このケトルベル臀筋トレーニングはわずか 10 分でお尻をターゲットにします

ジェニー・マッコイ著

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

臀部は、階段を登るときから、子供を迎えに行くためにしゃがむときまで、日常のさまざまな動きに力を与えます。 ケトルベルで臀部のトレーニングを行うと、これらの強力な背中の筋肉を活性化し、それらが可能な限り最適に機能するようにすることができます。

「私たちの臀部は非常に多くの働きをしています」と、認定パーソナルトレーナーであり、ボディスペース・フィットネスのコーチであり、ブルックリン大学の運動生理学講師でもあるアリシア・ジェイミソンさん（マサチューセッツ州）はSELFに語る。 認識しているかどうかに関係なく、臀筋は、ウォーキング、ランニング、ハイキング、スクワット、デッドリフトなど、さまざまな場面で役に立ちます。そのため、臀筋が強ければ強いほど、無数のタスクをより適切に実行できるようになります。 さらに、臀筋がうまく機能していると、骨盤と背骨が一直線になり、腰や腰に痛みを感じる可能性が低くなります、とジェイミソン氏は言います。 さらに、臀筋が活性化している場合は、特定の動作で行うべき仕事を行っており、腰などの他の筋肉に負担をかけたり、過剰なストレスを与えたりすることはありません。 問題は、私たちの多くが日常的に行うすべての座り方によって、臀筋の機能がオフになり、特定の動きを促進するために必要なほど活性化されないことです。 「そして、お尻の筋肉がオフになっている時間が長ければ長いほど、筋肉はオフであることに慣れてしまい、たとえ動き始めたとしても、筋肉を活性化させるのが難しくなります」とジェイミソン氏は言う。

それを念頭に置いて、ジェイミソンは、非常に重要な臀部の筋肉を真剣に活性化する、以下の 5 つの動きのケトルベル尻トレーニングを作成しました。 彼女が作成したワークアウトの長さはわずか 10 分ですが、すべての複合エクササイズ (大きな筋肉群を動員する動き) で構成されているため、下半身に大きな負担をかける激しいルーチンです。

このルーチンでは、2 つのデッドリフトのバリエーション (シングルレッグ デッドリフトとルーマニアン デッドリフト)、ゴブレット スクワット、交互リバース ランジ、ケトルベル スイングで臀筋を活性化します。 これらのエクササイズはすべて臀筋を鍛えますが、ハムストリングスや大腿四頭筋など、他の筋肉も鍛えます。 つまり、大臀筋の活性化に加えて、下半身の筋力強化にも効果があります。 さらに、動きの順序によって、特に大腿四頭筋と臀筋に効果を発揮するスクワット主体の動きと、ハムストリングスと臀筋に効果を発揮するヒンジ主体の動きを交互に行うことで、一方の筋肉群を休ませながらもう一方の筋肉群を休ませることができ、またその逆も可能です。ジェイミソンは言います。 同じ筋肉群をターゲットとするエクササイズを連続して積み重ねるルーチンと比較して、この交互形式は筋肉への負担が少なくなります。

ジェイミソン氏によると、この10分間のお尻のトレーニングは、どんな種類のルーティンの後の締めくくりとしても行うことができます。 全身ワークアウトと組み合わせて下半身の活力を高めたり、一日の脚の終わりに取り入れてさらに激しい燃え尽き症候群を高めたりできます。 (脚のトレーニングの仕上げとしてこれを使用する場合は、重量を少し軽くした方が良いかもしれません)。 または、長時間座った後にお尻の筋肉を刺激する方法として、単独のルーチンとして試してみてください。

このワークアウトの長さはわずか 10 分なので、休憩時間は非常に短く、40 秒のワークアウトと 20 秒のダウンタイムを交互に行います。 そのため、時間効率が良く、心肺機能を高めるルーチンになるとジェイミソン氏は言います。 その構造の中で、ワークアウトの焦点を少しずらすために、ワークアウトの速度と使用する重量を調整できる、と彼女は付け加えた。 たとえば、有酸素運動の側面を強化したい場合は、体重を軽くして、より速く動きます（もちろん、良いフォームを維持しながら）。 筋力をより重視したい場合は、体重を増やして動きを遅くし、作業時間中の回数を減らします（繰り返しになりますが、フォームが適切であることを確認してください）。 ただし、このワークアウトにどのように取り組むかにかかわらず、これを単独のルーチンとして行う場合は、開始する前に簡単なウォームアップを必ず行ってください。 わずか数分間のグルートブリッジ、片足グルートブリッジ、そして世界の必要なのは最大限のストレッチだけだ、とジェイミソンは言います。

最後のヒント: 「良い音楽を流してください」とジェイミソンは言います。 インスピレーションが必要ですか? あなたを本気で盛り上げてくれる、ポップ パンクの懐かしい曲 30 曲をチェックしてください。

あなたが必要なもの：ケトルベル 2 セット。 シングルレッグデッドリフトと交互リバースランジには中程度のセット (約 12 ～ 20 ポンド)、ルーマニアン デッドリフトとゴブレット スクワットには中程度から重いセット (約 15 ～ 25 ポンド) が含まれます。 ケトルベルスイングに慣れていない場合は、その動作には中程度の重量を使用してください。 すでに慣れている場合は、中程度から重い重量を使用してください。

以下の動きをデモンストレーションしているのは、NASM 認定パーソナル トレーナーでレベル 2 認定のケトルベル インストラクターであるマギー ガオ (GIF 1、3 ～ 5) とポッドキャスト Covering Ground のホストであるアマンダ ウィーラー (GIF 2) です。

このスクワットのバリエーションは、従来のスクワットよりもわずかに広いスタンスで、つま先を真前ではなく少し外側に向けることで、臀部だけでなく大腿四頭筋も鍛えられます。 「間違いなく、臀筋がかなり活性化されています」とジェイミソンは言う。

ジェイミソン氏によると、ハムストリングスと臀筋がこの動きを促進する主な筋肉だという。 レップを行うときは、背骨をニュートラルに保つことが非常に重要です。肩を後ろに引き、胸を前に押し、臀筋を絞ることを考えてください、とジェイミソン氏は言います。 腰に緊張がかからないようにするためには、臀筋を引き締めることが重要です。 必要に応じて、ケトルベル 1 つでこれを行うこともできます。

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このエクササイズでは臀部とハムストリングスが主に動きますが、それだけが機能するわけではありません。 これはパワフルでダイナミックな全身運動だ、とジェイミソン氏は言う。 シングルレッグデッドリフトと同様に、肩を後ろに引き、胸を前に突き出し、臀部を引き締めるなど、全体を通して背骨を中立に保つことを考えてください。

「リバースランジは素晴らしいハイブリッドな動きです」とジェイミソンは言い、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果があると説明する。 他の動きと比べて、このエクササイズでは心拍数が少しだけ上がりますが、これはおそらく脚の上で重心を前後に移動させるよりダイナミックな動きであるためだと彼女は付け加えました。

この動きは臀筋とハムストリングスを本当に刺激する、とジェイミソンは言います。 シングルレッグデッドリフトやケトルベルスイングと同様に、肩を後ろに引き、胸を前に押し、臀筋に力を入れて、背骨を中立に保つことに集中してください。

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