この10

時間に追われていませんか？ この加重腹筋トレーニングを試してみましょう

この加重腹筋トレーニングを行うのにホームジムは必要ありません。中重量または高重量のウェイトを 1 つ選択し、10 分間行うだけです。 私はこのダンベル腹筋トレーニングに少し夢中になっています。もしあなたの目標が強くてはっきりした腹筋を構築することであるなら、あなたもそうなると思います。

私は最近、体幹を鍛えるミッションに取り組んでおり、この 15 分間のダンベル腹筋ワークアウトや、腹筋と臀部に特に過酷だが効果的な自重ピラティス腹筋ワークアウトなどの作品をテストしていましたが、これが最も困難でした。 まだシックスパックになれる兆しはありませんが、このトレーニングにはあらゆる可能性が秘められています。 必要なのは、エクササイズ マットと、調節可能な最高のダンベル (またはケトルベルのサブ) だけです。これで出来上がりです。

加重腹筋ワークアウトは繰り返しのない形式に従っており、私と同じように、エクササイズごとにタンクを空にし、（少なくともあと一週間は）二度と見たことも話したくない人にとっては朗報です。 既存のルーチンの終わりに付け加えたり、ランチの時間を中断したりするのに最適です。 ただし、腰の怪我に苦しんでいる場合は、新しいトレーニングに取り組む前に必ず資格のある医療専門家に相談してください。

行ってもいい？ この 10 分間の加重腹筋トレーニングに取り組んだときの結果を読んでください。

このクリエイティブな加重腹筋ワークアウトには、最高のフォームが必要であり、このワークアウトのオーナーであるダンは、体幹を最大限に活用するために動きに「慎重」になることを推奨しています。 これが何を意味するかわからない場合は、各エクササイズを通じてコアを絞り、可動範囲全体を試してみてください。

たとえば、ダンベル腹筋運動 (ビデオの 1:40 にあります) では、息を吐きながら座り、ダンベルにできるだけ遠くまで手を伸ばします。 息を吸いながら、背中上部が床に触れるまで腹筋を締めながら、ゆっくりと下げます。

私はダンと同じ 15 ポンド/7 kg のダンベルを使用しましたが、可能であれば、より重いダンベルとより軽いオプションを 1 つスタンバイしておくことをお勧めします。 この腹筋筋トレは 30 秒の運動と 10 秒の休憩を経て行われますが、分割して行うのは難しいトレーニングのようには聞こえませんが、ゴールラインに向かって震えているときの 10 秒は痛いほど早く過ぎます。

ビデオには各コアエクササイズのタイムスタンプが付いているので、どんな拷問が待っているかを簡単に把握できるのが気に入っています。 全体を通して 1 つのウェイトを使用するという考え方ですが、プランク ダンベル ドラッグ (3:00) やロシアン ツイスト (4:20) などの動きは、腹筋トレーニングが初めての場合はドロップダウンする必要がある場合があるため、挑戦的な中間点を見つけてください。 。

メイヨークリニックによると、腹筋と背筋の連携を必要とする運動はすべて体幹運動とみなされ、ダンベルなどのフリーウェイトを使用すると体幹やその他の筋肉が鍛えられ、強化されます。 このビデオのような「古典的な」体幹エクササイズは、基礎となる筋肉を引き締めて明確にするのに役立ちますが、明確さを構築するには、脂肪を燃焼し、バランスの取れた食事を維持することも必要です。体脂肪率の計算方法とその理由を学ぶことができます。ここで重要です。

最適な体幹トレーニングはしっかりした体幹を構築できますが、繰り返しが多く刺激が少ないと感じる場合があります。 ほとんどのパーソナルトレーナーが心がけているバランスは、ワークアウトの楽しさを保ちながら、結果を生み出すのに十分な一貫性のあるプログラムを作成することです。 日常的なことにも方法はありますが、トレーニングにはインスピレーションを与えるものも必要です。

10 分間の加重腹筋ワークアウトの利点は、既存のルーチンに追加してスパイスを加えることができることです。 試してみる前にエクササイズをざっと見てみましたが、このワークアウトがさまざまな運動面でトレーニングすることで、体幹のほぼすべての筋肉をターゲットにしていることに満足しました。

たとえば、ひねったり、クランチしたり、アイソメトリック (静的) ホールドや、激しく脈動するような動きも期待できます。 これにより、多様性が提供され、最も重要なことに、挑戦が可能になります。 私を圧倒した 2 つのエクササイズは、リーンバック パルスとエクステンデッド オーバーヘッド クランチです。 どちらも小さなクランチパルスを使用して腹筋を活性化します。 30秒がこんなに長く感じたことはありませんし、7kgがこんなに重く感じたこともありません。 これらを本当に洗い流すには、脈拍に合わせて腹筋を絞り、明日この方法で非難を送ります。

サイドプランクのシークエンスは3分間の狂気の沙汰だ。 30秒のサイドプランクの後に30秒のディップスを行い、ダンベルを腰に当てて両側で繰り返します。 ダンはこのトレーニング中に一度も汗をかかなかったようですが、それでも私は困惑しています。 一方、私はめちゃくちゃでした。

ダンベルを持っていない場合でも、ケトルベルでも同様に機能するため、心配する必要はありません。 握りにくい場合があるので、握るのが不安定な場合は重量を減らすことをお勧めします。

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次へ: 全身の筋力を強化するために、この 30 日間のケトルベル チャレンジを試してみました。結果は次のとおりです。 また、腹筋ホイールのロールアウトを 1 週間毎日行ったときに何が起こったのかも確認してください。これが私の結果です。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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