体幹と肩の安定性を高めるケトルベルウィンドミルのやり方

中級レベルのケトルベル ウィンドミル運動を筋力トレーニングに組み込むメリットと、正しいフォームで運動を行う方法を学びましょう。

フィットネスの旅のどの段階にいても、初心者向けのケトルベルエクササイズを繰り返し実行することに問題はありません。 結局のところ、初心者もプロも同様に、ケトルベルスイング、スクワット、デッドリフトを通じてパワーアップから恩恵を受けることができます。

しかし、トレーニングにスパイスを加えて前進させたいときは、ケトルベル風車に目を向けてください。 この中間のエクササイズは体幹と肩の安定性をワンランク上げるだけでなく、怪我の予防にも役立ちます。 ケトルベル風車の主な特典、試すバリエーション、フィットネスルーチンに追加する方法のヒントなど、この動きについて知っておくべきすべてのことを説明します。

NASM認定パーソナルトレーナーであり、ニューヨーク市のロシアンケトルベルチャレンジ認定コーチであるマギー・ガオ氏によると、ケトルベル風車は基本的に腰でヒンジを付けながら上半身を回転させ、ベルを頭の上に持ちます。 この動きを正しいフォームで実行するには、ハムストリングス (太ももの裏側に沿って走る筋肉) の柔軟性と胸椎 (太ももから伸びる背骨の部分) の可動性が必要です。首の付け根から腹部まで)、ガオ氏は言います。

この演習が非常に複雑に聞こえる場合は、Gao のデモンストレーションを参考にして解決してください。

A.足を肩幅に開いて立ち、右手に軽いケトルベルを持ち、ベルを前腕の上に置きます。 ケトルベルを頭上に押し上げると、上腕二頭筋は右耳の隣にあります腕はロックされ、手のひらは前を向きます。 両足を左に45度回転させます。 左腕は横にぶら下がっています。

B.ケトルベルを見上げ、胴体を少し回転させてケトルベルに向かって胸を開きます。 右腕を真っすぐに保ち、体幹を引き締め、肩甲骨を引っ込め、目はケトルベルに固定し、腰でヒンジを付けて胴体を床に向かって下げます。 左脚をわずかに曲げ、右脚をできるだけまっすぐに保ちながら、左手を左脚の内側から床に向かってなぞり、手のひらを外側に向けます。

C.背中の筋肉を鍛えたり、腰を曲げたりせずに、可能な限りヒンジを続けます。 一時停止し、動きを逆にして開始位置に戻ります。

ケトルベル風車は他のケトルベル動作ほど筋力増強効果はありませんが、それでもこのエクササイズは日課に取り入れる価値があるとガオ氏は言います。 ここがケトルベル風車の最大のメリットです。

ケトルベル・ウィンドミルをレギュラーで練習すると、体幹の安定性が向上するとガオ氏は言います。 ICYDK、以前シェイプが報じたように、体幹は腹筋、脊柱起立筋、横隔膜、骨盤底など体幹全体に広がる筋肉のグループであり、その主な役割は脊椎を保護することです。 体幹の安定性が欠けていると（背骨に必要な硬さを提供できていない）、ワークアウトのパフォーマンスに悪影響を及ぼし、怪我や腰痛を経験する可能性が高くなる可能性があることが研究でわかっています。 簡単に言うと、「体幹の安定性が良いということは、何かにつまずいたり、不均一な荷重を背負わなければならなくなったりした場合に、外部の力に押し流されるのではなく、自分自身を中心に戻して自分の筋肉を活用できることを意味します。 」とガオは言います。

体幹と同じように、ケトルベル風車は肩の安定性（つまり、肩関節の動きや位置を制御する能力）を改善するのに役立つとガオ氏は言います。 理由: 肩の周囲の筋肉は動作全体を通して収縮してケトルベルをサポートする必要があり、セットが終了したときにのみ休憩します。

「このエクササイズは肩の安定性を高めるのにとても効果的です」とガオ氏は言う。 「おもりを空中に持ち上げることはできるかもしれませんが、頭上にどのくらい持ち続けることができますか? 片側にかがまずに重心をどのくらい保つことができますか?」 肩の安定性をさらに高めると、怪我のリスクが軽減される可能性があるとガオ氏は言います。 また、米国運動評議会によると、最終的に筋肉の不均衡につながる可能性のある動きの補正を防ぐことにも役立ちます。 さらに、2016年の小規模な研究では、肩の筋骨格系の痛みを持つ参加者がケトルベル風車を週に3回、8週間にわたって実行したところ、不快感が大幅に軽減されたことが報告されました。

上半身と股関節のヒンジの回転のおかげで、ケトルベル ウィンドミルは横方向と矢状面の両方の運動面で体を動かすことができます。 注意: あなたの動きは、矢状面 (別名縦方向)、前頭面 (別名冠状面)、横面の 3 つの運動面に分類できます。 横断面にはひねる動きが含まれ、矢状面には前後の動きに加えて関節の屈曲と伸展が含まれ、後者は風車の股関節ヒンジの際に見られます。

そして、複数の運動面でのトレーニングが重要です。シェイプが以前に報告したように、怪我や筋肉の不均衡の発生のリスクが軽減されるだけでなく、日常生活がはるかに楽になり、安全になります。 洗濯物をタンスに入れるとき、かがんで上体をひねって靴下を引き出しの後ろの隅に詰め込むことがあります。 ジムでこれらの多面的な動きを練習することで、あなたの体はより効果的にそれらを実行できるようになります。

ケトルベル・ウィンドミル中は体幹と肩の筋肉が負荷の矢面に立っていますが、ハムストリングスと臀筋も体を安定させ、前傾を防ぐために働いているとガオ氏は言います。 また、頭上のケトルベルに視線を固定し続けるために胸椎の可動性と、股関節で完全に前方にヒンジを付けるためのハムストリングの柔軟性も必要になる、と彼女は付け加えた。

従来のケトルベル風車が難しすぎる、または自分のフィットネス レベルに十分な要求がないと感じる場合は、無理に力を入れてやり通さないでください。 代わりに、これらの縮小版とレベルアップ版のバリエーションを試して、演習から必要なものを正確に得られるようにしてください。

ケトルベル風車初心者ですか？ ウェイトをヨガブロックに交換するか、器具を完全に捨てることをガオ氏は提案します。 あるいは、床に座って、半ひざまずいて手が地面に着くまで腰を曲げる動作を行うこともできる、と彼女は付け加えた。 この微調整により、腰のヒンジに集中して固定するのが少し簡単になる、と彼女は言います。 正しいフォームと軽い重量で快適に改造を行えるようになったら、スタンディングケトルベル風車に進むことを彼女は勧めています。

ケトルベル風車を次のレベルに引き上げる準備ができたら、修正デモで示されているのと同じ半膝立ちケトルベル風車を実行できます。 しかし今回は、手ではなく肘が地面に着くまで腰を下げ、股関節のヒンジが深くなる、とガオ氏は言います。 （注：この段階を安全に行うには、ハムストリングと股関節の適切な可動性が必要になる、と彼女は言います。）

あるいは、横向きのケトルベル風車を試してみてください。これは従来のバリエーションに似ていますが、両足が横を向くのではなく前を向きます、とガオ氏は言います。 足を45度に傾けると、腰が開きやすくなり、背中上部の回転が少なくて済むと彼女は説明します。 逆に言えば、「横方向のウィンドミルはより深い股関節ヒンジであるため、（背中をひねることなく）胴体をより積極的に回転させることができるため、腰と背中上部の可動性がより必要になります」と彼女は言います。

ケトルベル・ウィンドミルをしているときに犯しやすいフォームの最大の間違いの 1 つは何ですか? 腰を曲げずに背骨を使って前かがみになると、背中に不快感や痛みを引き起こす可能性があるとガオ氏は言います。 「腰に頻繁に痛みを感じている場合は、おそらく正しくやっていないのです」と彼女は付け加えた。 また、動きの安定性を高めるために、肩と耳の間にスペースを確保し、肩をアクティブに保つことも必要だとガオ氏は言います。

最後に、自分が扱える以上に重いケトルベルを選ばないでください。 「コントロールできず、何かがおかしいと感じたら、それを自分から遠ざけるのと同じです」とガオ氏は言います。 「私はいつもクライアントに『体重を尊重してください』と言います。」

肩、背中、腰に怪我をしている、またはその経歴がある場合は、ケトルベル風車をテストする前に、まず医療提供者から許可を得てください。この運動は体のこれらの部分にさらなるストレスを与えるためです。ガオは言います。

すべてがクリアになったら、まず自重トレーニングとしてケトルベル風車をルーチンに組み込んで、適切なメカニズムを習得できるようにするとガオ氏は言います。 準備ができたと感じたら、頭上の位置まで無理なく押し上げることができる重量を選択し、8〜10回の繰り返しを3セット行うことを目指してください、と彼女は付け加えました。 （疑わしい場合は、重量を軽くして、動きのパターンに自信が持てるようになったら徐々に重量を増やしてください。）上達するにつれて、ゆっくりと重量を増やしたり、各レップに時間を費やして緊張下での強化時間を増やしたりすることをガオ氏は提案しています。 。

古典的な筋力トレーニングに加えて、ハムストリングを伸ばし、背骨を開き、体幹を目覚めさせるためにケトルベル風車をウォームアップルーチンに組み込むことを検討してください、と彼女は勧めています。 あるいは、ケトルベルサーキットにこのエクササイズを加えて、他の 3 ～ 4 つの動作を追加することもできる、と彼女は付け加えました。 覚えておいてほしいのは、これまでケトルベルを手にしたことがない人にはこの動きはお勧めできないということです、とガオ氏は言います。 ケトルベル風車をできるだけ効果的かつ安全に使用するには、始める前にヒップヒンジとコアの噛み合わせを完璧にしてください。