鉛筆を手に入れた | 遼寧強度設備有限公司

「骨盤底理学療法士として、私は患者たちに自分のうんちを本当に本当に見て、詳細をすべて教えてもらうよう勧めています」と、医師会認定ウィメンズヘルス臨床専門家で『Between the Hips』の著者であるDPTのミーガン・ロラベック氏は言う。女性のための実践ガイド。

ロラベック氏は、便の形状の違いは重度の便秘から繊維質の欠如まであらゆることを示しており、骨盤底についての優れた洞察を提供すると述べています。

あなたのうんちが骨盤底について何かを伝えているかどうかを判断するには、まずそれを特定できる必要があります。それを行うための最良の方法は、ブリストル大便チャートを使用することです。「これにより、タイプ 1 (便秘) からタイプ 7 (下痢) まで、自分のうんちの『タイプ』を特定することができるようになります」とロラベック氏は説明します。

このグラフはさまざまな便の形を表現するのに役立ちますが、鉛筆のように細いうんち（インスタグラムで人気のトピック）は省略されているとロラベック氏は指摘します。「鉛筆のように細い便は、骨盤底筋の緊張を示している可能性があります」と彼女は言います。「骨盤底筋が完全に弛緩できない場合、便が通過するための開口部が小さくなり、鉛筆のような外観になる可能性があります。」ロラベック氏によると、鉛筆のように細いうんちには、硬い粘稠度（タイプ 2）から、柔らかくて通常の粘稠度（タイプ 4）まであるが、通常はタイプ 4 だという。

トイレに行ったときに、いつもよりかなり細い、薄いうんちに気づいた場合は、骨盤底が弱かったり硬かったりしていることが原因である可能性が非常に高いです。

「硬さについて知っておくべきことはこれです（体のほぼすべての部分に同じことが言えます）。硬さと脱力感は密接に関係していることがよくあります」とピラティス講師、産後専門家、骨盤底の専門家であるエマ・ブロムリーは言います。、ブロムリーメソッドの創始者。それを念頭に置いて、骨盤底を解放して強化できるいくつかの方法を次に示します。

ブロムリー氏によると、セラピーボール（「アキュポイント・フィジカル・マッサージ・セラピー・ボール」、15ドルなど）はテニスボールほどの大きさだが、非常に軽い弾力がある。硬くなった骨盤底を緩めるには、尾てい骨と座骨の最も骨のある部分の片側を見つけ、その2点の間にセラピーボールを置き、その上に全体重をかけて座るといい、と彼女は言います。

「ボールを円を描くように転がして、特にきついところがないか注意してください」と彼女は指示し、最もきつい部分では小さな円を描くように注意する。「これを行うときは、深く呼吸し、骨盤底と腹筋の両方を完全にリラックスさせてください（排尿しようとしているが、完全には排尿しないと想像してください）。」

肩と臀部をチェックして、保持している筋肉の緊張を解放してください。ブロムリー氏によると、これを左右それぞれ1日5分ずつ、5～7日間連続で行ってください。「BM の改善に気づいたら、骨盤底の緊張が原因であるという手がかりが得られます。変化がない場合は、より深刻な病気を除外するために医師の診察を受けてください。」

1 日を通しての呼吸方法は骨盤底に影響を与える可能性があります。ロラベック氏は、深い腹式呼吸で骨盤底を伸ばすことができると言います。

「胸の上部で短く呼吸するパターンを採用する代わりに、ヨガで一般的に行われているような深い腹式呼吸パターンを試してみるとよいでしょう」と彼女は言います。「最も簡単な学習方法は、仰向けに寝て、片手をお腹に、もう一方の手を胸に当てることから始めることです。目標は、腹部の手を胸の手よりも大きく動かし、腹部で深く呼吸していることを示すことです」。」

これが機能するのは、腹筋と骨盤底筋が密接に関連しているためです。「息を吸うと横隔膜が下がり、お腹が盛り上がって腹筋と骨盤底筋が伸びるのです」とロラベック氏は説明する。「最初は骨盤底に何も感じないかもしれませんが、大丈夫です。」とにかく続けて、最終的にはトイレで息を吐きます。ロラベック氏によれば、健康的な排便を促す効果があるそうです。

骨盤底が十分にリラックスして伸びたら、骨盤底強化を導入するとブロムリー氏は言います。ウェイトは必要ありません。フォームローラーと忍耐力だけで十分です。

「ローラーを足の間に挟み、膝を曲げ、すねを地面に平らに置き、フォームローラーの上に座ります（非常に硬いローラーの場合はパッドを使用してください）」とブロムリー氏は、背筋を伸ばし、肩を下げるよう指示する。、そしてまっすぐ前を見てください。「ローラーに陰唇が当たる感覚に注目して、ケーゲルをやりたくないように、そのつながりをずっと保つように注意してください。」 (ニュース速報: ブロムリー教授は、ケーゲルは実際に骨盤底を過剰に締め付け、激しい痛みや機能不全を引き起こす可能性があると述べています。)

ブロムリー氏は、ケーゲル体操をする代わりに、おへそから6インチ下に集中するように言います。「背骨の位置を変えたり、臀筋を絞ったり、ケーゲル体操のように緊張したりせずに、すべての内臓を持ち上げようとしているところを想像してみてください。それが骨盤底リフトです」と彼女は説明する。「その姿勢を維持して、古いビクトリア朝時代のコルセットを着ていると想像してください。誰かがそれを巻きつけてしっかりと縛り付けています。それがあなたの腹横筋です。」

骨盤底筋と腹横筋の位置を確認したら、これら 2 つの接続を維持しながら呼吸します。この練習では、腹部に息を送り込まないようにします。「代わりに、胸郭の後ろに深く息を吸い込むことを考えてください」とブロムリー氏は言います。「お尻を締めたり、肩を緊張させたり、前に丸めたりせず、陰唇を緊張させたり、ローラーとのつながりを失わずに、持ち上げと包み込む感覚の両方を維持しながら、深く吸ったり吐いたりし続けてください。」

ブロムリー氏によれば、この姿勢を 30 秒刻みで 1 回のセッションにつき 3 ～ 5 分間維持すれば、より強い骨盤底への道が順調に進むという。

最後になりましたが、適切な排便姿勢を採用することで健康的な BM を実現してください。現代のトイレを見るとそうではないと思われるかもしれませんが、最も効果的な排便方法は、実際には膝を腰より高い位置に上げることです（本を積んだり、35 ドルのスクワッティトイレを使えば、適切な姿勢をとることができます）。トイレに「普通に」座っていると直腸が収縮し、薄いうんちが出る可能性があります。

「このリラックスしたしゃがんだような姿勢は、直腸の周囲を覆う恥骨直腸筋という筋肉にたるみを与えます」とロラベック氏は説明する。「うんちが直腸内を移動できるスペースが増え、通過しやすくなります。」

これらの戦略をすべて実行しても、鉛筆のように細いうんちの形が変わっていないことがわかったら、ロラベック氏は骨盤底理学療法を受けることを勧めています。お近くの骨盤底セラピストを見つけるには、betweenthehips.com にアクセスしてください。