背中の筋肉を鍛えるハンマーストレングスローマシンローのやり方

この過小評価されているエクササイズは、背中の筋肉を強化するのに最適です。

あなたが望むなら大きな背中を作るには、ヘビー級のローイングをたくさん行う必要があります。 残念ながら、これは多くの場合、重要な列のバリエーションで使用する一般的な前かがみの姿勢から生じる緊張とストレスに腰をさらすことになることを意味します。

そうであれば、おそらくすでによく知っている器具の 1 つであるハンマー ストレングス ロー マシンは、背中のトレーニング ルーチンに非常に貴重な追加となるでしょう。 CSCS のメンズ ヘルス フィットネス ディレクター、エベネザー サミュエル氏は、まだマシンの使用を始めていないのなら、今こそルーチンに組み込む時期だと言います。

なぜ？ 動作中、腰はより安全で安定した位置にあります。 これにより、肩甲骨を絞ることに集中することができ、最も筋肉増強効果が得られる場所となります。 この背中のトレーニングの利点により、より多くの負荷を加えながら広背筋を伸ばすことができ、腰へのストレスも大幅に軽減されます。

「ダンベルローイングではそれができません」とサミュエルは言います。 「バーベルローでは、特に重いものをやる場合にはそれを得ることができません。ここではそれが得られます。そしてそれが、私がハンマーストレングスローを本当に愛する理由の1つです。」

ハンマー・ストレングス・ロー・マシンは広背筋を鍛えるためだけに良いと思うかもしれませんが、ルーチンの中で次のような追加の筋肉群も鍛えることになります。

ハンマー ストレングス ロー マシンは非常にシンプルなので、この動きはあらゆる種類のウェイト トレーニング ルーチンに取り組んでいる人にとって有益です。 ボディービルダーは、衝撃が少ないこの動きを好んでおり、技術的な挑戦をあまりすることなく筋肉をターゲットにすることができます。 大量の重量を負荷できるため、筋力のあるアスリートも大幅に体重を増やすことができます。 機能的なフィットネスに興味がある場合でも、このマシンを使用すると、より大きな負荷を扱うことができ、バーベルやダンベルの動きでより多くの負荷を引き継ぐことができます。 ハンマー ストレングス ロウは、初心者が強い姿勢を維持するのに苦労することなく、ロウの基本的な仕組みに慣れるのに最適なオプションです。

このエクササイズは座って漕ぐだけという単純なように見えますが、他の動作と同様、ハンマー ストレングス ローマシンの漕ぎはそれよりも少し微妙な違いがあります。

ユーザーが最初に注意すべきことは、座席の位置です。 まず、胸の中央にパッドを置くのが最善の方法です。 いくつかの理由からパッドに依存することになるため、これは重要です。

ハンマー ストレングス ロー マシンは、通常の肩幅のスタンスや千鳥スタンスなど、立ったまま行うこともできるため、ただ座って漕ぐ必要はありません。

ハンマー ストレングス マシンには、時々握り方を間違えるためのいくつかの異なるハンドルが用意されていることに気づくでしょう。これは、実際には間違った握り方を思いつくことを意味します。

手の位置を決めるには、さまざまな方法があります。 最大限の強度を得るには、ニュートラル (手のひらを向かい合う) グリップで行ってください。 これにより、他の広背筋よりも少しだけ広背筋に力が入り、より重い重量を扱えるようになります。

また、幅広のグリップを取ることもできます。その場合、必要な重量は少なくなりますが、他のグリップよりも肩甲骨を強く締めることができます。 また、実際に筋肉の焦点を三角筋後部にもわずかに切り替えます。 もう 1 つのオプションは、両手または両側で行うことです。これは、本当に重くするのに最適な方法です。

繰り返しになりますが、ハンマー ストレングス ロー マシンは非常に多目的なエクササイズであるため、背中のセッションや上半身のトレーニングの開始時または終了時に行うことができます。 ワークアウトの最初にこれを使用する場合は、6 ～ 10 回の繰り返しを約 4 セットとして、高重量にすることを目指してください。 フィニッシャーとして、15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セットほど行うと、疲労するまで引っ張ることができます (おそらくワークアウトの開始時よりも軽い重量でより効果的です)。

Men's Health のフィットネス編集者であるブレット ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニング トレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

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