あらゆるフィットネスレベルに合わせて下半身を強化するケトルベルスイングの代替案

リラックスしたトレーニングや、体幹を絞り出すトレーニングが必要な場合は、これらのケトルベル スイングの代替案のいずれかを試してください。

「Modify This Move」へようこそ。このシリーズでは、目標、体、気分に合わせて標準的なエクササイズを修正するために必要なものがすべて見つかります。 各ストーリーでは、基本的なフィットネス動作の実行方法を詳しく説明し、現在のフィットネスやエネルギーレベル、現在または過去の怪我、または最もターゲットにしたい筋肉に基づいてさまざまな修正を提供します。 したがって、そのドアで自分のエゴをチェックし、すべてのワークアウトが今日の自分の状況に適合していることを確認してください。

時間がないけれど、全身を強くする（そして震える）ようなトレーニングセッションをしたいときは、通常、全身トレーニングが最適です。 しかし、効果的で包括的な筋力トレーニングを行うために、それぞれ 1 つまたは 2 つの筋肉群のみを対象とする 12 種類のエクササイズをこなす必要はありません。

代わりに、お尻の後ろから体重を上げて肩の高さまで爆発的に振り上げる全身運動であるケトルベルスイングをしてみましょう。このショーの主役です。 「体全体を基礎から使っているんです」とニューヨーク在住のNASM認定パーソナルトレーナー兼認定ファンクショナルストレングスコーチのジョアンナ・カストロは言う。 米国運動評議会によると、具体的には、この動きだけで臀筋、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋、前腕、広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、体幹を鍛えることができます。 本質的に、この動きは垂直の板と考えることができる、とカストロ氏は付け加えた。 「体のすべての部分がパーティーに招待され、一緒に働いています」と彼女は言います。

そして、この言葉は、古典的なケトルベル スイングとそのバリエーションの両方に当てはまります。 その結果、自分の体にとって最も快適で、フィットネスの目標に最も効果的な動きの進行や修正を快適に行うことができるはずです。 正しいフォームの基礎を築きたいと考えている初心者 (または、身についた悪い習慣を修正したいと考えているプロ) の場合は、動きの習得に集中できる、規模を縮小したケトルベル スイングの代替案を使用できます。 あるいは、体幹や心臓血管系に負荷をかけるワークアウトをしたいときに、さまざまなケトルベル スイングのバリエーションで遊ぶこともできます。 理由が何であれ、自分の現状に合わせてエクササイズを微調整することを恥ずかしがることはありません。

筋力増強エクササイズを試してみませんか? 以下の手順に従って伝統的なケトルベル スイングをマスターし、カストロが、あらゆる能力やフィットネスの目標に適した 4 つの異なるケトルベル スイングの代替案とエクササイズを組み合わせる方法をデモンストレーションする様子をご覧ください。

A.足を肩幅に開き、手を横に置き、ケトルベルをつま先の約 1 フィート前で床に置きます。 膝をわずかに曲げ、腰で蝶番を付けて腕を床に向かって下げます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ち、体の方に傾けます。

B.息を吸いながら、ケトルベルを太ももの間まで引き上げます。 次に、息を吐きながら足を床に押し込み、臀筋を引き締め、腰を通って素早く立ち上がってケトルベルを前方に、そして肩の高さまで爆発的に振ります。 動作中は肘をわずかに曲げて腕を伸ばした状態を保ちます。

C.腰の位置でヒンジを付け、膝をわずかに曲げ、ケトルベルを太ももの間に押し下げます。

古典的なケトルベル スイングを試してみて、それが自分の体、能力、フィットネス レベルに合わないと思われる場合でも、選択肢はあります。 筋力増強エクササイズから必要なものを確実に得るには、ケトルベル スイングの代替手段を利用することを検討してください。

ここでは、エクササイズの規模を拡大または縮小するケトルベル スイングの代替案に加え、体幹と心血管系の両方に効果を発揮するオプションを紹介します。 レップに取り組むときは、自分の体と心をチェックし続け、適切に感じられない場合は、恐れずに別のケトルベル スイングのバリエーションを試してください。

ケトルベルスイングに関わるすべての可動部品に圧倒されていませんか? カストロ氏によると、ゴブレットクリーンまでスケールバックすると、力強くスイングする動作をせずに、床を押し込み、ウェイトを持ち上げる練習に役立ちます。 この代替方法では、ケトルベルは腰の前ではなく、腰の真下に配置されます。 「ケトルベルスイングのように、よりダイナミックで爆発的なスイングをしようとまだ迷っているのであれば、体や重心に近いほうがより簡単で安全です」と彼女は説明する。 「これは人々を快適にし、地面とのつながりを良くする良い方法です。」

A.足を腰幅に開き、手を横に置き、ケトルベルを足の間の床に置いて立ちます。

B.膝をわずかに曲げて腰に座り、腕を床に向かって下げます。 ケトルベルのハンドルを両手で握ります。

C.かかとを押して腰を前に突き出して胴体を持ち上げ、ケトルベルを床から引き上げます。 ケトルベルが腰に近づいたら、肘を曲げ、胸の高さに達するまで上向きに移動し続けます。

D.動きの頂点に達する前に、両手をケトルベルのハンドルの側面に下げ、ウェイトを胸の前のゴブレットの位置に保ちます。

従来のケトルベルスイングをマスターしたら、トレーニングを次のレベルに引き上げる準備ができたと感じるかもしれません。 そのための1つの方法は、スイング、クリーン、スクワット、ショルダープレスの4つのエクササイズを1つの動きに組み込んだケトルベルスイング複合体を試してみることだ、とカストロ氏は言う。 「出費に見合った価値がさらに高まります」と彼女は付け加えた。 具体的には、このエクササイズでは、スクワットとプレスが追加されるため、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、さらに三角筋への負荷が高まります。

A.足を肩幅に開き、手を横に置き、ケトルベルをつま先の約 1 フィート前で床に置きます。 膝をわずかに曲げ、腰で蝶番を付けて腕を床に向かって下げます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ち、体の方に傾けます。

B.息を吸いながら、ケトルベルを太ももの間まで引き上げます。 次に、息を吐きながら足を床に押し込み、臀筋を引き締め、腰を通って素早く立ち上がってケトルベルを前方に、そして肩の高さまで爆発的に振ります。 動作中は肘をわずかに曲げて腕を伸ばした状態を保ちます。

C.腰の位置でヒンジを付け、膝をわずかに曲げ、ケトルベルを太ももの間に押し下げます。

D.もう 1 回ケトルベル スイングを行い、動きの頂点で両手をケトルベル ハンドルの側面に下ろし、重量を胸の前のゴブレットの位置に保ちます。

E.腰に深く座り、太ももが床と平行またはほぼ平行になるまで膝を曲げてしゃがみ、胸を張り、背中が丸まらないようにします。

F.足を押して脚をまっすぐにし、立った状態に戻ります。 次に、腕が完全に伸びるまで、頭上のケトルベルを天井に向かって素早く押します。

G.ケトルベルを胸の位置まで下げ、手をケトルベルのハンドルの上部に戻します。 次に、腰の位置でヒンジを付け、膝をわずかに曲げ、ケトルベルを太ももの間に押し下げて次のレップを実行します。

片腕だけでケトルベルを爆発的にスイングすると、体幹の安定性が試されるとカストロ氏は言います。 この動きの間、体幹を安定させ、体幹が作業側に回転するのを防ぐために、体幹は通常よりも激しく働く必要があり、これは脊椎を損傷から守るために不可欠である、と彼女は説明する。 ケトルベルスイングの代替案を試すときは、フリーアームが作業中の腕の動きのパターンを模倣する必要があることを忘れないでください。 カストロ氏によると、ケトルベルを後ろに持ち上げるとき、自由な腕も体の後ろに伸ばす必要があります。

A.足を肩幅に開き、手を横に置き、ケトルベルをつま先の約 1 フィート前で床に置きます。 膝をわずかに曲げ、腰で蝶番を付けて腕を床に向かって下げます。 左手でケトルベルのハンドルを掴み、体の方に傾けます。

B.息を吸いながら、右腕で右太腿の外側の動きのパターンを真似しながら、ケトルベルを太腿の間まで後ろに持ち上げます。 次に、息を吐きながら足を床に押し込み、臀筋を引き締め、腰を通って素早く立ち上がってケトルベルを前方に、そして肩の高さまで爆発的に振ります。 動作中は左腕を伸ばしたままにし、肘をわずかに曲げます。 右腕は左腕の動作を反映し続けます。

C.動きの最上部で、右手でケトルベルのハンドルを掴み、左手を放します。 腰の位置でヒンジを付け、膝をわずかに曲げ、ケトルベルを太ももの間に押し下げます。 左腕は、左太腿の外側の動きのパターンを模倣する必要があります。

ケトルベルを爆発的に突き上げるには2倍の努力が必要になるため、ウェイトを2倍にすると心血管への負荷も高まる、とカストロ氏は言う。 「実際に走らずにスプリントを走るのに良い方法です」と彼女は説明します。 「足首が痛かったり、つま先をあまり曲げられない人でも、（このエクササイズで）足を安全に保ちながら有酸素運動をすることができます。」 スタンスを設定するときは、ベルが足に当たらずに足の間で揺れるのに十分なスペースを確保するために、足を通常よりも離す必要があることに注意してください、と彼女は付け加えました。

A.足を肩幅より広く開き、手を横に置き、2つのケトルベルをつま先の約1フィート前で床に置きます。 膝をわずかに曲げ、腰で蝶番を付けて腕を床に向かって下げます。 片手で各ケトルベルのハンドルをつかみ、体の方に傾けます。

B.息を吸いながら、ケトルベルを太ももの間まで引き上げます。 次に、息を吐きながら足を床に押し込み、臀部を引き締め、腰を押して素早く立ち上がってケトルベルを前方に、肩の高さまで爆発的に振ります。 動作中は肘をわずかに曲げて腕を伸ばした状態を保ちます。

C.腰の位置でヒンジを付け、膝をわずかに曲げ、ケトルベルを太ももの間に押し下げます。

写真撮影: アンソニー・クナナンアートディレクション: ジェナ・ブリルハートモデル兼フィットネス専門家: ジョアンナ・カストロヘアメイク: ティー・チャベスアクティブウェア: Girlfriend Collectiveトレーニングベンチ: Ignite by SPRI