このコア ワークアウトはわずか 4 つの動きで、器具は必要ありません

これらのエクササイズは姿勢、バランス、安定性を改善します。

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強い体幹を維持することが全体的な健康とフィットネスにとって重要であることはおそらくご存知でしょう。 しかし、必要な強さを構築するための時間とリソースを見つけるのは、特に常に外出している場合やジムにアクセスできない場合には、かなり困難になる可能性があります。

いいえ、体幹トレーニングはシックスパックを目指すものではありません。 体幹が強いと、姿勢、バランス、安定性が向上します。 また、腰痛や怪我を防ぎ、ランニング、登山、サイクリングを思う存分続けることができます。

何よりも、これらの目標を達成するには重いウェイトや豪華な器具は必要ありません。自分の体重だけで達成できます。 さらに、器具を使わない体幹トレーニングは、ニーズやフィットネスの目標に合わせてカスタマイズできます。 これらの各エクササイズには、動きの完全版に加えて、修正オプションがあります。 どのオプションを練習するかに関係なく、各エクササイズは、腹斜筋や脊柱起立筋など、体幹のあらゆる側面を鍛えるのに役立ちます。

機能:腹斜筋と肩甲帯を鍛えます。

どうやってするの：まずは横向きに寝ます。 前腕を地面に置き、肘を肩と一直線にします。 前腕と上腕二頭筋は 90 度の角度をなす必要があります。 肩甲骨を耳から離して下に押し込み、肩を安定させます。

サイドプランクに移行するには、両脚を重ねて、下足の下側を地面に押し付けます。 腰を上げます。

ニーリングサイドプランクの場合は、大腿四頭筋とふくらはぎに90度の角度を作り、脚の上半分を重ねます。 膝が腰と一直線に並んでいることを確認し、腰を持ち上げます。

音量：この位置を15〜30秒間保持し、体の両側で繰り返します。 セット間に 30 秒休憩しながら、2 ～ 4 回の繰り返しを完了します。

機能:脊柱起立筋（体幹と体幹全体の一部）、臀部、ハムストリングスを鍛えます。 姿勢の改善や腰痛の予防にも役立ちます。

どうやってするの：うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばし、脚を完全に伸ばします。 地面を見ながら、反対側の腕と脚を地面から上げます。 体幹、腰部、臀部を鍛えます。 このリフトをトップで 3 秒間保持してから、もう一方の腕と脚に切り替えます。

肩の可動性や可動域に問題がある場合は、前のエクササイズと同じ筋肉群を鍛える「肘を曲げるスーパーマン」を練習してください。 お腹を地面につけ、足と腕を伸ばし、交互のスーパーマンと同じ姿勢から始めます。 肘を90度に曲げます。 腕と脚を地面から持ち上げます。 腰を下げる前に、この位置を数秒間保持してください。

音量：このエクササイズを 30 ～ 60 秒間続けます。 セット間に 30 ～ 45 秒の休憩をとりながら、2 ～ 4 セットを完了します。

機能:外腹斜筋、腹直筋、腰筋、大腿四頭筋を鍛えます。

どうやってするの：まずは仰向けに寝て腕を頭上に置き、足を前に伸ばします。 腕と脚を床から上げ、腰と腰を床に置きます。 あなたの体はバナナの形に似ているはずです。 この位置を 30 秒間保持します。

修正バージョンでは、両脚を伸ばす代わりに、片方の膝を曲げて、もう一方の脚を伸ばします。 腰にアーチを感じないように注意してください。

このエクササイズをしている間、必ず呼吸を忘れないようにしてください。 息を止めていることに気付いた場合は、修正されたバージョンを試してください。

音量：このエクササイズを 30 ～ 60 秒間続けてから、腰を下ろします。 繰り返しの間に 30 ～ 45 秒休憩しながら、これを 2 ～ 4 回繰り返します。

機能:全身、特に肩、腹直筋、大腿四頭筋、腹斜筋、腰を鍛えます。 安定性に役立ちます。

どうやってするの：両足を肩の距離に開き、手を肩の真下に置き、プランクの姿勢から始めます。 体幹を鍛えて臀筋を引き締めます。 腰を振らずに、左手を上げて右肩をたたきます。 地面まで下ろします。 右手を上げて左肩をたたきます。 この動きを左右交互に繰り返し続けます。 このエクササイズ中に腰を安定させるには、背中に水の入ったコップを持っているふりをして、水をこぼさないように動いてみてください。

腰が揺れ続ける場合は、膝を下げ、腕と上半身を同じ直立姿勢に保ちます。

音量：このエクササイズを 30 ～ 60 秒間続けます。 セット間に 45 ～ 60 秒の休憩をとりながら、2 ～ 4 ラウンドを完了します。