消化を早める方法: 専門家

食物が消化器系全体を通過するまでには、平均して 10 時間から 3 日かかります1。 しかし、少しだるさを感じたり、消化器系の問題に対処している場合は、物事の速度が低下している可能性があります。

膨満感、不安定な胃、少量の食事を食べた後の不釣り合いな満腹感は、腸が余分な TLC を使用している可能性があることを示す主な兆候の 1 つです。 消化を促進し、本来の気分を取り戻すための専門家の支援を受けた方法を以下に示します。

運動は物事を進めるための最良の方法の 1 つです。 Gut2 に掲載された、古いながらも関連性のある研究では、研究者らは、毎日の適度な運動 (この場合はサイクリングとジョギング) により腸内通過時間が 30% も短縮される可能性があると報告しました。

ただし、これら 2 つの方法が好みでない場合は、これら 2 つの方法に固執する必要はありません。 他にも、次のような種類のエクササイズを試すことができます。

ウォーキングなどの基本的な動きは、胃や小腸の筋肉3を刺激して消化を促進し、物事をスムーズに進めるのに役立ちます。 一日中いつでもウォーキングをするのは良いことですが、食後の散歩は特に効果的です。

研究によると、食後すぐに 15 分間ゆっくり歩くと、食べ物が胃の中をより早く通過するのに役立つ可能性があります。 ただし、ここでのキーワードはのんびりです。 頑張りすぎると逆効果になることもあります。

ダンダーサナ、ジャヌ シルサーサナ、さらにはシャヴァーサナなど、消化を促進するヨガのポーズはたくさんあります。 毎日 10 分間のシンプルなシーケンスを続けることで、消化プロセスを物理的にサポートし、排泄を促進することができます。 「ヨガは…消化を改善する重要な要素です。体をひねるポーズは消化を促進し、肝臓と腎臓の解毒プロセスを促進するのに役立ちます」と登録ヨガ講師で腸の専門家であり、『Heal Your Gut』の著者でもあるリー・ホームズ氏は以前、 MBGに言いました。 「ヨガは、その部分への酸素の量を増やし、むくみを解消する効果もあります。」

ヨガはリラクゼーションを促進することで間接的に消化を促進します。 リラックスしているときは、神経系は副交感神経が優位な状態になります。 「休息と消化」というあだ名がぴったりのこの穏やかな状態は、適切な消化にとって非常に重要です。

精製された炭水化物（砂糖です）や揚げ物など、消化を妨げる食品もありますが、消化を妨げるものもあります。 お皿を見て、次のものが載っていることを確認してください。

プロバイオティクスが豊富な食品、つまり発酵食品には、腸の健康をサポートする善玉菌が豊富に含まれています。 応用微生物学および環境微生物学5 の研究では、プロバイオティクス食品の 1 つであるヨーグルトが消化を促進し、腸内に存在する GALT として知られる免疫システムの一部をサポートすることが示唆されています5。

乳製品を摂取しない場合、または単にオプションが好きな場合は、キムチ、納豆、ケフィア、野菜のピクルス、味噌、テンペ、ザワークラウトなども試してみましょう（参考：生のザワークラウトには大さじ 2 杯に約 100 万個の栄養素が含まれています）善玉菌のコロニー形成単位 [CFU])。

膨満感を解消し、腸の健康をサポートする 4 つの標的菌株。*

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腸をサポートする食品を豊富に含む食事に加えて、適切に配合されたプロバイオティクスのサプリメントも非常に役立つ選択肢となります。*

たとえば、mindbodygreen のプロバイオティクス + には、腸の健康をサポートし、消化器系のさまざまな重要な日常機能を維持することが臨床的に証明されている 4 つの標的プロバイオティクス株が含まれています。* これらの株は、ガスや膨満感を減らすことに加えて、総消化時間の改善にも役立ちます。 (つまり、腸通過時間)、規則性を高め、健康的な排便を促進します。*

食物繊維も消化にとって譲れないものです。 主に水溶性と不溶性の 2 つの種類があり、健康全般のためには両方を摂取する必要がありますが、輸送時間に関しては不溶性食物繊維が主役です。

「不溶性繊維は体内で消化されず、血流に吸収されません」と、リアル・ニュートリションの創始者で修士、医学博士、CDNのエイミー・シャピロ氏は以前mbgに語った。 「代わりに、それは体内の便の重量と体積を形成し、ほうきの役割を果たします。」 言い換えれば、不溶性のものはより下剤効果があり6、水を便の中に引き込んで物を押し出します。

プレバイオティクス繊維にも特に注意してください。 これらの種類の繊維は、ニンニク、玉ねぎ、ネギ、キクイモ、ヒカマなどのさまざまな供給源から摂取でき、プロバイオティクスの栄養源として機能し、腸内でのプロバイオティクスの増殖と定着を助けます。

そして、食べ物を実際に噛むことを忘れないでください（読んでください：数回むしゃむしゃ食べてから飲み込むだけではありません）。 機能性医学博士のフランク・リップマン医学博士は、「よく噛まないと胃への負担が増え、消化プロセスがさらに妨げられ、最終的には悪影響が及ぶ」と述べています。 20～30回噛んでください。」

最適な量の水分補給7を摂取しないと消化に影響を与える可能性があるため、水分を十分に摂取せずに活動を続けることは不可能です。 しかし、それは余分なコーヒーや甘いレモネードを意味するものではありません。 以下の有益な液体を常に摂取してください。

水は体に取り入れる最も重要な栄養素です。 食べ物を消化して栄養素を吸収し、消化器系を通して老廃物を排出するのに役立ちます。 十分な水を飲むことは消化を助ける確実な方法なので、毎日必要な量を摂取するようにしてください（女性の場合は9カップ、男性の場合は12.5カップから始めるのが良いでしょう）。

ハーブティーは腸に栄養を与えるのに役立ちますが、特定の種類にはそれ以上の利点があります。 たとえば、タンポポ茶 8 は筋肉の収縮を刺激し、食物を消化器系に押し出すのを助けることが示されていますが、フェンネル 9 茶やセンナ 10 茶はより強力な下剤タイプの効果があります。

ボーンブロスは消化にとって二重苦です。 腸の水分を保つだけでなく、ゼラチンや腸をサポートするミネラル、電解質、カルシウム、マグネシウム、リン、コンドロイチン硫酸、グルコサミンなどの生理活性物質も含まれています。

ただし、カフェインの過剰摂取は避けてください。 統合医療医師のビンディヤ・ガンジー医学博士は、「一杯のコーヒーではそれほど脱水症状を起こすことはないが、水を摂取せずに何杯もコーヒーを飲むと脱水症状になってしまう」と話す。 経験則としては、コーヒーを 1 杯飲むごとに、追加の水を 1 杯飲むことです。

消化が遅いのは本当に不快ですが、消化を早めるためにできる実践的なことはたくさんあります。 発酵食品や繊維が豊富な食品を皿に盛り、カフェインのない水分をたっぷり飲み、定期的に体を動かすこと（特にたくさんの食事の後）から始めるのが最適です。

膨満感を解消し、腸の健康をサポートする 4 つの標的菌株。*

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「腸の健康と消化が本当に改善されました」*

カリン F.、プロバイオティクス+ の認定購入者

リンジー・ボイヤーズは、腸の健康、気分障害、機能性栄養学を専門とする総合的な栄養士です。 リンジーはフラミンガム州立大学で食品と栄養の学位を取得し、アメリカン カレッジ オブ ヘルスケア サイエンスでホリスティック栄養コンサルティングの認定資格を取得しています。

彼女は 12 冊の本を執筆し、さまざまな Web サイトで 2,000 以上の記事を公開しています。 リンジーは現在、フリーランスの健康ライターとしてフルタイムで働いています。 彼女は、食事、適切な考え方、共有された経験を通じて人生を変えることができると心から信じています。 だからこそ、彼女の目標は、他の人を教育すると同時に、クライアントや読者と真のつながりを築くためにオープンで傷つきやすい姿勢を保つことです。