この 6 つでわずか 30 分でコアマッスルを構築

この短いウェイトトレーニングで全身の筋力を鍛え、代謝を高めましょう

どれだけ計画を立てても、毎日長時間のトレーニングを行う時間が常にあるとは限りません。 時間が限られている場合、または効率的なトレーニングを希望する場合は、この 6 つの動きのレジスタンス トレーニング ルーチンを使用して、わずか 30 分で筋肉を増強し、代謝を高めることができます。

多くの道具は必要ありません。最高のケトルベル 1 つだけで十分です。 これらのオフセンターウェイトは筋力の向上に役立ちますが、安定性も向上し、体幹の筋肉も鍛えられます。 これら 6 つの複数の筋肉を使ったエクササイズと組み合わせることで、ほんの短時間で効果的なルーチンを詰め込むことができます。

それがパーソナルトレーナーのリアノン・ベイリー氏のケトルベルトレーニングの目的だ。 彼女はこう説明しました。「トレーニングする時間があまりなくて、20～30 分間軽く汗を流したいだけですか? これはあなたにぴったりです。必要なのはケトルベル [1 つ] とタイマーだけで、準備完了です!」

これは、40 秒間の運動と、動きの間に 20 秒の短い休憩を挟む激しいトレーニングです。 これにより筋肉が激しく鍛えられますが、心拍数も上昇するため、短いセッションでも筋肉増強と脂肪燃焼の効果が得られます。

トレーニングの効果を最大限に発揮し、怪我を避けるためには、特にウェイトを扱う場合には、フォームに集中することが不可欠です。 幸いなことに、ベイリーがすべての動きをデモンストレーションしているので、始める前にテクニックを練習することができます。

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これは高強度レジスタンス トレーニング (HIRT) として知られるエクササイズ スタイルで、ルーチン全体を通してこの強度レベルを維持することを目的としており、短い休憩だけを挟んで一気に運動します。 これが高強度インターバル トレーニング (HIIT) に似ているように聞こえる場合、それは実際にそうなのですが、焦点が異なります。

HIIT ルーチンは通常、心拍数を上げてフィットネスを向上させるように設計された動きによる有酸素運動をベースにしています。 一方、HIRT ワークアウトは通常、筋力増強エクササイズを中心に設計されています。 ベイリーの HIRT ルーチンは 2 つのテクニックを組み合わせたもので、時間がない場合でもフィットネスの目標を達成できるようにします。

シングルアームスラスター、腕立て伏せのバリエーション、ロシアンツイストと並んで、スクワットオーバーヘッドプレスやバーピーオーバーなど、複数の筋肉を同時に使う複合エクササイズがたくさんあります。 そして、ウエイトトレーニングに慣れていない人でも、経験豊富なリフターでも、ケトルベルスイングの方法を検討する価値があります。

スイングは効率が良いことでよく知られており、体の複数の領域を動かし、体幹を鍛え、心拍数を高めます。 高い心拍数を維持すると、セッション中にエネルギーが消費されますが、代謝も促進され、一日中脂肪燃焼効果が得られます。

これが、ケトルベルスイングが、バーピー、ステップアップ、スラムボールなどの他の古典的なワークアウトと並んで、減量に最適なエクササイズの1つである理由です。 しかし、体重を減らすことが目標なら、ベイリーの筋力重視のトレーニングと並行して、体重を減らすための最高のエクササイズマシンに時間を費やす価値もあります。

ジェームスはロンドンを拠点とするジャーナリストであり、Fit&Well のフィットネス編集者です。 彼は、テクノロジー出版物 MakeUseOf でバイヤーズ ガイドの編集者およびスタッフ ライターとして過ごした時間を含め、フィットネス テクノロジーにおいて 5 年以上の経験があります。 2014 年に慢性的な健康状態にあると診断されたため、健康、フィットネス、ライフスタイル管理への関心が高まりました。

それ以来、彼は熱心な瞑想者となり、トレーニングのスタイルやエクササイズを試し、さまざまな機器を使って健康状態を監視するようになりました。 最近、ジェームズはメンタルヘルス、フィットネス、持続可能性、環境保護の交差点に夢中になっています。 健康やテクノロジーに関心がないときは、ジェームズは毎週のニュー ミュージック フライデーのリリースを興奮してチェックしています。

フィットネス新しいエクササイズのトレンドを試してみたところ、より幸せな気持ちになり、よりリフレッシュでき、嬉しい驚きを感じました

ハリー・ブルモア著

ワークアウトこの短いルーチンは、フィットネスを強化し、心拍数を高め、いざというときに筋肉を鍛えるのに役立ちます。

ハリー・ブルモア著•6月4日発行23