ケトルベルスイングのやり方

スナッチ、ゴブレットスクワット、ファーマーズキャリーなど、ケトルベルを使ったさまざまなエクササイズがあります。 しかし、最も人気があるのは、全身を鍛えるエクササイズであるケトルベル スイングです。

ケトルベルスイングは、フィットネスレベルや筋力に関係なく、誰にとっても素晴らしいエクササイズです。 初心者やフォームに取り組んでいる人のために、より重い重量でより挑戦的にしたり、より軽いベルでスケールダウンしたりすることができます。

特に後部の筋肉（臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、広背筋、肩）を鍛えるのに優れています。 強力な後方チェーンが脊椎を保護するのに役立つため、これは腰痛のある人にとって特に重要です。

「後鎖筋を活性化するたびに、脊椎の周囲に保護膜が形成されます」と、ジム・ゴートの創設者でストレングス＆コンディショニング・コーチのレダ・エルマルディ氏は言います。 「動くときにこれらの筋肉を動かす方法を知っていれば、怪我のリスクが減ります。」

以下に、適切なケトルベルスイングを行う方法に関するいくつかの役立つヒント、避けるべき最も一般的な間違い、およびストレングスコーチからの有益な洞察をいくつか示します。

初めてケトルベルスイングに挑戦するときは、無理なく持ち上げられる重量を使用してください。 こうすることで、ケトルベルをしっかりと握ることができ、怪我を防ぐことができます。

初めてケトルベルを選ぶときは、良さそうなものをオンラインで注文するのではなく、ジムやスポーツ用品店に行ってさまざまな重さを試してみることをお勧めします。

パーソナルトレーナーのRJ・シンコッタ氏によると、「筋肉量のしっかりした基礎がまだない場合、またはケトルベルの使用経験がない場合は、女性の場合は20～25ポンド[12kg]のケトルベル、女性の場合は30ポンド[12kg]のケトルベルを目指してください。」男性の場合は35ポンド[16kg]の鐘までです。」

さらに、「ケトルベルの経験があり、すでに週に 1 ～ 2 回ケトルベルを使用している人は、女性は 30 ～ 45 ポンド [16 ～ 20 kg] のベルを、男性は 40 ～ 50 ポンドのベルを選ぶとよいでしょう」と付け加えた。ポンド[20～24kg]のケトルベルです。」

ストレングスコーチのピート・マッコール氏は、下半身の動き（ケトルベルスイングなど）については「重いほうが良い」とし、より良いフォームとテクニックを使う必要があると述べている。

しかし、これは可能な限り重いケトルベルをつかむという意味ではありません。 20 ポンドまたは 30 ポンドのケトルベルが重すぎると感じる場合は、軽いものを選んで少しずつ増やしても問題ありません。

ケトルベルスイングのやり方は次のとおりです。

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.腰を後ろにずらし、膝を軽く曲げ、両手で体重を地面から持ち上げます。手のひらは下に向け、親指はハンドルの下で指の上に置きます。

3.足を床に置き、頭を真っ直ぐにして前方を見つめ、腕を真っすぐに保ち、膝を柔らかくし、腰を後ろに動かします。

4.ケトルベルを脚の間で後ろに振るときは、腰の位置でヒンジを付け、腕をまっすぐにしてリラックスした状態に保ちます。

5.次に、足を地面に押し込み、腰を前方に爆発させて、ベルを足を通して体の前に戻す勢いを生み出します。

6.腕を前に伸ばしたまま、少なくとも肩の高さに達するまでウェイトを振り続けます。

7。臀筋を締めて、体の前にあるスイングのトップにあるケトルベルに体幹を合わせてレップを終了します。

8.腰を曲げて脚の間でケトルベルを後ろに振るときは、背中を真っ直ぐにして体幹をしっかりと保ったままにしてください。

ケトルベルスイングは、あらゆるフィットネスレベルやトレーニング年齢の人々にとって取り組みやすいエクササイズですが、テクニックやフォームに関して犯しがちな間違いがいくつかあり、それが手首の不快感、打撲、背中の痛みなどの怪我につながる可能性があります。

最も一般的な間違いは次のとおりです。

ケトルベル スイングについて覚えていることが 1 つある場合は、次のようにしてください。ケトルベル スイングはスクワットではなく、ヒンジです。 エルマルディ氏によると、その勢いは、スクワットのときのようにお尻を後ろに下げることではなく、ヒンジのときのように腰を後ろにずらすことで始まるという。

注記：椅子にお尻を下げることを考えるのではなく、後ろの壁にお尻をぶつけることを考えてください。

ケトルベルを前後に振る推進力を生み出すのは腰と臀部です。 ハムストリングスよりも先に肩が疲れていると感じる場合は、下半身ではなく腕と上半身を使って体重を振り回している可能性があります。

ヘッドストレングスコーチ兼AIMアスレチックのオーナーであるジェイク・ハーコフ氏は、体重が頭上に浮かぶときに腕で体重を誘導するだけでよいと述べています。

正しく行えば、ケトルベルスイングを行った後に背中が痛くなることはありません。 もしそうなら、動作中ずっと体幹を引き締めていない可能性があります。

正中線を引き締めるには、おへそを上げて背骨に向かって引き込んだ状態で、体重が脚の間にあるときに息を吸い、体重が肩または頭上にあるときに息を吐き出すことを考えてください。

ケトルベルスイングには主に 2 つのバリエーションがあり、初心者でも経験豊富なリフターでも行うことができ、それぞれ異なる筋肉を動かし、わずかに異なる結果が得られます。

持久力を高めるアメリカのケトルベル スイングと筋力を高めるロシアのケトルベル スイングがあります。 セットアップと基本的な動きのパターンは似ていますが、異なるのは、体重を脚の間で振り戻す前に体重をどのくらいの高さまで持っていくかです、とハーコフ氏は言います。

それぞれの違いは次のとおりです。

どちらのバリエーションも誰でも行うことができますが、エルマルディ氏は、アメリカのケトルベル スイングはロシアのケトルベル スイングよりも肩の安定性を高める必要があるため、通常はより軽い重量を使用する必要があると述べています。

そのため、一般にアメリカのケトルベル スイングは持久力を鍛えるのに適しており、ロシアのケトルベル スイングは筋力と筋肉を鍛えるのに適しています。

私たちのガイドから最高のケトルベルを選んで、ケトルベルスイングを自宅トレーニングルーチンに取り入れてください。

ケトルベルスイングは、無理なく持ち上げられる重量であれば、あらゆるフィットネスレベルや年齢の人にとって素晴らしいエクササイズです。 この動きは、臀部、ハムストリングス、広背筋、肩、ふくらはぎなど、後部鎖に沿った多くの筋肉を動かします。

ただし、怪我を避け、エクササイズを最大限に活用するには、適切なケトルベル スイング テクニックに従うことが重要です。 スクワットではなくヒンジの動きであること、腕ではなく腰から動きを始めることを常に忘れないでください。

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