デッドリフトのやり方: リフトの王様へのエキスパートガイド

私たちの専門家によるガイド、世界記録保持者からのヒント、バリエーションなどでデッドリフトのフォームを改善しましょう

ウェイトリフティングの最も純粋な形は、何かを持ち上げて元に戻すことです。 一言で言えばデッドリフトです。 これはシンプルさを体現したもので、筋肉の成長、筋力増強、健康改善に最適な動きの 1 つです。 これは、バーベルスクワットやベンチプレスと同様に、優れた筋力トレーニング計画に不可欠な要素です。

もちろん、それはすべて、デッドリフトを安全に行う方法を知っているかどうかにかかっています。そのため、正しいフォームと動きの詳細を理解できるように、私たちは多くの専門家と話をして、この包括的なガイドを共有しました。 この古典的な動きのやり方を説明しながら、ヒントに従い、ダブル自重デッドリフトの聖杯を目指しましょう。

デッドリフトは、バックスクワットやベンチプレスなどのパワーリフティングに比べてより多くの体重移動ができるため、筋力とパワーを高めるのに最適な全身運動の 1 つです。

Wahoo Sports Science の専門ストレングスコーチ、ジェフ・フーブラー氏は、これが筋力増強エクササイズの武器として有益なツールであると確信しています。 「それは価値のある動きですか? もちろんそうですが、適切に行われる必要があります」とフーブラー氏は言う。

「多関節運動なので体全体に負荷が分散されます。」 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋のほか、後部鎖の残りの部分（首からかかとまで体の後部に沿って走る筋肉）を鍛えます。 それだけではありません。

「適切に行えば、核心に迫ることができます」とフーブラー氏は言う。 「はっきりさせておきたいのですが、コアはシックスパックだけではありません。それは肩から腰まで、体の周り360度すべてです。」

これには、腹横筋、脊柱起立筋、内腹斜筋および外腹斜筋が含まれます。 これらは、回転運動を強化するだけでなく、脊椎を安定させ、腰の負担を軽減して、この領域の怪我を防ぐために不可欠です。

「体に負荷をかけると、体幹の筋肉すべてが鍛えられるので、非常に有益です」とフーブラー氏は言う。

デッドリフトは、筋肉を増強し、脂肪を燃焼させるのに最適な全身運動の 1 つですが、それは正しく行った場合に限ります。 筋力コーチのアンディ・マッケンジーによるデッドリフトのフォームに関するアドバイスを参考にして、リフトを成功させましょう。

まず、基本的な動きの概要を説明します。 「足を肩幅に開いて立ち、足のすぐ外側で手でバーを握ります」とマッケンジーは言います。 「腰を前に動かし、背中を平らに保ち、バーを持ち上げます。コントロールしながらバーを下げます。ただし、非常に重い重量に達したら、最後のレップでバーを下ろしても問題ありません。」

もちろん、完璧なデッドリフトのフォームを目指すなら、考慮すべきことはたくさんあります（そして、あなたがそうするということを信じてください）。 ここではマスターすべき細かいポイントをいくつか紹介します。

「親指を太ももの外側に置き、バーに触れるまで両手を下ろします」とマッケンジーは言います。 「これがあなたの理想的な手の位置です。

「グリップに関しては、2 つの選択肢があります。ダブル オーバーハンド グリップか、一方の手でバーをオーバーハンドで握り、もう一方の手でバーをアンダーハンドで握るミックス グリップです。ミックス グリップの方がより重いものを持ち上げることができますが、定期的に手を切り替えるようにしてください。筋肉の不均衡の発生を防ぎます。

「特に重いセットの場合は、バーが床から離れる前に、常にバーをできるだけ強く握るようにしてください。

「リフト中は頭を中立の位置に保ちます。これは、足元の約 2 ～ 3 メートル先の地面の場所に目を固定して前方を見ることで達成されます。また、頭を内側に保つために顎を上げておくことに集中してください。」リフティングに最適なポジション。

「リフトの最初から最後まで強い背骨を維持したいのですが、これを達成するための最良の方法は、バーの上で胴体が前かがみになるのを防ぐために、ずっと胸を張った状態を保つことです。

「特に重いものを持ち上げるときは、アーチ型の腰と強く安定した体を維持するために、動き全体を通して腹筋を引き締めておく必要があります。最初から体幹に力を入れて、しゃがむときに腹筋が緊張するようにしてください」バーを持ち上げるときは、お腹に深く息を吸い込み、息を止めて、お腹を殴られそうなときのように腹筋を強く締めます。

「バーが太ももの真ん中の高さを通過するまで、肩は手の少し前に出たままにする必要があります。その時点で肩甲骨を引っ込めて、強くて安定した胴体を作ります。」

マッケンジーのフォームガイドを完成させるために、フーブラーと元デッドリフト世界記録保持者のアンディ・ボルトンからのアドバイスをさらに追加し、加えてさらに 4 つのアドバイスを追加しました。

「バーベルに近づき、すねがバーベルに触れるように足を肩幅に開いて立ちます」とフーブラー氏は言います。 「しゃがんで、腰が胸よりも低いことを確認してください。

「それから、ダブルオーバーハンドグリップでバーを掴んで固定します。これを行うには、大きく息を吸い、部分的に息を吐き出し、それから中央部を固定する（または絞る）のです。最も重要なことは固定であり、人々がその姿勢を維持することです」背骨はニュートラルです。」

上達してバーにプレートを追加するにつれて、片方の手でオーバーハンド グリップを取り、もう一方の手でアンダーハンド グリップを握る混合グリップを試してみるとよいでしょう。

これにより、握力が制限要因になることなく、より重い重量を持ち上げることができますが、筋肉の不均衡が形成されるのを防ぐために、手の役割を定期的に切り替える必要があります。

「バーの張力を考えてください」とボルトン氏は言う。 「強く速く引っ張る必要がありますが、絶対にひっつかんでは怪我の危険があります。まっすぐ前を見て、息を吐き、深呼吸してかかとを床に押し込み、両方の腰の筋肉を使って押し上げます」バーが膝に届くように脚を伸ばします。」

「脚をロックし、同時に背筋を伸ばすようにしてください」とボルトン氏は言います。 「まっすぐになったら、肩甲骨を引っ込めて頭を高く保ち、バーを完全に制御できるようにします。次に、動きのすべての部分を逆にして、バーを地面に下ろします。」

ほとんどの下半身の動きにはウエイトリフティング シューズの恩恵を受けられますが、デッドリフトでは逆効果です。持ち上げる高さが高くなるだけでなく、体がわずかに前傾して動きのパターンが崩れてしまいます。 最良の結果を得るには、フラットシューズ (コンバースなど) で持ち上げるか、靴下または裸足で持ち上げてください。 安定したプラットフォームで持ち上げることができます。

バーが体から離れるほど、バーを持ち上げるのが難しくなります。世界チャンピオンのエディ・ホールが、すねから血を流しながら記録挑戦を終えるのには理由があります。 つま先をバーの下に置き、すねをバーの下に当ててリフトを開始し、まっすぐ上に引き上げます。 長い靴下に投資するのもいいかもしれません。

ウェイトリフティングベルトを着用するだけで、デッドリフトの重量を瞬時に約12kg増やすことができます。 お腹に息を吸い、腹筋でベルトを押すと腹腔内圧が高まり、より安定した体幹が形成され、より重い重量を持ち上げるときに必要になります。

背中と脚をどれだけ強化しても、手がバーベルを保持できなければ、重い重量をデッドリフトすることはできません。 強い握力を養うには、チョークを使ったり、ホワイトナックリング（バーに出会ったバーを全力で握る）の練習をして、その握力を引き締めましょう。

このバリエーションではハムストリングスに重点を移し、無視されがちな脚の筋肉の柔軟性、強さ、パワー、コントロールを強化します。 足を肩幅に開き、背を高くして立ち、太もものすぐ外側でオーバーハンドグリップでバーベルを床から持ちます。 膝を軽く曲げたまま、腰ではなく腰から前に曲がり、ハムストリングスがしっかり伸びていると感じるまで、すねの前にあるバーを下げます。 ルーマニアンデッドリフトを効果的にするために重くする必要はないので、少量から始めてください。

ここで採用されている幅広のグリップにより、背中上部 (僧帽筋) の筋肉がより強調されます。 また、バーをより広い範囲で動かす必要もあります。 両手を肩幅の約 2 倍に広げてバーベルを持ちます (購入できる最高のバーベルに関するガイドをご覧ください)。 かかとを踏ん張り、胸を張ったまま腰で前に進み、バーを持ち上げます。

使用されるバーの形状が六角形であるため、このバージョンはヘックスバーデッドリフトとも呼ばれます。 これはデッドリフトの非常に効果的なバージョンで、トラップ バーのハンドルを横向きに配置すると、肩甲骨を引っ込めて広背筋を鍛えることができます。 素早い筋力増強に最適で、前方に引っ張られないため、他のデッドリフトほど腰に負担がかかりません。

「欠陥」（人為的に低い開始位置）から持ち上げると、デッドリフトのフォームの弱点が修正され、バーを地面から離すために背中を平らにし、肩を動かした状態を保つ必要があります。 ウェイトプレートまたはローボックスの上に立ち、バーを握ります。 肩に力を入れて緊張を取り、腰を前に動かしてバーを持ち上げ、背中を平らに保ちます。

このバリエーションはハムストリングスの筋肉をターゲットにしており、脚力の強化に最適です。ルーマニアン デッドリフトと同様に、大幅に軽い重量を使用することが賢明です。 足を広く開き、通常のデッドリフトよりも少し狭いグリップでバーを握ります。

通常のデッドリフトの可動範囲がきつすぎると感じる場合は、ブロックまたはラックの上でバーベルを上げた状態から始めてください。 これは、腰への負担が少ないため、必要な動きに自信が持てるまで始めるのに適したバリエーションです。

この片側の動きは、バランス、足首の安定性、ハムストリングスを開発しますが、特に最初の数回の試みでは非常に難しい場合があるため、フリーウェイトを追加する前に、まず自重バージョンをマスターしてください。 片足で立ち、腰を前方に曲げ、上げた脚を後ろに動かしてバランスを保ち、ハムストリングが伸びていると感じるまでつま先に手を伸ばします。 逆に最初に移動します。

これらの高度でやりがいのあるデッドリフトの課題に挑戦して、これまでよりも大きく、より細く、より強くなるようにしましょう。

何 1RM (1 回の最大) は、1 回の繰り返しで持ち上げることができる重量です。 十分なウォームアップの後、最大リフトの約 50% で 2 ～ 3 回繰り返します。 バーに10〜20kgを加え、最大値の約85％に達するまで繰り返します。 次に5kgを追加し、失敗するまで1回繰り返します。 最後に成功したリフトは 1RM です。

なぜ強くなる最も効果的な方法は、低レップセットの実行に集中することです。

何 EMOMはEvery Minute On The Minuteの略です。 15 回持ち上げることができる重量を設定し (これは、1 回持ち上げることができる重量の約 65% に相当します)、時計を開始し、30 秒間でできるだけ多くの回数を繰り返します。 30 秒間休憩し、その後 10 分間、毎分繰り返します。

なぜ短時間で膨大な量の作業を完了すると、心が躍ります。

何ドイツのボリュームトレーニングは、ストレングスコーチのチャールズ・ポリキンによって普及されました。 このワークアウトでは、1 回の繰り返しで持ち上げられる重量の約 60% の重量を使用します。 10回繰り返し、90秒間休憩し、それを10回繰り返します。 セットが終了する前に失敗した場合は、できるだけ多くの繰り返しを行ってください。

なぜ体積（持ち上げる重量の合計）を最大化することは、筋肉の成長の鍵の 1 つです。

デッドリフトに関する最も一般的な質問のいくつかに答えるために、Ultimate Performance のグローバル トレーナー教育マネージャーであるパー​​ソナル トレーナーのエミリー セルバンテ氏に協力してもらいました。

「筋肉量を増やして筋力を増強したい場合、デッドリフトはジムで実行できる最高の複合動作の 1 つです」とセルバンテ氏は言います。 「コンパウンドムーブは、複数の異なる筋肉群を一度に鍛えるエクササイズで、デッドリフトは重い負荷を使いやすいため、大きな効果が得られるエクササイズです。

「デッドリフトを正しく実行するために必要な膨大な量のエネルギー、その動きで動員される筋肉群の数、そしてこのエクササイズで負荷がかかる可能性（安全に実行できれば）を考慮すると、その結果、深刻な筋肉がつきます。筋肉は活発に代謝する組織であり、常にエネルギーを燃焼する活動的な状態にあります。筋肉量が多ければ多いほど、より多くのエネルギーが燃焼され、代謝が高くなります。

「デッドリフトは体のあらゆる筋肉をターゲットにする機能的で多関節の動きであるため、おそらく予想外の方法で日常生活に恩恵をもたらします。姿勢の改善から食料品の持ち運び、おもちゃでの遊びまで。子供を育てたり、家事をしたりするとき、デッドリフトのフォームと筋力の向上があらゆる種類の日常活動にどのように影響するかに驚かれるでしょう。」

いいえ、正しく実行している限り、デッドリフトは体にとって悪くありません。

「デッドリフトの実行、スクワット、またはヨガの実行について話しているときでも、私はこの質問に同じように答えます」とフーブラーは言います。 「ちゃんとやれば全然大丈夫だよ。」 ただし、「調子が悪いと感じたら、後退して回復する必要があるという認識が必要です。」

「デッドリフトは、馴染み深いものではありますが、初心者が始めるようなものではありません」とフーブラー氏は言います。 「まず、私がやることは、誰かが自分の中央部をしっかりと支えることができるかどうか、そして股関節でヒンジを付けることができるかどうかを調べることです。また、彼らの完全性を失わずに股関節の有効な可動範囲がどのくらいであるかを調べたいと思っています。」背骨 – 背骨を中立に保つことが重要です。」

もし人々がこれら 3 つの分野すべてで能力があることを証明できれば、バーを床から持ち上げるのではなく、ラックに置いたバーから始めるルーマニアン デッドリフトから始めるだろうとフーブラー氏は言います。

「私がそうする理由は、立った姿勢で中央部を支えることを人々に教えるのが簡単であり、腰のロックを解除して（動きを開始するために後ろに押す）、背骨の完全性を確実に維持することも簡単だからです。」

「デッドリフトは主に、背中と後鎖全体を鍛えます」とセルバンテ氏は言う。 「ポステリアチェーンは、私たちの体に強力な基盤とパワーを生み出す能力を与えるもので、体の裏側、特にふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋（背骨の周りの筋肉）を指します。デッドリフトも効果があります」大腿四頭筋、背中、僧帽筋、三角筋後部、前腕。これほど多くの筋肉群を同時に鍛える、より良いエクササイズを見つけるのは難しいでしょう。」

"場合によります！" セルバンテは言います。 「ある人にとって適切なデッドリフト重量は、他の人にとっては非常に軽いか、または重すぎるかのどちらかである可能性があります。

「良いフォームでより多くの重量を持ち上げることができれば、より強くなるでしょう。デッドリフトはおそらく、フォームを崩さずにできるだけ重い重量を上げようとする必要がある動きの 1 つです。ただし、重量が重いほど、非常に重い負荷は怪我のリスクを伴い、神経系を回復させるためにセット間により多くの休息を必要とします。

「Ultimate Performance では、私たちの目標は、優れたテクニックを使っても次のレップを完了できないところまでクライアントをトレーニングすることです。簡単に言うと、筋肉が単に体重を移動できないことを意味します。これは機械的または筋肉の故障として知られています。対照的に、テクニカル失敗とはフォームが崩れる状態ですが、おそらくまだ 1 ～ 2 回はやり遂げることができるでしょう。

「デッドリフトの経験に関係なく、適切な重量とは、筋肉がそれ以上耐えられなくなるまで、完璧なフォームで、たとえば8回×3セット持ち上げることができる重量のことです。または 8 回目のレップで、最後の 1 ～ 2 回のレップを打つためにフォームを妥協している場合は、おそらく重すぎるでしょう。

「経験豊富なリフターの方は、1 レップ最大というフレーズを聞いたことがあるかもしれません。これは、特定のエクササイズの 1 レップを実行するために持ち上げることができる絶対最大重量です。

「あなたのデッドリフトの 1 回の最大重量が 140kg だとします。この重量では 10 回の繰り返しを実行できないことはわかっているので、苦労して 1 回の最大回数に近い重量で複数回実行しようとすると、フォームもテクニックも貧弱で、怪我をする重大な危険にさらされています。

「代わりに、1レップの最大値の70％を超えるすべてのリフトが筋力を高めることに留意してください。つまり、1レップで140kgのデッドリフトができる場合は、98kg以上のレップを実行しても、依然として筋力を強化できます。

「また、たとえ軽い重量であっても、高回数を実行するとデッドリフトのフォームが崩れることに気づくでしょう。より軽い重量で低回数を実行し、テクニックが失敗する前に十分に停止する方が良いでしょう。」

フーブラーとセルバンテは、数字は重要ではなく、フォームが重要であることに同意します。 「初心者にとって適切なデッドリフト重量は、常に完璧なフォームを維持しながら、すべてのレップとすべてのセットを完了するために体に負荷をかける重量です」とセルバンテ氏は言います。

「動きのパターンが分かっていないなら、デッドリフトはやるべきではありません」とフーブラー氏は言う。 「私は彼らの体重の50％から始めて、重量を増やす前に彼らがその動きを完璧に実行できることを確認します。これはかなり軽いですが、それは彼らがコントロールできる重量です。」

Jeff Hoobler は、サイクリングおよび筋力コーチとして 25 年以上の経験があります。 彼は米国全米ストレングス＆コンディショニング協会による認定ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、カンザス大学でスポーツ心理学と運動科学の学位を取得しています。 彼は USAC レベル 3 サイクリングコーチ、基礎トレーニングインストラクター、MAT (筋活性化技術) セラピストでもあります。

アンディ・マッケンジーはUKSCA認定のストレングスコーチであり、ストレングスとコンディショニングのスペシャリストです。 彼は元英国陸軍のフィジカルトレーナーであり、機能強化、スポーツ特有のトレーニング、怪我の予防、栄養学を専門としています。

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2008 年から 2018 年まで、ジョエルはメンズ フィットネス社で働いていました。この会社はコーチの前身であり、その後コーチと Web サイトを共有していました。 彼は何年もバースの丘陵地帯を走り続けてきたが、それ以来、トレーナーを捨ててコンバースのハイカットシューズを履き続けた。それは、バンを引いたり、車を持ち上げたり、次々と強豪の大会で重い丸太を持ち上げたりするのが大好きな彼の趣味にぴったりだからだ。

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