クランチやプランクは必要ありません。強い腹筋を作るには、10 分とケトルベル 1 つだけが必要です。

たった 10 分でケトルベルが動きます

座ったままのクランチやプランク、さらには横になることさえ忘れてください。これらのケトルベルエクササイズを 10 分間行うだけで、より強い腹筋を構築できます。 腹筋トレーニングで腰が気になるなら、この立ち腹筋トレーニングが解決策になるかもしれません。

BodyFit By Amy による 10 分間のケトルベルスタンディング腹筋ワークアウトは、約 150 万回の再生回数を誇り、より広範な BodyFit スタンディング ワークアウト ライブラリの一部を形成しています。 「この 10 分間のトレーニングでは、たった 1 つのケトルベルを使って腹筋を鍛え、立った姿勢から行います」とエイミーは言います。 「クランチやプランク、仰向けやマットの上でのエクササイズは必要ありません。立ったまま腹筋運動をするだけで、お腹を強化し引き締めることができます。」

10 分あれば、これらのケトルベルの動きだけで十分です。または、自宅でのウェイトリフティングに最適な調整可能なダンベルを使用することもできます。

現在怪我や健康状態に苦しんでいる場合は、新しい運動計画を試す前に必ず資格のある医療専門家に相談してください。

腹筋トレーニングや、スクワットやランジなどの複合エクササイズは、体幹の筋肉を活性化、強化し、より強力な筋肉を構築しますが、それだけでは引き締まったシックスパックを保証するものではありません。体組成によっても、中央部の輪郭がどの程度はっきりしているかが決まります。 最も効果的な結果を得るには、睡眠とストレスの管理、バランスの取れた食事を維持するとともに、ケトルベルトレーニングを定期的な運動習慣の一部として組み込む必要があります。 体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由をここで学びましょう。

それはさておき、創意に富んだ立ち腹筋トレーニングは、腰への圧力を軽減し、可動域を広げるのに役立ちます。腹筋運動、つま先たたき、その他の使いすぎた体幹トレーニングから解放されるのは嬉しいことです。

これらの動きは、上半身のほとんどの筋肉を賢くターゲットにし、心拍数を上昇させるため、ブックマークするのに最適なスタンドアロンの体幹を鍛える有酸素運動になります。 正しいフォームに関するヒントと、コアを適切に使って各エクササイズを行う方法については、以下のビデオをご覧になることをお勧めします。

このワークアウトは、体幹全体をターゲットにしています。3 つの運動面: 横方向、正面方向、矢状方向 。 前額面は左右の動きを表し、矢状面は前後の動きを指し、横方向のエクササイズは回転に焦点を当てます。

さまざまな運動面で身体を動かすことで、より機能的になり、日々の動きをサポートします。 マルチプラナートレーニングは複数の体幹の筋肉を強化し、怪我の予防、安定性とパワーの向上、体のバランスの維持に役立ち、あまり使われていない筋肉をターゲットにします。 また、関節の健康と調整の向上にも貢献する可能性があります。

エイミーは 15 ポンドのケトルベルを使用していますが、これが背中、肩、腕にとって重すぎると感じる場合は、より快適な重量に調整してください。 「アラウンド・ザ・ワールド」は、体幹全体であまり目立った動きをせずに、体幹を安定させる素晴らしい体幹エクササイズです。アクティブな動きのほとんどは腕と肩にあることに気づくでしょうが、確実に燃焼します。

この立ち腹筋トレーニングには、穏やかにひねる動きがいくつか含まれています。 また、最高の腹筋運動など、エクササイズマット上で行われるコアアイソレーションエクササイズとは異なり、腕、肩、脚全体が働き、体全体のスイッチが入って動きを生み出し、心拍数が増加します。

「ウィンドミル」エクササイズを 2 回実行します。1 回目はケトルベルを低い位置から、もう 1 回目はケトルベルを頭上に置きます。 オーバーヘッドポジションでは、肩と体幹の安定化が図られ、足まで手を伸ばす際に体重を安定させ、腹斜筋を含む体の側面も鍛えられます。

腹筋を引き締めて呼吸することを忘れないでください。 私はこれを「腹式呼吸」と呼んでいます。制限的な胸式呼吸ではなく、呼吸を横隔膜（たまたまコアネットワークを構成している）に向けることを推奨しているからです。 これにより、運動中にスペースを確保し、より広い範囲の動作を実現できることがわかります。

初心者向けのケトルベル腹筋ワークアウトには、さまざまなバリエーションがあり、試してみることができます。ケトルベルが激しすぎると感じる場合は、エイミーはコア エクササイズの自重バージョンに取り組むことをお勧めします。

次：最高のダンベル胸部トレーニングを使用して、より強力な上半身を構築します。 さらに体幹トレーニングをしたい場合は、この 15 分間の腹筋ケトルベル トレーニングで体幹を鍛えましょう。フィットネス エディターは 1 週間毎日プランク ジャックを 100 回実行しました。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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