裸足でのウェイトリフティングは安全ですか?

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この筋力トレーニングの実践は足を強化しますが、専門家はリスクがないわけではないと警告しています。

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レイチェル・フェアバンク著

約 2 年前、サンディエゴを拠点とする理学療法士のクレア・ハウプトルさんは、足の筋肉と靭帯を強化することに興味を持っていました。 大学バスケットボールで 4 年間プレーした Haeuptle 博士には、5 回の手術を含む膝の負傷歴があります。

「私は膝のリハビリを常に行ってきましたが、足のことを軽視する傾向がありました」と彼女は言いました。

ハウプトル博士は、裸足でウェイトリフティングを始めることにしました。これは、靴を履かずに、または足をほとんど支えずにウェイトリフティングを行う筋力トレーニングです。

#barefoottraining というハッシュタグが約 180 万回視聴されている TikTok などのソーシャル メディア プラットフォームをスクロールすると、人々は裸足でデッドリフト、カール、スクワットを披露しながら、その利点についてさまざまな主張をしています。 支持者によれば、この練習は足を強化し、バランスを改善し、より多くの重量を持ち上げるのに役立ちます。 しかし、フィットネスに関する他の多くの主張と同様に、その利点には、間違った方法で行われた場合、怪我を含む多くのリスクが伴います。

ランニング、筋力トレーニング、あるいは単に歩き回るなど、裸足で過ごすには、足の筋肉がさらに強く働く必要があります。 一部の専門家は、これは、足のアーチ全体に広がり、足の親指を制御する母趾外転筋や、アーチを支える後脛骨筋など、靴を履いているときにあまり使われない小さな筋肉に特に当てはまると主張しています。 。

ベイラー医科大学の整形外科医ブルース・モーズリー博士は、「靴を履かないでいると、これらの筋肉がさらに働き始め、最終的に足が強くなり、より順応性が高くなります」と述べた。

裸足で過ごす時間を増やすと、足がどのように動くかだけでなく、空間内のどこにあるのかを感知する能力も高まる可能性があります。 固有受容として知られるこの身体認識の向上は、脳と足首や足の神経の間のフィードバックを改善し、バランスの改善に貢献します。 裸足のウェイトトレーニングに焦点を当てた研究は限られているが、固有受容がリフティング中の安定性の維持に役立つ可能性があるとモーズリー博士は述べた。

裸足のウェイトトレーニングは、足の筋力、バランス、安定性の向上を促す可能性がありますが、パフォーマンスを劇的に向上させたり、より多くの挙上を可能にしたりする明確な証拠はありません。 「それはすべて逸話です」と、デッドリフトのパフォーマンスに対するシューズの影響を調査した最近の研究の著者であるカリフォルニア州立大学ロングビーチ校の生体力学の助教授、ケビン・バレンズエラは言う。

スポーツ誌に掲載されたこの研究では、バレンズエラ博士と彼の同僚は、裸足のリフターと靴を履いているリフターのデッドリフトのパフォーマンスを調べた。 靴を履いてデッドリフトを行うにはもう少し労力が必要でしたが、両者のパフォーマンスに大きな差は見られませんでした。

「どんな種類の靴を履いても、裸足の場合よりも約1インチ身長が高くなります」と米国の重量挙げコーチのアンナ・スウィッシャーは言う。 「バーを動かすにはあと 1 インチあります。」 この余分なインチは、1 回のリフトでは大きな違いを生まないかもしれませんが、トレーニング サイクルの過程で積み重なる可能性があります。

体重の割合を持ち上げる程度であれば足に大きな負担はかかりませんが、体重を大幅に超える重量を持ち上げる場合は、足に耐えられる以上の大きな負荷がかかるため、適切な靴が不可欠になります。足病医であり、『Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity』の著者であるエミリー・スプリシャル博士はこう述べています。 スプリシャル博士が指摘しているように、多くのリフターはウォーミングアップと軽いリフトを裸足で行い、その後、より高く進むにつれてウエイトリフティングシューズを履きます。

ウェイトリフティング専用シューズのほとんどは、硬くて密度が高く、非圧縮性のソールを備えています。 重量挙げコーチであり、『Starting Strength: Basic Barbell Training』という本の著者でもあるマーク・リペトー氏は、「バランスが取りやすくなり、安定感も増した」と語った。

リフティング シューズには、足を前方に傾けるウェッジヒールも備わっており、スウィッシャー博士の経験によれば、リフティング シューズが提供する安定性は、加重スクワットの際に特に重要な良好なフォームの維持に役立ちます。 「かかとを余分に持ち上げることで、胴体をより直立状態に保つことができ、バーベルの重心を重心とより一致させることができます」とスウィッシャー博士は語った。 これにより、腰にかかる圧力が軽減され、怪我の防止に役立ちます。

ただし、靴によってはウェイトリフティングにまったく適していないものもあります。 Rippetoe 氏は、リフティング専用シューズではなく、ランニング シューズを履いてリフティングをしている人をよく見かけます。 「ランニングシューズを履いてスクワットをするのは、マットレスの上でスクワットをしているようなものです」とリッペトー氏は言う。 「すべての担当者は異なります。」 これにより、良いフォームを維持することが難しくなり、怪我につながる可能性もあります。

裸足でのウェイトリフティングには利点があるものの、適切に行わないと負傷の可能性を含む多くのリスクがあると、ヘイプトル博士を含む専門家全員が警告した。

裸足でウェイトリフティングを行う場合の大きな問題の1つは、「足首の安定性が低くてうまく行うことができない人もいる」ことだとバレンズエラ博士は言う。 足首が弱い人が裸足でウェイトリフティングを始めると、足首がぐらつく可能性があります。

この足首のぐらつきにより、足のアーチが内側に崩れてしまい、徐々に膝や腰も内側に崩れてしまいます。 「この内側に回転する動きは、関節や関節内の組織にとって通常、あまり良いことではありません」とバレンズエラ博士は言う。 時間が経つと、足首、膝、股関節の怪我につながる可能性があります。 「足首で起こることは膝で起こることに影響し、それが股関節に影響を与えます」とバレンズエラ博士は言う。

裸足でウェイトリフティングを始めようと考えている場合は、足首の安定性に特に注意してください。それは、始める前に足首を強化するエクササイズを行うことを意味するかもしれません。 それまでは、足首のサポートが強化されるリフティング シューズを履くのが最善です。

裸足でのリフティングには、いくつかの追加の警告もあります。 まず心配なのは、ジムで裸足になると水虫やイボなどの感染症が広がる可能性があるということです。 「水虫はロッカールームやトレーニング環境に入ると蔓延する可能性がある」とモーズリー医師は言う。 心配な方は裸足で履けるトレーニングシューズもあります。

もう一つのリスクは足の怪我です。 45ポンドの体重を落とした場合、靴はあまり役に立ちませんが、より軽い体重やつま先の突き刺しに対してはある程度の保護になる可能性があります。

持ち上げるのが早すぎると、疲労骨折やかかとの痛みなどの使いすぎによる怪我につながる可能性があります。 しかし、体重を減らし、裸足での繰り返し回数を制限することから始めると、「これらの組織に徐々にストレスがかかり」、足の組織が順応できるとモーズリー博士は述べた。

足に痛みが出始めたり、フォームが崩れたりした場合、それは持ち上げすぎ、速すぎのサインであるため、やめるべきです。

ハウプトル博士は徐々に始め、ワークアウト中の裸足での数回の繰り返しから、靴を履かずにリフトの大部分を行うまでに進歩するのに丸1年かかりました。 裸足でウェイトリフティングをすると「地面の感覚がより良くなる」と彼女は言う。

レイチェル・フェアバンクは、テキサスを拠点とするフリーランスのサイエンスライターです。

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