 1 分間休憩しながら、2 ～ 3 ラウンドを完了します。 担当者の方が良いですか? 各エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返すことを目指します。 最後のレップまでに疲労を感じられる重量を選択してください。

上のビデオではクレイトンがそれぞれの動きを実演しているので、正しいフォームを習得できます。 エクササイズマットと中量のダンベルが必要です。 重いダンベルはオプションです。

なぜ効果があるのか​​:スクワットは、ランナーにとって最も重要なスタビライザーである体幹を強化しながら、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。 上腕二頭筋カールは上腕の筋肉をターゲットにし、腕の振りを強化します。

どうやってするの：足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩に持ち、手のひらを内側に向けます。腰を前後に動かし、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。 足を地面に押し込んで立ち上がります。 2回目のスクワットを実行します。 次に、立った状態で腕を伸ばしてウェイトを横に下げます。 次に、両肘を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げ、肘を胴体に近づけます。 2回目の繰り返しでは、ウェイトを下げてカールさせます。 シーケンスを繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:デッドリフトとベントオーバーロウを組み合わせることで、脚の日の定番メニューに上半身のコンポーネントが追加されます。 ローイングは体幹を鍛えながら、正しい姿勢やランニングフォームに重要な背中の筋肉を鍛えます。

どうやってするの：足を肩幅に開き、腕を横に置き、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。背中を平らにして膝をわずかに曲げ、腰の位置でヒンジを付け、お尻を後ろに倒し、胴体を下げます。 ウェイトを脚の近くに保ち、ハムストリングスに伸びを感じるまで下げてください。 臀部に力を入れて足を床に押し込み、立ち直ります。 2 回目のデッドリフトを実行し、再び腰でヒンジを付けて上体を下げます。 肩と背中の筋肉を使ってウェイトを腰に向かって引き上げ、肘を脇に近づけてウェイトを肋骨のすぐ下に到達させます。 2回目のレップではウェイトを下げてローイングします。 腕を伸ばして立つ姿勢に戻ります。 シーケンスを繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを強化することに加えて、フォワードランジは片足のバランスと調整を訓練します。 ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛え、日常の活動のための機能的強度を高めます。

どうやってするの：足を腰幅に開き、腕を横に置き、手のひらを向かい合わせて両手にダンベルを持ちます。 左足を大きく前に踏み出します。 両膝を曲げ、右膝を地面の上に浮かせ、左膝を左足首の上に重ねます。 足を押し出して立ち上がり、右側で突進を繰り返します。 立った姿勢から、手のひらを向かい合わせにして、肘を曲げてウェイトを肩に向かってカールさせます。 2回目の繰り返しでは、ウェイトを下げてカールさせます。 シーケンスを繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:脚と臀筋を強化するラテラルランジと組み合わせたリアデルトフライは、肩と背中を強化することで丸い肩やその他の一般的な姿勢の問題を防ぎます。

どうやってするの：足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。 右足を右に大きく一歩踏み出します。 右膝を曲げて腰を後ろに動かし、体重を右足に移してサイドランジに落ちます。 左脚をまっすぐに保ち、右すねのフレームに体重を下げます。 右足を通って立ち上がる。 左脚でも繰り返します。 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げて立ち、腰の位置で約 45 度前方にヒンジを付け、腕をまっすぐに下げます。 体幹を引き締め、肩を下と後ろに引きます。 肘を軽く曲げ、腕を肩の高さまで横に持ち上げます。 2 回目の繰り返しでは、ウェイトを下げたり上げたりします。 それから立ち上がってください。 シーケンスを繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:ランナーが硬くなっていることが多い股関節屈筋を動的にストレッチしながら、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を強化します。 直立した列は、肩を中心に上半身の筋持久力を高めるのに役立ちます。

どうやってするの：足を肩幅に開き、腕を横に置き、両手にダンベルを持ち、手のひらを自分に向けて立ちます。 右足を大きく後ろに一歩踏み出します。 両膝を下半身に曲げ、右膝を地面の上に浮かせ、左膝を左足首の上に重ねます。 足を押し出して立ち上がる。 左側でリバースランジを繰り返します。 立った姿勢から、背中上部と肩の筋肉を鍛えて、ダンベルを肩の高さまで真っすぐに引き上げ、肘を曲げて上と後ろに伸ばします。 腕をまっすぐに下げます。 2 回目のレップでは、ローイングしてウェイトを下げます。 シーケンスを繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:膝を高くした姿勢からハンマーカールからオーバーヘッドプレスまで行うと、体幹、肩、上腕二頭筋の強さと安定性がさらに求められるため、このエクササイズの強度が高まります。

どうやってするの：両腕を横に置き、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、膝を高くした姿勢から始めます。 両肘を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げ、腕を伸ばしてウェイトを頭上に直接押します。 ウェイトを肩まで下げ、腕をまっすぐにしてウェイトを横に下げます。 繰り返す。

なぜ効果があるのか​​:チェストプレスとスカルクラッシャーはそれぞれ胸筋と上腕三頭筋をターゲットにし、脚をゆっくりと下げたり上げたりすることで腹筋と股関節屈筋を強化し、より強力な膝のドライブを実現します。

どうやってするの：仰向けになり、足を揃えてまっすぐにし、胸の上で両手にダンベルを（水平に）持ちます。 腹筋に力を入れて両足を地面に対して垂直になるように持ち上げます。 これが開始位置です。 コントロールしながら肘を曲げ、ウェイトを胸に向かって下げます。 一時停止してから、上方向に押します。 脚を地面から約 1 フィートの高さまで下げます (腰を地面に押し付けたまま、できるだけ低くします)。同時に、肘を肩の上に保ちながら、ゆっくりと肘​​を曲げてダンベルを頭のてっぺんに向かって下げます。 。 脚を持ち上げると同時にウェイトを押し上げ、肘を伸ばして開始位置に戻ります。 シーケンスを繰り返します。

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