私はブルガリアンスプリットスクワットを1週間毎日50回行いました - その結果には驚きました

1週間で脚力を鍛えることはできますか？

ここ Tom's Guide では、奇妙で素晴らしいトレーニング チャレンジほど気に入っているものはありません。 1日100匹の死んだ虫を1週間続けることから、スーパーマンのエクササイズを朝のルーティンに組み込むことまで、私たちは物事を組み合わせる新しい方法を常に探しています。そして今週は私の番でした。

ランナーとして、私は下半身を強化するための新しい方法を常に探しています。 脚が強いと、より遠くへ、より速く走ることができるだけでなく、下半身の筋肉を強化することで、最適なランニング シューズの紐を締めることができなくなる可能性がある怪我を軽減することもできます。

したがって、ブルガリアン スプリット スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えながら腹筋も鍛えることができるので、ぜひ試していただきたいエクササイズです。 また、これは片側運動でもあり、一度に体の片側を鍛えることができます。これは、バランスを改善し、体の弱点を改善するのに役立つため、ランナーにとって重要です。

しかし、これまで、ブルガリアン・スプリット・スクワットは私が避けることが多かったエクササイズであり、代わりに両足を地面につけたまま伝統的なスプリット・スクワットやランジに取り組むことを選択していました。 私はブルガリアン・スプリット・スクワットでよろめきがちなので、かなりスピードを落として自分のフォームについて考える必要があります。 しかし、怪我からランニングに復帰した今、ブルガリアン・スプリット・スクワットを50回、日課に加えるのはこれまでと同様に良い時期であるように思えた。 何が起こったのかを知るために読んでください。

ブルガリアン・スプリット・スクワットと通常のスプリット・スクワットの主な違いは、ブルガリアン・スプリット・スクワットでは後ろ足を地面から浮かせ、体を安定させるために脚と体幹に重点を置くことです。

ブルガリアン・スプリット・スクワットを行うには、膝の高さのベンチまたはステップが必要です（私は自宅でトレーニングしていたので、フットスツールを使用しました）。 まずはステップから一歩前に出て、左足を後ろに上げてステップの上に置きます。 片足を上げている場合でも、両足の間隔は肩幅程度にし、右前足は上げた足から快適に突進できるくらい十分に離す必要があります。

体幹を鍛えながら、腰を少し曲げて胴体をわずかに前傾させ、ランジの姿勢で腰を落とし、左膝を床に近づけます。 右足を床に押し付けたままにして、右足を押し上げて立った状態に戻ることを考えてください。 側を交換する前に、この脚のすべての繰り返しを繰り返します。

このエクササイズに慣れていない場合は、前足を正しい位置に置くのに時間がかかることがあります。 ベンチに近すぎると、大きくふらついたり、膝から崩れ落ちたりする可能性があります。 自分に合った位置を見つけたら、次の脚の変更を容易にするために、ダンベルまたはウェイト プレートでその位置に印を付けます。

ブルガリアン・スプリット・スクワットのやり方について詳しくは、こちらをご覧ください。

上で述べたように、私はこのエクササイズのファンではありませんでした。 私はいつも前足を正しい位置に置くのが難しく、ジム内で何度も飛び跳ねていました。 とはいえ、腰に大きな圧力をかける伝統的なスプリットスクワットとは異なり、ブルガリアンスプリットスクワットは脚に最も重点を置き、腰痛に苦しんでいる私にとって、これは習得するのに良いエクササイズのように思えました。 。

3日目と4日目には、ダンベルを練習に加えても大丈夫なくらい自信が持てるようになりました。

1日50回のチャレンジの1日目、私は自重ブルガリアン・スプリット・スクワットを選択し、自分のフォームについて真剣に考えるために動きを遅くしました。 片足のエクササイズなので、利き手ではない側の左側が右側よりもはるかに弱いことに気づくまでに数回だけかかりました。 また、体幹がバランスを保つためにオーバードライブで機能していることにも気づきました。

2日目、私は足を段差からさらに遠くに飛び飛ばしてしまいました。 上げた脚から足が離れると、臀筋とハムストリングスをより強く鍛えることになります。 ステップに近い場合は、大腿四頭筋を鍛えることになります。 多くのランナーと同じように、私も臀筋が怠いので、5マイルのランニングに出かける前に臀筋を活性化する時間を費やすと、十分なウォームアップのように感じられました。 これは間違いなく私が将来的にやろうとしていることです。

3日目と4日目には、ダンベルを練習に加えても大丈夫なくらい自信が持てるようになりました。 ダンベルを両手に持つとエクササイズの強度が増し、エクササイズ中ずっと体幹にしっかりと力を入れることができました。 5日目までに、動作のバランスがかなり良くなったように感じ、回数を増やし、片側10回ずつ5セット行いました。

6日目、私はジムに行き、ダンベルの代わりにバーベルを使うことにしました。 私は、各脚で 15 回ずつ 2 セット行うことを選択し、各回の前足の位置を交互に変えて、脚のさまざまな筋肉群を鍛えました。 週の終わり、そしてチャレンジの最終日までに、私は自重ブルガリアン・スプリット・スクワットに戻り、長距離ランに出かける前にリビングルームでエクササイズを行いました。

7日後に足が強くなったように感じましたか？ 残念ながら、人間の体はそれほど早く機能しません。 とはいえ、私はこの移行に対する恐怖を克服し、その利点を認識するようになりました。 ランニングに出かける前に大臀筋と体幹のスイッチを入れるのに最適で、怪我なく走り続けたいなら、自分の弱い部分をどれだけ鍛える必要があるかを思い出させてくれます。

これは間違いなく自宅やジムで試してみることをお勧めするエクササイズの 1 つです。エクササイズに回数や重量を追加する前に、自分のフォームをマスターするか、パーソナル トレーナーに相談することを忘れないでください。

さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? 体幹を鍛えるパメラ リーフの 10 分間の腹筋ワークアウトと、15 分間のダンベル腹筋ワークアウトをチェックしてください。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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