30 日間でシェイプアップする方法: 究極のガイド

多くの人は、できるだけ短期間でシェイプアップする方法を模索しています。 現実には、確かに、わずか 30 日後に変化が見られます。 ただし、それには多くの規律と、自分の現在の状況を正直に評価することが必要です。 フィットネスを初めて行う人は、運動や食事摂取量の追跡に慣れている人とは異なるルートを取る必要があるかもしれません。 いずれにせよ、現在のライフスタイルを少し変える準備をしてください。

来月を期限と考えないでください。 代わりに、この 30 日間のフィットネス チャレンジを残りの人生の最初の 1 か月、つまり悪い習慣を変え、より健康的な代替手段を見つけ、健康を維持することに満ちた 1 か月であると考えてください。

ここでは、体重を減らして健康を維持するための安全で持続可能な方法をいくつか紹介します。

CDC の科学者や医師によると、効果的かつ安全に 1 週​​間に 1 ～ 2 ポンドの体重を減らすことができるそうです。 これらの数字を使用すると、新しい 30 日間のワークアウト チャレンジ中に 4 ～ 8 ポンドの減量が期待できます。 もちろん、個人差はありますので、これらの数値はあくまで目安としてご利用ください。

ほとんどの栄養士やパーソナルトレーナーは、体重を減らす計画を立てるときは、慎重なアプローチを採用するように言います。 これには次のものが含まれます。

自分を他人と比べないでください。 これはあなたに関するものであり、より健康的なライフスタイルに向けてどのように取り組むことができるかについてです。 自分自身とこれらの目標に集中すると、結果が見え始めるにつれてモチベーションと励ましが得られます。

これまで定期的に運動したことがない場合、または長期間運動していなかった後に再開する場合は、定期的な有酸素運動を伴う 30 日間のトレーニング計画を開始するのが最善です。 フィットネス トレーナーに相談したり、楽しい心血管プログラムを調べたりしてください。

次のスケジュールを考慮してください。

月曜日：上半身の筋力トレーニング

火曜日: 30 分間のランニング、ウォーキング、またはサイクリング

水曜日: ヨガまたはピラティスのセッション

木曜日：休み

金曜日：下半身筋力トレーニング

土曜日：全身自重トレーニング

日曜日：休み

走りたくない場合は、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの他の有酸素運動を試して脂肪を燃焼させてください。 自重トレーニングが好きなら、スクワット、ランジ、プランク、腕立て伏せなどが挙げられます。

ヨガや同様の習慣はストレスを軽減し、柔軟性を高め、血流を改善します。 また、持久力の向上にも役立つので、トレーニングの日をもっと楽しむことができます。 筋力トレーニングをルーチンに追加すると、代謝が高まり、カロリーの燃焼がより効率的に促進されます。

休息日はプロセスにとって不可欠です。 筋肉に失われたグリコーゲンを補充し、筋肉疲労を軽減します。 適切な休息をとらずに無理をすると、筋肉のストレスや緊張につながり、怪我のリスクが高まります。

適切な体重を維持するには、バランスの取れた食事を食べることが重要です。 CDC は、ほとんどの人が次のことを行うことを推奨しています。

医師または栄養士に相談した後、1 日に必要なカロリーを決定してください。 次に、その栄養レベルを維持するために毎週の食事計画と食事の準備を検討します。 小さめのプレートの使用を検討してください。 これらすべては、特にフィットネスの開始時に、より適切に量をコントロールし、過食を避けるのに役立ちます。

ライフスタイルを変えたいときは、医療提供者に相談することを最優先にすべきです。 医師はあなたの病歴、現在の状態、その他多くの要因を調べてから、健康的な変化をもたらすための最善の方法をアドバイスします。 始める前に、ダイエット、食事計画、運動、その他の質問について尋ねてください。

特に運動中は、一日を通して水分補給を心がけてください。 水にはカロリーが含まれておらず、消化を助け、代謝を高めるため、他の液体よりも推奨されます。

食事の前や食事中に水を飲むことも、必要な食事の量を減らすのに役立ちます。 水を飲むと満腹感が早くなり、過食のリスクが軽減されます。

すべての飲み物が同じように作られているわけではありません。 砂糖入りの飲み物を完全にやめれば、毎日の摂取カロリーが減ります。 これには、ソーダ、アルコール、ジュース、スペシャルティコーヒー、スポーツドリンクやエナジードリンクが含まれます。

これらの飲み物をすべて排除するのが難しい場合は、毎日 1 杯だけを水に置き換えてみてください。 炭酸水にライムやレモンを加えてみるのもいいでしょう。 どうしてもカフェインなしでは朝を乗り切ることができない場合は、通常はブラックコーヒー（クリーム、砂糖、フレーバーシロップなし）で大丈夫です。

30 日間で確実な結果を得るためには、自分が達成できることについて現実的になる必要があります。

フィットネスよりも体重に焦点を当ててこの旅を始める人が多すぎます。 これはフラストレーションを引き起こす可能性があります。

30 日間のワークアウト チャレンジを始めると、筋肉が増えて脂肪が減っていることに気づくかもしれません。 これは最初に起こることがよくあります。 気分も見た目も良くなったかもしれませんが、体重を量ると、期待していた体重が減っていないため、効果がないと考えます。

落胆せず、運動をやめてください。 体重計に表示される数字よりも、自分がどう感じるかに焦点を当ててください。 あなたの服はよりフィットしていますか？ 身体的な改善に気づいていますか? 写真を撮ることは、進捗状況を追跡するのにも非常に役立ちます。

「今月は 8 ポンド痩せる」といった目標を設定するのではなく、「来月は毎週 5 日ワークアウトする」とします。 このような目標は達成しやすいだけでなく、良い習慣を身につけることにもなります。 そうすることで、あなたが求めている長期的な結果を得ることができます。

30 日間のフィットネス チャレンジを開始または再開するときは、自分自身に責任を持たせるために特定のことを行ってください。 これには、ランニング グループに参加したり、地元のジムのクラスに登録したりすることが考えられます。 同じ健康的な興味を持つ友達を作ると、気分が乗らない日でも、続けることが容易になります。

専門家に責任を負ってもらうと、トレーニングを欠かすことが少なくなるという理由で、コーチやトレーナーを雇う人もいます。

あなたは誰よりも自分自身のことをよく知っています。 この新しい習慣を続けるのに何が役立つでしょうか? ワークアウトに参加したり、継続的に運動したりするために必要なものはすべて実装してください。

冷蔵庫とパントリーにおいしい食べ物だけをストックしておけば、不健康な選択をする可能性は低くなります。 家の中をくまなく調べて、以下のものを取り除きましょう。

代わりに、家と職場の両方に健康的なスナックを常備してください。 これには次のものが含まれます。

ゆっくり食事をすると、通常、消費する総カロリーが減ります。 これは、脳が満腹を認識するまでに約20分かかるためです。 したがって、食べ物を摂取するときは注意してください。 ゆっくりと噛み、一口の合間に水を飲みながら、じっくり味わってください。

夜に十分な睡眠をとると、休息が取れたように感じられ、運動する可能性が高くなります。 また、より健康的な食べ物を食べる可能性も高くなります。 眠りにくい場合は、就寝の 1 時間前に携帯電話の電源を切ってみてください。 温かいお茶を飲んだり、光のレベルを下げたり、本を読んだりすることも、安らかな眠りの準備に役立ちます。

わずか 1 か月で 20 ポンド、30 ポンド、さらには 40 ポンドを失うことができるという、雑誌や特定の脂肪燃焼ポンドの宣伝で宣伝されているのを見たことがあるかもしれません。 正直なところ、それは現実的ではありません。 たとえ30日間で20ポンド痩せたとしても、それを長期的に維持できる可能性は低いでしょう。

大きな目標を達成しようと急いで終わらせるのではなく、プロセスを楽しみ、少しずつ変化を加え、一日ずつ取り組んでみてください。 エネルギッシュで充実した生活を送るためには、これらの健康的な習慣を続ける必要があるので、どれだけ早く体重を減らすかを急ぐ必要はありません。