失敗するまで重量挙げをする: メリットとリスク

失敗するまでウェイトリフティングは筋力トレーニングテクニックであり、その名前が示すのとは異なり、何かで失敗することとは何の関係もありません。

この筋力トレーニング方法は一部の人にとってはより早く筋肉を増強するのに役立つかもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。

この方法でリフティングを行うには、物理​​的に健全なフォームで次のリフティングを完了できなくなるまで継続的に反復回数を行う必要があるため、まったく初心者向けとは言えません。

認定ストレングススペシャリストでオンラインパフォーマンスコーチのシェイマス・サリバン氏は、「失敗するまでのトレーニングは技術的に難しい」と語る。

さらなる洞察を得るために、私はサリバンともう一人の認定ストレングスコーチに、リフティングを失敗させる利点、誰がそのテクニックを使用すべきか、経験豊富なリフターが筋力目標を達成するのにどのように役立つかについて話しました。

安全かどうかは、ウェイトリフティングの経験がどれだけあるかによって決まります。

「一般の人は失敗に備えて訓練する必要はない」とサリバン氏は言う。

彼は、これは自分の動きのパターンを完璧にし、自分の体とそのさまざまな疲労の兆候と調和している上級リフターのために予約されるべきだと付け加えた。

リフティングが失敗する例としては、最初にバーベル カールを 8 回ずつ 3 セット完了し、その後同じ重量で 1 セットを物理的にできなくなるまで最大回数行うことが挙げられます。

研究者らは、それが筋力増強に役立つことを発見しましたが、たとえ上級リフターであっても、すべてのエクササイズを失敗するべきではありません。 サリバン氏は、彼らは隔離訓練だけに集中すべきだと言う。

アイソレーションエクササイズは、1 つの関節と 1 つの主要な筋肉 (つまり、肘、膝、肩、または足首) だけを使用するエクササイズです。

たとえば、レッグ カールでは大腿四頭筋をターゲットに膝を動かす必要があり、上腕二頭筋カールでは上腕二頭筋を鍛えるために肘で動かす必要があります。 サリバン氏によれば、単独訓練を失敗するまで実行することは、複合訓練よりもはるかに安全で簡単です

複合エクササイズでは、複数の関節と主要な筋肉グループが同時に連携して動作します。 例としては、クリーン アンド ジャーク、スクワットなどがあります。

「例えば、上腕二頭筋カールをするときは、ダンベルを放してそこから離れるだけです。

「複合動作を失敗するまでトレーニングするのは危険です。複合動作は、上級リフターであっても、そこから抜け出すのが難しいからです。」とサリバン氏は言います。バーベルを持って邪魔にならない場所に移動してください。」

安全かつ正しく行えば、失敗に至るまでのトレーニングは筋肉量と筋力を増強する効率的な方法です。

サリバンは、より強くなるためには、筋繊維に真剣に挑戦する必要があると言います。 そうすることで筋線維に微小な裂傷が生じ、修復されると以前よりも強くなり、サイズも大きくなります。

サリバン氏によると、筋肉が機能しなくなるまで強制的に働かせることで、失敗するまでトレーニングをした方が、トレーニングをしない場合よりも筋繊維の破壊が大きくなるという。

あるレビューはこの点をさらに証明しており、高度に訓練された個人では、失敗するまで持ち上げると、失敗しない場合と比較してより大きな筋力の増加につながることを示唆する十分な証拠が見つかりました。

しかし、この研究はまた、失敗するまでのトレーニングは、トレーニングを受けていない人の筋力や筋肉量の向上にはそれほど効果的ではないと結論付けており、これはリフティング初心者がそれを避けるというサリバン氏の推奨を裏付けるものである。

また、失敗するまでリフティングすることは、ある種のウェイトトレーニングであることも注目に値します。 そのため、ウェイトトレーニングに伴う健康上の利点が得られます。

「ウエイトリフティングは筋肉量の増強を助け、スポーツによる怪我から守り、骨の健康を促進し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます」と、公認筋力専門家であり『怪我のないウエイトトレーニング』の共著者であるレイチェル・ストラウブ氏は述べています。バイオキネシオロジーの博士号。

リフティングに失敗すると、「怪我のリスクが高まります」とストラウブ氏は言います。

たとえば、重量を落としてしまった場合、つま先を骨折したり、フォームが完璧でないと靭帯や筋肉を断裂する可能性があるとサリバン氏は言います。

また、オーバートレーニング症候群のリスクも高まる可能性があるとストラウブ氏は言います。 「トレーニングを失敗するまで続けると、筋肉の損傷と疲労が大きくなり、次のエクササイズセッションまでの回復に長い時間が必要になります。」

あなたがリフターの経験豊富な場合、適切なフォームを維持できるという自信がある限り、失敗に備えてトレーニングすることは、筋力やサイズをさらに高めるための効果的な方法となります。

また、リフティングに失敗する人は、トレーニング終了後の筋肉の修復と回復を優先することも重要です。

ただし、筋力トレーニングに慣れていない場合は、ウェイトルームに継続的に参加し、完璧なフォームで管理できる重量と回数の範囲のみを使用する方が、健康とフィットネスの目標をよりよく達成できるでしょう。 自分のフォームに自信がない場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。