筋肉増強のためのベストダンベルエクササイズ27選

シンプルなダンベルセットで全身の筋力を開発し、最大の筋肉量を構築します。

ダンベル エクササイズがこれほど人気が​​ある理由はたくさんあります。少しの想像力を使えば、他のほとんどのジム キットよりも多様性に富んでいるだけでなく、ダンベル エクササイズは脂肪の減少を促進し、全身の筋力を向上させるのにも役立ちます。最大の筋肉量を構築し、心肺機能をレベルアップします。

しかし、さらに...

ダンベルを使用している場合は、ウェイトプレートをいじる必要はなく、バーベルカラーについてストレスを感じる必要はなく、ジムのフロアには常にダンベルが用意されていることが保証されます。 ウェイトベンチについては、特に胸部の日の場合は保証できません。 しかし、もっと彼らを騙してください。 知識のある人にとっては、そこには金の壺があなたを待っています。あなたが存在したことを知らなかったエクササイズの世界、そして床から重い鉄を持ち上げるのと同じ結果を達成するトレーニングがあなたを待っています。 その方法をご紹介します。

「ダンベルエクササイズは、両側エクササイズやバーベルエクササイズでは使用されなかったり、不足したりする可能性のある、より多くの安定化と活性化筋肉を必要とするため、より高度です」とMHフィットネスエディターのアンドリュー・トレーシーは説明します。 「ダンベルエクササイズは動きを可能にし、バーベルエクササイズがいかに硬いかを考えてください。したがって、日常生活に取り入れやすい筋肉を構築します。

「また、固定されたマシンよりもダンベルを操作して動かすことができるため、より広い可動域を得ることができます。たとえば、バーベルベンチプレスです。バーが胸に当たると、腕はロックされた位置になります。」ダンベルを使用すると、少し深く運動することができ、胸部をより大きく伸ばすことができ、結果として筋肉の成長が促進されます。これは多くのダンベル エクササイズに当てはまります。」

ジムの会員権を利用するのが難しく、リビングルームにスクワットラック、ウェイトベンチ、バーベルを置くのに十分な広さがない場合は、調節可能なダンベルがその重量に見合った価値があります。

当然、16 のペアよりも少し高価になりますが、最大 24 の異なる重量オプションを提供できる優れた調整可能なダンベル セットは、混乱を最小限に抑え、ゲインを最大化するのに役立ちます。 利点を詳しく見てみましょう。

情報を視覚的に取得したい場合は、フィットネス エディターが提供する最も過小評価されている 5 つのダンベル エクササイズをチェックしてください。 トレイシーは動きをデモンストレーションするだけでなく、各エクササイズがリストに掲載されるに値する理由も説明します。 パーソナルトレーニングはどうですか？

ここでは、PT オリー・フロストとメンズ・ヘルス・フィットネス・ディレクターのエベネザー・サミュエルが、あなたの武器に追加するのに最適なダンベル エクササイズを推奨しています。 各エクササイズがなぜ価値があるのか​​を発見し、その動きがどの特定の筋肉をターゲットにしているのかを確認し、完璧なフォームで実行する方法を学びます。

スクロールして、筋肉増強に最適なダンベルエクササイズを厳選してご覧ください。全 27 種類です。 今ほど時間はないので、仕事に取り組みましょう。

働いた筋肉：上腕二頭筋、三角筋、上腕筋、腕橈骨筋。

どうやって：両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下げ、上腕二頭筋を収縮させながらウェイトを肩の高さまで丸めます。

なぜ：このリストは、初心者に最適なカールなしでは完成しません。 コツは重くならないことです。 重要なのは筋肉を伸ばしたり縮めたりすることなので、快適な重量をつかんで、続けましょう。

どうやって：足を肩幅より広く開き、胸の前でダンベルを両手で持ちます。 スクワットに戻り、再び立ち上がることを繰り返します。

なぜ：あなたは緊張している初心者ですか、それとも長年のハードゲイナーですか? この動きに関しては関係ありません。 「ゴブレットスクワットはどのレベルにも最適です」とフロスト氏は言います。 「これらは、股関節と胸部の両方の可動性を改善しながら、臀部の活性化を特にターゲットにしています。」

どうやって：ダンベルを前に持ち、上腕二頭筋カールを終えたばかりのように手のひらを肩に向けてベンチに座ります。 手のひらが反対側を向くまで腕を回転させながら、ダンベルを頭の上に押し上げます。 腕を伸ばして一時停止し、動きを逆に戻します。

なぜ：シュワルツェネッガーが発明したという事実があれば彼自身にはまだ十分な理由がありませんでしたが、この強力な上半身の動きは、肩を覆う丸い筋肉である三角筋の 3 つの部分すべてに作用し、厚みと幅を増し、関節を強化するという点で独特です。

どうやって：手首を前方に向けてひっくり返し、ウェイトを肩に置き、軽くジャンプします。 ゆっくりと足を伸ばして立ちます。 次にウェイトを太ももまで下げてからスクワットの姿勢に移行し、これを繰り返します。

なぜ：オリンピック選手のように見られたいなら、オリンピック選手のようにトレーニングしなければなりません。 「これらのパワーリフターのリフトをトレーニングに組み込むと、引き締まった筋肉組織が構築されるだけでなく、爆発的なパワーも構築されます」とフロスト氏は言います。 この動きはまた、臀部、ハムストリングス、肩、腕に血液を集中させ、筋肉の成長力を最大限に高めます。

どうやって： 2 つのダンベルのハンドルに手を置き、腕立て伏せの姿勢になります。 コアを緊張させたまま、右のダンベルを腹筋まで漕ぎ、開始位置に戻ります。 左側のダンベルでこれを繰り返して、1 回の繰り返しを完了します。

なぜ：強い背中を作り、腹筋を鍛え、回転に対する体幹の強さを一気に鍛えましょう。 動きの「ロー」の側面に焦点を当てたくなるかもしれませんが、この動きを最大限に活用する秘訣は、プランクのポジショニングをさらに強化することです。

どうやって：短く素早いステップで前に歩きます。 指定された距離をできるだけ速く進みます。

なぜ：現時点では、心配する必要のある高度なフォーム規則はありません (「体幹を強化する」を除いて。常に体幹を強化してください)。 そして握力も大幅に強化され、大きなプラスになります。 さらに、この動きは回旋腱板を強化し、大きなリフト中に肩を怪我から守ります。

筋肉が働いた：上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋。

どうやって：ダンベルを体の脇に置き、手のひらを前に向けてウェイトを肩まで丸めます。 動作の頂点に達したら一時停止し、手のひらが下を向くように手を回転させながらゆっくりと戻し、オーバーハンド グリップを使用してダンベルを開始位置に戻します。 ダンベルが再び太ももに到達したら、手のひらが前を向いた開始位置に戻るように手を回転します。

なぜ：この動きは上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、前腕にも刺激を与えます。

どうやって：平らなベンチに横になり、手のひらを内側に向けて2つのダンベルを肩に置きます。 腕がほぼ完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。 これが開始位置です。 ここから、腕をわずかに曲げて、胸全体が伸びるのを感じるまでウェイトを脇に向かって弧を描きます。 動きを逆にして、胸筋を絞ってウェイトを開始位置に戻します。

なぜ：信じられないかもしれませんが、この動きは、成長を促す胸筋線維を刺激するのにベンチプレスよりも優れており、これを行うにはそれほど重い重量は必要ありません。 伸展中に腕をロックしないように注意してください。そうしないと、負荷が胸筋から離れて肘関節に伝わります。

どうやって：ウェイトを胸まで漕ぐときは、体幹を引き締めて背中をまっすぐに保ちます。 下げて繰り返します。

なぜ： 「ローイングは、わな筋、菱形筋、広背筋、上腕二頭筋など、上半身のいくつかの筋肉をターゲットにします。V 字型を作るのに最適です」とフロスト氏は言います。 それだけでなく、三角筋に焦点を当てて、T シャツいっぱいのボルダーショルダーも作ります。

どうやって： 2 つのダンベルを肩の高さでアンダーハンドグリップで持ち立ちます。 戦闘姿勢をとり、右足を軸にして右腕で上向きにパンチします。 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。

なぜ：この動きは「ノックアウト」と言うよりも早く心拍数を上昇させます。 強力な有酸素運動に加えて、パワーと推進力を高めます。 銃に重点が置かれているかもしれませんが、ボクシングのスタンスと姿勢に注意してください。 それがキラーアッパーカットの鍵となる。

どうやって：ダンベルを足の甲まで下げ、腰を通って可能な限り下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。

なぜ：下半身の速筋をターゲットにして脚を強力なピンに細断します。 さらに、スティッフレッグデッドリフトを行うと、後部チェーン全体が効果的に機能し、腰や腰の怪我を防ぐことができるとフロスト氏は言います。 これは、怪我をせずに下半身を強化するのに最適なフリー ウェイト エクササイズの 1 つです。

どうやって：右手でダンベルを持ち、左膝と左手をベンチに置きます。 腕を曲げた状態から始めて、上腕が床と平行になるようにダンベルを胸の横に持ってきて、前腕を使って腕を後ろに伸ばします。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

なぜ：上腕三頭筋を無視していることに罪がある人は挙手しますか？ ええ、私たちも同じように考えました。 鏡のような筋肉ではないかもしれませんが、上半身を効果的にトレーニングするには強力な三頭筋が不可欠であり、特に胸と肩に効果があります。 この動きは、上腕三頭筋の 3 つの頭の中で最も目立つ側頭部をターゲットにして、袖を埋める筋肉を鍛えます。

どうやって：スクワットの姿勢になり、脚を通してダンベルを振り、すぐに前に進み、脚をまっすぐにしながら重量を頭の方に持ち上げます。 この動きを繰り返してから、面を入れ替えます。

なぜ：正しいフォームでこのスイングを行うと、後部チェーン内の筋肉が鍛えられるだけでなく、握力、協調性、腰の筋肉、大腿四頭筋も鍛えられます。そして肩。 言い換えれば、身体を変えるワークアウトに必要な勢いを与えることができます。 伝統的なケトルベルの動きのほとんどは再現できます。

どうやって：平らなベンチに横になり、2 つのダンベルを胸の上にオーバーハンドグリップで持ちます。 腕が真っ直ぐになるまで押し上げ、制御しながら下げます。

なぜ：質の高い胸筋のアピールを目指している場合は、常にバーベルよりもダンベルプレスを選択してください。 なぜ？ 両手に重りを置くと、リフトの下の部分がより大きく伸びることができ、より大きな胸を構築できます。 この動きをさらに進めたい場合は? 「リフトの頂上で胸筋を締めて、できるだけ多くの筋線維を動員します」とフロスト氏は言います。

どうやって：足を肩幅に開き、オーバーハンドグリップで肩の高さで2つのダンベルを持ち立ちます。 腕が完全に伸びるまでウェイトを頭の上に押し上げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。

なぜ：ボルダーショルダーが欲しいですよね？ この複合的な動きは、強さ、サイズ、パワーを構築するために不可欠です。 立ったまま行うことで腹筋が鍛えられ、姿勢と安定性が向上します。 可動域全体にわたって必ず体幹を引き締めてください。胸郭が突き出たり背中が反ったりするのは禁物です。

どうやって：一度に 1 つずつ、各ウェイトを反対側の肩に向かって丸めます。 制御下で開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。

なぜ：軍拡競争に勝つには、分割して征服する必要があります。 一度に片方の腕に集中すると、大きな神経ドライブが生成され、神経系が関与してより多くの筋線維が動員されます。

どうやって：ダンベルを片手で体の前にオーバーハンドグリップで持ちます。 肩の筋肉を使って肘を上と横に上げ、あごに向かって体重を上げます。 コントロールしながら下げて開始位置に戻します。

なぜ：片側のエクササイズとして、アップライトローは、ウェイトリフティングの過程で生じた筋肉の非対称性に対処するのに役立ちます。 この動きは可動域も広げますが、これは考えられるほぼすべての上半身のエクササイズに不可欠です。 肘を前腕より高く保つことを忘れないでください。

どうやって：右足を高い台の上に置き、かかとを押し上げて体を持ち上げ、左足を台の上に置きます。 左足を後ろに下げ、股関節と右足の膝を曲げることに集中します。 反対側でも繰り返します。

なぜ：これは、股関節の伸展、回転、内転、外転を担う主要な筋肉である大殿筋を最大限に活用するための確実な方法です。 さらに、片足のエクササイズとして、関節周囲の小さな筋肉のスタビライザーの強度を高め、怪我から身を守ります。

どうやって：インクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、肩の下にぶら下げます。 上腕二頭筋を使ってダンベルを肩に向かってカールさせます。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

なぜ：いくつかの利点があります。 まず、腕を前に垂らした状態では、従来のカールよりも可動範囲が広くなります。 さらに、その姿勢の性質上、腕の筋肉は動作の全範囲にわたって一定の緊張状態にあることになります。

どうやって：肩全体が強く伸びると感じるまで、腕を常に真っ直ぐに保ちながら、ウェイトを体の側面まで弧を描きます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。

なぜ：ローテーターカフ、肩のインピンジメント、断裂は、エクササイズの使いすぎによってよく起こる問題ですが、キャプションを使用すれば問題はありません。 安定化する筋肉をターゲットにすることで、肩関節とその周囲の靭帯を保護します。

どうやって：平らなベンチに横になります。 腕を軽く曲げてダンベルを両手で上に持ちます。 腕を曲げたまま、体重を頭の後ろに弧を描いて戻し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

なぜ：このエクササイズは胸と背中の反対側の筋肉を鍛え、安定性、可動域、姿勢を改善します。 シュワルツェネッガーの定番メニューで、胸筋と広背筋を倍増させ、前例のない筋肉の成長を刺激します。 また、ダンベルを後ろに伸ばすときに自分自身を安定させるために、臀部と体幹の筋肉を引き締める必要があります。

どうやって：ダンベルを脇に置き、手のひらを体に向けて立ちます。 右脚をできるだけ後ろに突き出し、前膝を床につくくらい曲げます。 右足のかかとを使って上半身を開始位置に戻します。 反対側の脚でも同じことを繰り返します。

なぜ：この古典的なもので眠らないでください。 多くの場合、オリジナルの動きが最も効果的です。 ウェイトランジは背中、腰、脚を強化すると同時に、可動性と安定性を向上させます。 双方にとって有利です。

どうやって： 2つのダンベルを太ももの前に持ち、手のひらを内側に向けます。 片方の脚をゆっくりと後ろにまっすぐ持ち上げ、もう片方の脚をわずかに曲げ、腕が床に向かってダンベルを下げるように前傾します。 一時停止し、直立姿勢に戻ります。

なぜ：足首、膝、股関節、背骨の完全な調整が必要なため、片側の脚をトレーニングするとデッドリフトがはるかに強力になります。 プロのヒント: 下ろしている途中で、上げた脚の腰が上に回転しないようにし、開始位置に戻ったときにフォームを崩したい衝動を抑えます。 しっかりと締めてください。

どうやって：片手をダンベルの両側に置き、脚の間にぶら下げます。 ダンベルを頭の真上に持ち上げてから下ろし、これを繰り返します。

なぜ：名前が示すように、ショルダーレイズは主に肩を強化しますが、胸の上部の筋肉も鍛えます。

どうやって： 2つのダンベルを脇に抱えて直立します。 かかとが床に触れた状態で、足の指の付け根をエクササイズステップまたはウェイトプレートの上に置きます。 つま先を前に向けてかかとを床から上げ、ふくらはぎを収縮させます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。

なぜ：脚の日の定番であるカーフレイズは、ふくらはぎを大きくし、足首の安定性と可動性を強化します。

どうやって：背中を地面に付けて横になり、脚をまっすぐにし、2つのダンベルを肩の上に直接持ちます。 腹筋を締めて、腰を地面に押し付けます。 足を地面から1インチ上げます。 肩甲骨を地面から持ち上げます。 腕をまっすぐに保ち、上腕を少し後ろにずらします。 肘だけを曲げてウェイトを肩にほとんど触れるまで下げ、体の残りの部分を開始位置でしっかりと保ちます。 肘だけを伸ばして押し上げます。

なぜ： 「スカルクラッシャー中に人々はわずかに背中を反らせることがよくあります」とサミュエルは言います。 中空の体の姿勢ではそれができない、と彼は言う。なぜなら、その姿勢では本質的に腹筋を引き締めて胸郭を閉じる必要があるからである。

どうやって：まず、デクラインベンチに座り、両手で軽いウェイトを握ります。 地面と平行になるように胴体を下げます。 腕をできるだけ真っすぐに保ちながら、体重を胸からまっすぐに持ち上げます。 胴体と腕をできるだけ片側に回転させ、胴体の低い位置からひねります。 1 ～ 2 秒間停止します。 体幹を絞って腹筋運動を行いながら、中心に戻るように回転し、腕を真っすぐに保ち、体重を頭上に持ち上げます。 反対側でも繰り返します。

なぜ： 「この運動は、腹筋を鍛えるためのワンストップショッピングです」とサミュエルは言います。 「体幹が行うことの中には、胴体を支え、背骨を曲げ、胴体を回転させ、胴体の回転に対抗する（反回転）という働きがあります。この 1 回の動きで、これら 4 つのことを行っているのです。」

動きはわかったので、今度はそれをワークアウトに追加します。 想像力が欠如しているのでしょうか？ 汗をかくことはありません。すべての目標と体のあらゆる部分をターゲットにしたコレクションをご用意しています。

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