サイズと形状を考慮した科学に基づいた最高のダンベル上腕二頭筋トレーニング

トレーニングを最適化します。

サイズと形状に最適な科学に基づいたダンベル上腕二頭筋トレーニングをチェックして、腕を次のレベルに引き上げましょう。

これらは Jeremy Ethier によって編集および説明されています。

「上腕二頭筋を大幅に成長させるのがいつも困難だったという人には、きっとご褒美が待っています。このビデオでは、あなたに必要な上腕二頭筋のエクササイズのトップ 3 を紹介します。そうすれば、もう Google で検索する必要はありません」 「上腕二頭筋を大きくするにはどうすればいいですか?」という用語が延々と続きます。私が言ったかどうかわかりませんが、これら 3 つのエクササイズは上腕二頭筋のダンベル エクササイズです。はい、コメントを読みましたが、皆さんがダンベルのみのトレーニングをリクエストしていることがわかりました。では、ダンベルだけで大きな腕を手に入れる方法について知っておくべきことをすべて調べてみましょう!」

「一日に腕に組み込む必要がある最初のエクササイズは、コンセントレーション カール (補助回数あり) です。上腕二頭筋短頭エクササイズのリストのトップにあるのは、このエクササイズです。これは、カーリング動作中に腕を前方に配置するためです。」そして、他の一般的な上腕二頭筋のエクササイズよりも優れている傾向があり、上腕二頭筋の活性化を最大限に引き出すという点で優れていることが研究でわかっています。」

「私が取り上げる 2 番目のエクササイズは、インクライン ダンベル カールです。インクライン ダンベル カールは、長頭の上腕二頭筋の成長をターゲットにするという点で素晴らしいです。長頭の活性化が強化されることに加えて、インクライン ダンベル カールは、その効果により他の上腕二頭筋のエクササイズにも勝ります。」ユニークな強度曲線。動きを通して上腕二頭筋の神経筋活性化が持続していることがわかります。」

「そして、あなたが知っておくべきダンベルを使った最後の上腕二頭筋エクササイズは、ハンマー カール (ゆっくりとしたエキセントリック) です。ハンマー カールの回内グリップにより、上腕筋 (上腕二頭筋を押し上げる筋肉) をターゲットにすることができます。腕が太く見えるように見せるために、上腕筋をターゲットにするのは間違いありません。ただし、ゆっくりとした偏心運動をどのように含めているかに注目してください。それは、制御された動きのパフォーマンスを通じて上腕筋の関与をさらに高めることができるからです。エキセントリックな動き。」

「ビデオを楽しんでいただければ幸いです。皆さん、前にも言ったように、筋肉を増強してジムでの時間を無駄にするのをやめたいのであれば、適切なエクササイズを選択するだけでなく、最も効果的であることが証明されている方法で実行することです。」

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腕の 4 つのセクションには、上腕、下腕、肘、手首が含まれます。 これら 4 つのセクションは多くの筋肉で構成されています。

最初のグループは外因性筋肉と呼ばれ、体の外側から他の骨に接続されています。 2 番目のグループは内在筋と呼ばれ、体内の骨や関節に直接接続されています。

三角筋は肩の丸い部分を構成する筋肉です。 これにより、腕を上げて後ろに回転したり、腕立て伏せやベンチプレスを行う場合には腕を内側と外側に動かすことができます。

ディップスやプルアップを行うことで、この筋肉をターゲットにすることができます。 ディップバーや懸垂バーが手元にない場合は、両手にダンベルを持ち、腕を 90 度にして立ってみてください。 次に、肘が約 75 度床の方向を向くように曲げます。 この角度を保ったまま、上腕が床と平行になるまで（半分くらい下ろすまで）体を下ろします。 この動作中はダンベルを決して放さないようにしてください。

烏口腕筋は上腕にある筋肉です。 それは肩甲骨の烏口突起から始まり、上腕骨の外側部分に挿入されます。 その機能は、腕を上げるときに腕を屈曲、内転、回転させることです。

血液供給は、人間の深頚動脈と鎖骨下動脈の枝から来ます。 神経供給は、C5 神経根 (筋皮神経) の前部から来ます。

上腕筋は、肘関節を曲げる上腕の筋肉です。 上腕筋は筋皮神経の支配を受けており、前腕と手の一部からの感覚入力を提供します。

上腕筋は、前腕の屈曲のほか、回内（手のひらを下に回転させる）や回外（手のひらを上に回転させる）などの動きを担当します。 また、重いものを運ぶときにつま先立ちするなど、体重がかかる作業中に肘を安定させるのにも役立ちます。

上腕の前部にある腕橈骨筋は、手首の屈筋として機能する筋肉です。 その主な機能は、手首を手前に曲げ、手のひら側を上にすることです。 この筋肉には 2 つの頭 (長頭と短頭) がありますが、手首の屈曲時には長頭のみが機能します。 また、前腕の回内/回外の拮抗薬としても機能します。つまり、前腕が収縮すると、手が内向き (回内) または外向き (回外) になります。

腕橈骨筋は、肘関節以外の主要な関節とは関連していません。 ただし、この関節での動作は、前腕の一端から指までの全長を通して感じることができます。

上腕二頭筋は上腕にある双頭の筋肉です。 筋肉の起始部は肩甲骨の関節上結節および肩甲骨の烏口突起からであり、その挿入は橈骨遠位、橈骨茎状突起の 4 cm 上にあります。 その動作は、肘と肩の両方の関節の屈曲で構成されます。

この筋肉は、体を動かすために使用される、いわゆる「筋肉系」の一部を形成します。 筋肉系は、腱 (または他の結合組織) によって骨に取り付けられている筋肉で構成されています。 筋肉は神経によって刺激されると収縮し、体全体に動きを引き起こし、それを脳で制御します。

長橈側手根伸筋と短橈側手根伸筋は、前腕の外側にあります。 手首と指を伸ばします。

回外筋は、前腕の後面、上腕二頭筋腱の奥、腕橈骨筋の上にあります。 この筋肉は、手のひらが上を向くように前腕を回転させる (回外) のに役立ちます。 この筋肉の働きは、肘を体の横に当てたまま、親指と他の指でテニスボールを握ると感じられます。

上腕三頭筋は上腕の裏側にある筋肉で、上腕骨の後面の大部分を覆っています。 それは、肘頭突起、上腕骨幹 (肩のすぐ下)、および橈骨結節の 3 つの骨化中心から伸びています。

長頭は 2 つの源からの腱から始まります。1 つは上腕骨の外側上顆と肘関節周囲の後部の筋肉です。 それはまた、内側上顆からの腱からも始まります。

外側頭は、肩甲骨棘と肩峰突起の間の前面部分から始まります。 他の付着点には、肩甲骨の烏口突起と肩甲骨の関節上結節が含まれます。

上腕三頭筋は、肘関節の屈曲運動や負荷をかけた前腕の回転（アームカール運動による体重移動など）中に上腕二頭筋と同時に収縮し、肘関節を伸ばす役割を果たします。

足関節は腕の後ろにある筋肉です。

足関節は、腕の後ろにある小さな三角形の筋肉です。 上腕二頭筋（下）と上腕三頭筋の上（および後ろ）の奥深くにあります。 「アンコン」という言葉は肘を意味するので、アンコンは前腕と上腕が出会う場所であると考えることができます。

アンコネウスは、総指伸筋と正足指伸筋の間にある尺側手根伸筋と呼ばれる別の小さな筋肉も指します。

腕の筋肉には、腕と肘の動きを引き起こす重要な筋肉がいくつか含まれています。 三角筋はこれらの筋肉の 1 つであり、腕の動きを可能にします。 もう 1 つの重要な筋肉は上腕二頭筋で、肘関節の屈曲を可能にします。

腕は、進化の観点からも機能的な観点からも、体の非常に重要な部分です。 これらは、手や指で物体を操作する能力を私たちに与えてくれます。これは、さまざまな作業に不可欠です。 彼らの筋肉のおかげで、私たちは彼らにどのようなタスクを実行してもらいたいかに応じて、さまざまな方法で彼らを動かすことができます。

これらの演習をトレーニングに追加してください。