私は1週間、1日100回のお辞儀突進を行った - 結果がこれだ

お辞儀しながら突進することが脚を強くする秘訣なのでしょうか？

秘密をお話ししますが、私は決してお辞儀をした突進のファンではありませんでした。 確かに、標準的なランジよりも多くの筋肉を使うことはわかっていますが、脚を鍛える日には、臀部を鍛えるために通常のランジまたは加重スクワットにこだわりたいと思います。 しかし、私の奇妙で素晴らしいワークアウトチャレンジのリストの次は、お辞儀をしたランジです。そこで、優れたジャーナリズム（そして臀部の筋肉の強化）の名の下に、私は嫌いなことを脇に置き、この動きに深く飛び込んでみました。 何が起こったのかを知るために読んでください。

お辞儀ランジは、伝統的な挨拶方法にちなんでその名前が付けられましたが、この動きを練習するのに王室のメンバーが目の前にいる必要はありません。 これは、従来のランジと同じ筋肉、つまり大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットとする複合エクササイズですが、太ももの内側や、特に座って過ごす時間が長い場合、活動性が低下しがちな中殿筋も鍛えられます。 。 そんなあなたは、ここで一日中座っている場合に最適なエクササイズをチェックしてください。

念のため言っておきますが、同じエクササイズを毎日100回繰り返すことを推奨するパーソナルトレーナーは地球上にいません。 今回の 1 週間のチャレンジでは、筋肉の過度なトレーニングを避けるために他の脚のトレーニングは行いませんでしたが、通常は脚をトレーニングするのは週に 1 回だけです。 筋肉はトレーニングの間に回復するために十分な休息が必要です。 エクササイズを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰した場合は、ワークアウトにウェイトや回数を追加する前に、パーソナル トレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

まずはお辞儀ランジのやり方を見てみましょう。

このエクササイズ中は、腰と同様に両方のつま先が前を向いている必要があることに注意してください。 この動作中にひねってしまったと感じたり、膝が痛くなったりした場合は、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうと良いでしょう。 踏み出したり戻したりする動作は、あまり大げさにする必要はありません。後ろの膝が前足と一直線になるか、数センチ外側に出ていても構いません。

しかし、1日100回を1週間続けたらどうなるでしょうか? もっと詳しく知るために、ヨガマットを広げて試してみました。 私の日々の進歩は次のとおりです。

私はこの 1 週間のチャレンジを、当然の熱意を持って始めました。 私は、担当者を各側10回、20回ずつの5セットに分割することにしました。 このエクササイズに本格的に取り組むために、私は自分のベストの調節可能なダンベルを脇に置いて、最初の 100 回は自分の体重だけを使うことにしました。 1日目の終わりまでに、股関節屈筋と太ももの内側に確かに痛みを感じることができました。 私はランナーとして、また勤務時間の半分はデスクに座って仕事をしているので、股関節の張りに悩むことが多いので、おそらくこのチャレンジは腰を伸ばして強化するのに最適な方法でしょう。

次の 2 日間、私はお辞儀をしながらスクワットを続けましたが、今度は運動の強度を高めるために重量を加えました。 2日目、私はケトルベルを胸に当てながら突進しました。 私はパーソナルトレーナーに自分のフォームをチェックしてもらったところ、体幹をしっかりと動かしながら体幹を直立させ、前を向くように注意してくれました。

3日目、私はダンベルのセットをつかみ、両手に1つずつ持ちながらレップを行いました。 最後の20セットまでに、自分の胴体がわずかに前傾していることに気づき、野心的すぎたことに気づきました。動きの中で前傾することで、エクササイズが少し楽になり、臀筋の活性化がいくらか取り除かれるので、これは重要です直立を保つこと。 最後の数回は、より低重量のダンベルに切り替えました。

このチャレンジの 4 日目までに、太ももの内側に無限の繰り返しが確実に感じられるようになりました。 今週はマラソンのトレーニングも行っており、ランジを分割して行うことにしました。走りに行く前に 50 回、戻ってきたときに 50 回に分けました。 ドアから出る前にランジを行うと、最初の数マイルの間、臀筋にもう少し「スイッチ」を入れるのに役立つことがわかりました。

ランナーにとって、カーシーランジの利点の 1 つは、矢状面の運動に焦点を当てた従来のランジやスクワットとは異なり、体を横運動面でトレーニングできることです。 走っているとき、自転車に乗っている子供や歩道にいる人を避けるために、すぐに片側に移動しなければならないことがよくあります。これらの筋肉を強化することで、将来怪我を防ぐことができれば幸いです。

5 日目までに、私は飽きてきましたが、小さな改善に気づきました。より自然に動けるようになり、その動きにずっと自信を持てるようになりました。 また、弱っていた左側が少し強くなっていることに気づきました。 伝統的なランジと同様、カーシーランジは片側のエクササイズであり、一度に片足ずつ動作するため、体の不均衡に気づくのに役立ちます。

6日目、私はパーソナルトレーナーの友人にテキストメッセージを送り、いくつかの修正を求めました。私は退屈していて、あと100回には耐えられませんでした。彼女は、何か違うことを試してみて、前足を地面から数インチ上げて踏み出すように言いました。ウェイトプレート（自宅でトレーニングする場合はヨガブロック）。 これにより、ランジの深さをさらに深くすることができ、100 回繰り返した後、太ももの内側が熱くなりました。

7日目には終わりが見えてきて嬉しかったです。 思い切って出かけるために、私はさらに 2 つのバリエーションを試してみることにしました。最初の 50 回は、お辞儀しながらランジ パルスを行いました。数インチ持ち上げて、繰り返しごとに元に戻しました。 最後の50レップでは、ケトルベルを落とし、脚を蹴りながらお辞儀しながら突進をしました。突進した後、前脚を持ち上げて、後ろ脚をコントロールしながら横に蹴り出しました。

700回の繰り返しが私に何を教えてくれたでしょうか？ まず、私の場合、運動が嫌いになるのは、その運動があまり得意ではないことが多いです。 この 1 週間のチャレンジが私に何かを教えてくれたとしたら、それは時々ペースを落として自分のフォームに本当に磨きをかけることの利点です。 第二に、このエクササイズを嫌いだった私が間違っていたということです。このエクササイズは、太ももの内側の筋肉、臀筋、股関節屈筋を鍛えるのに優れています。 これからも足の日課に取り入れていきたいと思います。 ただそれほど多くはありません。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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