上腕二頭筋トレーニングの 5 つの最も重要なルール

腕の筋力を向上させるためにこれを試してください。

上腕二頭筋トレーニングの最も重要な 5 つのルールは何ですか? 以下をご覧ください。

上半身のトレーニングとなると、胸、背中、上腕二頭筋という 3 つの筋肉群が主に焦点となります。 これら 3 つの中で、上腕二頭筋が最も小さいです。 実際、腕のサイズを大きくしたい場合は、主に上腕三頭筋を鍛えることを目標にする必要があります。

筋肉の成長に最適な上腕三頭筋エクササイズ 5 選

上腕二頭筋は、上腕、特に腕の前部にある筋肉のグループです。 上腕二頭筋は、上腕二頭筋のグループの中で最もよく知られている筋肉であり、肘関節を曲げたり、前腕を回転させたりする役割を担っています。 上腕二頭筋には頭が 2 つあるため、ラテン語で「2 つの頭」を意味する「上腕二頭筋」という名前が付けられています。 上腕二頭筋グループのもう 1 つの筋肉は上腕筋です。上腕二頭筋の下に位置し、肘関節の屈曲にも関与します。 これらの筋肉はどちらも、物を持ち上げたり、引っ張ったり、運んだりする際や、腕に関わるその他の多くの動きにおいて重要な役割を果たします。

より大きな上腕二頭筋を構築するプロセスは困難な場合があり、筋力トレーニングと栄養に対する一貫した努力と献​​身が必要です。 これには、レジスタンストレーニングを通じて筋線維を破壊し、時間の経過とともに筋線維が修復され、より強くより大きく成長することが含まれます。 ただし、上腕二頭筋の成長速度は、遺伝、トレーニング強度、量、頻度、回復などのさまざまな要因によって異なります。

上腕二頭筋を大幅に大きくするのは比較的簡単な人もいれば、はるかに時間がかかるか、より専門的なトレーニング技術が必要になる人もいます。 筋肉のサイズの増加は段階的なプロセスであり、顕著な変化が見られるまでに数週間、場合によっては数か月かかる場合があることに注意することが重要です。 さらに、バランスのとれた栄養豊富な食事とともに、体の主要な筋肉群をすべてターゲットにした総合的な筋力トレーニング プログラムは、筋肉全体の成長と発達をサポートするのに役立ちます。

そうは言っても、ワークアウト中に上腕二頭筋の収縮と筋肉の成長を改善するためにできることがいくつかあります。それが、スポーツ生理学博士でルネッサンス ピリオダイゼーションの共同創設者であるマイク イスラエルテル博士が話すことにしたことです。 彼は上腕二頭筋トレーニングの最も重要な 5 つのルールを説明するビデオを作成しました。 それをチェックしてください。

Israetel 自身によると、これらは「ルールに従わなければならない」ものではなく、むしろ念頭に置いておくべきいくつかのアイデアや微調整であるとのことです。 「試してみれば、おそらくうまくいくでしょう。」

伸ばした姿勢で筋肉に緊張を与えることについては、素晴らしい研究が行われてきました。 45度のインクラインベンチでカールを行うか、ケーブルを使用すると、それが可能になります。

多くの人は重い負荷をカールさせることができますが、ウェイトを下げるときにすぐにウェイトを落としてしまいます。

カーリングの動きのエキセントリックな部分、つまりウェイトを下げるときは、筋肉の成長に不可欠です。 動きの偏心段階を制御する必要があるため、ダンベルを 25 ポンドから 10 ポンドに落とす必要がある場合、筋肉の成長を刺激することになります。

このヒントは、ダンベルやカーリングを従来の方法で使用する場合に最も役立ちます。 「カールするときは、『小指を立てる』と考えてください。」

上腕二頭筋の機能の 1 つは、手首を動かす回外です。 カールするときに小指を立てることを忘れないようにすると、上腕二頭筋が動きをより活発にする合図になります。

筋肉の成長のために心と筋肉のつながりを利用する方法

上腕二頭筋トレーニングのワークアウトシートを見て、担当者の範囲が同じである場合は、トレーニングを再評価する必要があるかもしれません。

自分に合ったさまざまな担当者の範囲がたくさんあるので、試してみる必要があります。

「重いレップ範囲で上腕二頭筋自体に大量の緊張を感じると、軽いレップ範囲では気が狂いそうなほどの熱傷を感じます。上腕二頭筋の真ん中に精神病性の火傷があったとしても、何も悪いことはしていません。 」とイスラエルテルは言う。

「一方、高レップを行っていてただ疲れているだけの場合は、その特定のエクササイズでは高レップは向いていない可能性があります。」

経験則として、体のサイン、刺激、疲労に注意してください。 疲れたり、肘が痛くなったりするだけの場合は、その反復範囲から離れて、他の範囲を試してください。

他に何も効果がなかったが、それでも上腕二頭筋を鍛えたい場合は、myorep レンジを試してください。

たとえば、特定の重量で 1 セット 20 回繰り返した後、カールが失敗に近づくようになったとします。 2 セット目の準備ができたら、もう一度 20 回繰り返し続けてみてください。それができない場合は、数秒間停止してから、停止したところから続けてください。 20回に達するまでこれを繰り返し、3セット目も同じように行います。

この場合、上腕二頭筋カールエクササイズを 20 回繰り返しても 3 セットだけで失敗するわけではありません。 間に少し休憩を挟むため、失敗するまでに 6 セット、あるいはそれ以上かかるように感じられます。 「失敗に近づくと、その前の最後の数回のレップは、セットの最初の簡単なレップだけよりも筋肉の成長に若干高い効果があることがわかっています。」

上腕二頭筋トレーニングの 5 つの最も重要なルールの詳細については、下のビデオをクリックしてください。

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ワークアウトの頻度は、フィットネスの目標、現在のフィットネスレベル、行っているワークアウトの種類など、いくつかの要因によって異なります。 一般に、米国心臓協会は、成人に対し、週に少なくとも 2 日の筋力トレーニングに加えて、中強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分、または高強度の有酸素運動を少なくとも 75 分行うことを推奨しています。

フィットネスの目標に基づいて、ワークアウトの頻度に関する一般的なガイドラインをいくつか示します。

自分の体の声に耳を傾け、怪我や燃え尽き症候群につながる可能性のあるオーバートレーニングを避けることが重要であることを忘れないでください。 ゆっくりと始めて、時間の経過とともに徐々にワークアウトの頻度と強度を増やしてください。

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フィットネスルーチン全体の一部として筋力トレーニングを行うべき理由はたくさんあります。 主な利点の一部を次に示します。

全体として、筋力トレーニングをフィットネス ルーチンに組み込むと、身体的および精神的健康に多くのメリットがもたらされ、より幸せで健康的でアクティブなライフスタイルを送るのに役立ちます。

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