初心者向けのヨガのポーズの変え方

そして、膝をついたり、ブロックを使ったり、絆を深めるために必要だと思われるその他の微調整を行うことは、恥ずかしいことではありません。 結論：自分の体のことはあなたが誰よりもよく知っています。 「ポーズを日々のニーズに合わせて調整することを、修正という言葉から連想される『未満』の経験として捉えるのではなく、重要です」とコアパワーヨガの最高ヨガ責任者のヘザー・ピーターソンは言う。 「代わりに、毎日を自分の体に最も有益なものを探求することだと考え、それぞれのポーズをカスタマイズし、自分がポーズに合わせるのではなく、そのポーズが自分にフィットするように練習してください。」

曲げる準備はできていますか? 以下の簡単に修正できる各ヨガポーズには、推論に応じて 3 つの異なる方法で変更できます。深さを減らす、元の形状の角度を変更する、またはブロックや支柱などの小道具を追加するです。ヨガストラップ。 ピーターソン氏は、その瞬間の体の感覚に基づいてそれぞれを試してみることをお勧めします。

どうやってするの：手と膝をついて、手は肩の下に、膝は腰の下に置きます。 手を大きく広げて人差し指と親指をマットに押し付けます。 肘が少し外側に曲がっているのがわかります。 尾てい骨を持ち上げ始め、臀部を押し上げ、座っている骨を空に向かって広げ、ハムストリングスを伸ばします。 お腹を太ももに近づけ、耳を上腕二頭筋の間に置き、かかとを床に向かって軽く押すことに集中してください。ただし、床に触れない場合もあります。 深く呼吸し、リラックスして姿勢を整えます。 5 ～ 10 回呼吸を続けます。

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深さを減らす:膝を曲げるとハムストリングの緊張が軽減され、長い背骨を優先することができます。

角度を変更します:手の配置を広げ、手を正中線からわずかに遠ざけながら、指を広げて手のひらを第一指関節パッドに押し付けた状態を維持します。 「ここで小さな調整から始めて、肩と首のスイートスポットを見つけるまで続けてください」とピーターソンは言います。

プロップを追加します。両手の下にブロックを置き、指を前に曲げます。 これにより、フロアが上がってきてあなたを迎えます。

どうやってするの：足を腰幅に開いて立ちます。 足を広げ、足全体に前後左右に均等に体重をかけます。 太ももの筋肉を鍛えて骨を抱きしめます。 息を吸いながら腕を頭上に上げます。 指先と頭のてっぺんに手を伸ばし、足を押し下げます。 目を閉じて、長くゆっくりと鼻から深く息を吸い込み、鼻から吐き出します。 緊張も苦労もありません。 呼吸し、リラックスし、感じ、観察し、許可してください。 3 ～ 5 回呼吸を続けます。

深さを減らす:首や肩の悪化を軽減するために、手を頭の上ではなく脇に置きます。

角度を変更します:スタンスを腰幅よりわずかに広くすると、腰への圧力や感覚が軽減されます。

プロップを追加します。これは実際には強度を少し上げます。 太ももの間にブロックを置き、太ももの内側の内転筋に刺激を与えます。 「目標は、マットの上で等尺性的にかかとを引き離して、太ももの内側と股関節の外転筋の外側のバランスの取れた動きを作り出すことです」とピーターソンは言います。

どうやってするの：胴体を開くときに前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるように、右足のつま先かかとを数インチ上に向けます。 腕を地面と平行に上げ、互いに離れるように伸ばします。 前足は90度の角度に保ちます。 1 ～ 5 呼吸の間保持します。

深さを減らす:スタンスを短くして膝の曲がりを減らし、前足首の上の位置を維持します。 これにより、フロントクワッドからのプレッシャーがいくらか軽減されます。

角度を変更します:腰を側壁と前壁の間で約 45 度の角度に保ち、前方の腕が向いている位置に保ちます (規定に従って側壁を直角にするのではなく)。 次に、胸郭を側壁に対して直角になるように回転させます。 これにより、骨盤の緊張が最小限に抑えられます。

プロップを追加します。前脚をさらにサポートするには、折りたたみ椅子 (またはアームのない椅子) を使用します。

どうやってするの：肩を手首の上に重ねてハイプランクから始めます。 お腹が床に向かって垂れないよう、脚と体幹を意識することに集中してください。 手の内側の端で地面を接地し、上腕の骨を外側に回転させ、肩甲骨が背中に押し付けられるのを感じ、低いプランクまで下げます。 肘をサイドボディの近くに押し込んだままにしておきます。 一番下の位置では、肘の角度が 90 度になるようにします。 2回呼吸してください。

深さを減らす:ハイプランクの状態を維持するか、前方に移動する前に膝を落としてから肘を曲げます。 これにより、移動する体重の量が減り、手首にかかる圧力が軽減されます。

角度を変更します:手を正中線から少し離れる方向に向けます。 これは、上腕を内転させて胸郭の方に引き寄せるのに役立ちます。

プロップを追加します。胸骨の下に高い設定でブロックを 1 つ置くか、各肩の下に高い設定で 1 つのブロックを置きます。 こうすることで、肩を肘と同じ平面に保つことができます。

どうやってするの：両足を揃えて背を高くして立ちます。 そこから、右かかとをお尻に近づけながら、右膝を曲げ始めます。 右手で右の外くるぶしをつかみ、右足を天井に向かって持ち上げ始めます。 同時に、左腕を天井に向かって前方に伸ばします。 左足でバランスをとりながら、足全体で積極的に床を押し込み、胸を開いて持ち上げた脚を後ろと上に押し上げます。 胴体を直立状態に保ち、尾骨を床に向かって積極的に押し下げます。 片側を5〜10回呼吸し、その後、片側を切り替えます。

深さを減らす:背骨を垂直に保ち、かかとを臀部から蹴り出すなど、一度に 1 つのことに集中します。

角度を変更します:胴体を床と平行に下げ（立ち弓のように）、後ろの腕を使って脚を高く持ち上げます。

プロップを追加します。ヨガストラップをつかんで、脚を蹴り上げやすくします。 まず非常に大きな輪を作り、足を引っ掛けます。 時間が経ち、練習が進むにつれて、後ろ足の高さをより高くできるようになります。

どうやってするの：右すねをマットの上と平行にし、足を曲げたままにします。 左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲を床に置きます。 3呼吸の間直立したままにしてください。 次に、仰向けになって頭を床に置き、腕を前に伸ばして 5 ～ 10 回呼吸します。 足を入れ替えます。

深さを減らす:前に折りたたむのではなく、直立したままにして、伸ばした脚の股関節屈筋と折りたたんだ脚の臀部の筋肉をより深くストレッチします。

角度を変更します:強すぎて前脚を完全に平行な位置にできない場合は、かかとを体に近づけます。 膝を保護するために足を曲げたままにしてください。

プロップを追加します。腰が硬い人は、ブランケットを丸めるか、ブロックをつかんで前足の臀部の下に置きます。 緊張を軽減するために、前屈の低、中、または高設定のブロックの上に額を置くこともできます。

どうやってするの：戦士 2 から始めます。前脚をまっすぐにして、前の指先から前に手を伸ばし始めます。同時に腰を後ろにずらして、後ろ脚の間ではなく後ろ脚の上に来るようにします。両脚をまっすぐに保ちますが、過度に伸ばさないようにします。 前手を前足の外側の隣の床に置けるまで前に傾けます。 その緊張を利用して胴体を天井に向かってひねり、心臓を持ち上げます。 上の肩越しに上腕の指を天井に向かって伸ばします。 5 ～ 10 回呼吸を続けてから、側を切り替えます。

深さを減らす:前手を床に置くのではなく、すねの上に置きます。

角度を変更します:このポーズの下半身の緊張を軽減するには、後ろ足を前足に近づけますが、腰のターンアウトは維持します。

プロップを追加します。前足の横にブロックを低、中、または高の設定で置き、床を近づけます。 上の手を空に伸ばすのではなく、腰に置きます。

どうやってするの：山のポーズからスタート。 右足を左足の内腿に近づけ、一方をもう一方に押し込み、一定の緊張を生み出します。 右脚の膝を外側に向け、地面に向かって 45 度の角度で下を向くようにします。 バランスが取れたら、腕を頭上に上げ、目の前の固定点に視線を集中させ続けます。 5 ～ 10 回呼吸を続けてから、側を切り替えます。

深さを減らす:ハートセンターで手を合わせて祈ってください。

角度を変更します:立った脚の上で足を下にスライドさせます（決して膝の位置に置かないでください）。 すねに当てるか、足首にそっと当てて、つま先を地面に付けてサポートしてみてください。脚は外に向けたままです。

プロップを追加します。壁の隣に立ち、伸ばした腕の片方を壁に置いてバランスをとります。

どうやってするの：戦士 2 から、前脚に体重がかかり (この時点でまっすぐになっているはずです)、前手の手のひらが 1 ～ 2 フィート前の地面に置かれるまで、ゆっくりと前方に投げます。 かかとからエネルギーが伸びたら、腰の高さまで後ろ足を上げ、腰を重ねて胴体を隣の壁に向けます。 後ろの腕を空に向かって上げ（腕でT字を作り）、上げた手の指を見てください。 5呼吸ほど止めて、反対側でも繰り返します。

深さを減らす:視線を天井に向けるのではなく、3フィート前の床に目を集中させてください。

角度を変更します:上の手は空に向かって伸ばすのではなく、腰の上に置いておきます。

プロップを追加します。床を近づけるために、下側の手の下に低、中、または高の設定のブロックを置きます。

どうやってするの：足を前に伸ばして平行に、足を曲げて床に座り始めます。 背筋を伸ばして背筋を伸ばして座り、エネルギーが頭頂部から伸びます。 手のひらを向かい合わせにして、腕を天井に向かって持ち上げます。 背中を平らにして腰を開き、上半身を下半身の上に下げます。 可能であれば、手で各足の外側をつかみます。 首を緩め、頭を重く下げます。 そこに5～10呼吸ほど留まります。

深さを減らす:膝を軽く曲げるとハムストリングの緊張が解け、足が届きやすくなります。

角度を変更します:足に手が届かない場合は、足首やすねなど、足の別の部分をつかみます。

プロップを追加します。ヨガストラップ、ベルト、またはタオルを足の周りに置き、ストレッチを深めながら代わりにそれを握ります。

すべての初心者ヨギが知っておくべきこと、それはヨガのお尻です。 さらに、これらはマット上で人々が犯す最も一般的な間違いとその修正方法です。