これら 3 つのアイソメトリック ケトルベル エクササイズは、ほとんど動かずに全身の筋力と安定性を高めます。

全身を鍛えるには、これら 3 つの動きとケトルベルだけが必要です

これら 3 つのアイソメトリック ケトルベル エクササイズは、ほとんど動かずに筋力と安定性を高めるのに役立ちます。 ケトルベル 1 つとこれら 3 つのホールドだけで全身を鍛えることができるため、筋力トレーニング プログラムのウォームアップ、ワークアウトの仕上げ、または短いエクササイズ サーキットとして最適です。

演習は、Critical Bench YouTube チャンネルに投稿されました。 アイソメトリック エクササイズについて聞いたことがない方のために説明します。これは、プランク ホールドのように、関節を動かさずに筋肉を緊張状態に置く動きです。

ただし、ここにはプランクはありません。ケトルベル ホールドを 3 つテストするだけで、筋肉を活性化して 10 分以内に燃焼できるように設計されています。 毎回のワークアウトの前に必ず筋肉をウォームアップしてください（最適なレジスタンスバンドを手に入れることをお勧めします）。エクササイズの初心者や怪我から復帰した場合は、まず医師またはパーソナルトレーナーに相談してください。

クリティカルベンチトレーナーの一人であるザック・ゼニオスは、各エクササイズを 10 秒間行い、各エクササイズの間に短い休憩を挟み、筋力、安定性、筋持久力を向上させるにつれて、エクササイズごとに 30 秒のホールドを確立することを推奨しています。

初心者は、これら 3 つのホールドをワークアウト体制に追加して、他のエクササイズに応用できる筋力とスキルを構築できます。 あなたの能力に関係なく、これらは股関節の強さ、握力、前腕の強さを向上させるのに最適なエクササイズの一部であり、スクワットやデッドリフトのテクニックなどを向上させることができます。

演習は次のとおりです。

ボトムアップホールド

ケトルベルのボトムスアップホールドはどのレベルでも挑戦できますが、握力が弱い場合は、テクニックが上達するまで軽いケトルベルを使用してください。 ケトルベルの正しい持ち方について詳しくは、こちらをご覧ください。 ゼニオスは、これをより挑戦的なものにするために、行進や散歩を追加することも推奨しています。

ハックスクワットホールド

ハックスクワット中は、背筋を高く保ち、前かがみにならないようにします。かかとを合わせてつま先を外側に向け、スクワットに向けて適切に臀部を活性化させて、垂直に下降することを目指します。 ハックスクワットの水平腕の位置では肩の筋肉が激しく鍛えられるため、ケトルベルを胸の前に保つには十分な安定性が必要です。 ハンドバッグのように握って呼吸してください。

股関節屈筋ホールド

Zenois は、腰痛や股関節の屈曲が激しい場合は、股関節屈筋ホールドを避けるよう警告しています。 痛みを伴わずに背骨を中立に保つことができれば、このエクササイズは股関節の強度を高めるのに最適であり、短距離走者にとっては特に役立ちます。 軽く始めて体を鍛え、膝を腰の高さで曲げたままにして、脚が震える時間に備えます。 ランナー向けの筋力強化とコンディショニングに最適な 6 つのエクササイズもここでご覧いただけます。

各エクササイズを最大 30 秒間実行し、1 分間休憩し、それを数ラウンド繰り返すことをお勧めします。 正しいフォーム、姿勢、避けるべきことに関するヒントについては、以下のビデオをご覧ください。

「アイソメトリックエクササイズでは、周囲の関節を動かさずに特定の筋肉に緊張を与えます」とゼニオス氏は言う。 「筋肉は収縮して屈曲しますが、目に見える関節の動きはありません。これは、可動範囲全体を使わずに筋肉に張力を加える優れた方法です。」

研究によると、理学療法中に等尺性収縮が適用され、関節に強い衝撃ストレスを与えることなく筋肉を強化して安定させ、持久力を向上させることができます。 専門家に相談して怪我を治療していない場合でも、これらのホールドと等張運動（スクワットや腕立て伏せなど）を組み合わせて、バランスの取れた運動プログラムを作成することをお勧めします。

通常、人々は筋力強化プログラム中に体を動かすことを期待しているため、スクワットホールドやプランクなどのアイソメトリックエクササイズは、単独のセッションとして練習するのではなく、サーキットトレーニングに追加されます。 しかし、これらの動きを技術的に筋肉を動かさずに実行して汗を流すのは困難です。

最新ニュース、話題のレビュー、お得な情報、役に立つヒントにすぐにアクセスできます。

Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

トレーニングしているにもかかわらず、腹筋がまだ見えない5つの理由

ファーマーズ ウォーク: やり方と重りを付けて歩くメリット

WWDC 2023 ライブ ブログ: Vision Pro、iOS 17、MacBook Air 15 インチ、最新ニュース

Roland Moore-Colyer 著 2023 年 6 月 05 日

ロリー・メロン著2023年6月5日

By John Velasco2023年6月5日

Anthony Spadafora 2023 年 6 月 5 日

Malcolm McMillan 2023 年 6 月 05 日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月5日

トム・プリチャード著 2023年6月5日

Richard Priday 2023 年 6 月 5 日

ジェフ・パーソンズ著2023年6月5日

トム・プリチャード著 2023年6月5日

Jane McGuire 2023 年 6 月 05 日