トレーナー: 初心者向け、筋肉を鍛えるジム マシン 7 選

トレッドミルのことは忘れてください。パーソナル トレーナーによると、有酸素運動のためだけにジムのマシンを使用している場合は、重大な効果を逃していることになります。

ウェイトトレーニングマシンは、フリーウェイトほどテクニック、可動性、安定性を必要としないため、初心者に最適であると、米国陸軍退役軍人でファウントパフォーマンスアドバイザー兼NASM認定パーソナルトレーナーであるデズモンド・ジャック氏は述べています。

そして、少しの指導があれば、ジムで見慣れない器具に怯える必要はなくなる、と彼はインサイダーに語った。

「自分の背中を押してあげてください。それをやろうと考えているという事実自体が勇気です」とジャックは言った。

NASM認定パーソナルトレーナーでC4エナジーブランドアンバサダーのキャシー・コスタ氏は、マシンを使ったワークアウトは、初心者として強力な基礎を築くのにも役立ち、他の種類のエクササイズへの準備が整うようになるとインサイダーに語った。

「マシンを使用すると、体がより強くなり、今後のトレーニングに備えることができます。ジムの初心者やリフレッシュが必要な場合、ウェイトマシンは通常、ガイド付きの指示が表示されるので非常に役立ちます」と彼女は言いました。

マシンの使い方がわからない場合は、必ずジムの従業員に指導を求めてください。余裕があれば、パーソナル トレーナーに投資してフィットネスを始めるのも悪くありません。

トレーナーによる、筋力と筋肉の増強に最適なマシンを最大限に活用するためのヒントとコツをさらに紹介します。

コスタさんは、ラットプルダウンマシンは背中の筋肉を効果的に鍛え強化するためのお気に入りの一つだと語った。

このエクササイズは、脇の下の後ろ近くから始まり、胴体を下って骨盤まで羽の形に伸びる大きな筋肉群である広背筋を鍛えます。

懸垂などのエクササイズは広背筋を鍛えますが、初心者が達成するには時間がかかる場合があります。

ジャックによれば、ラットプルダウンは、軽い重量から始めて徐々に重量を上げていくと、より取り組みやすくなるという。

「10回の繰り返しで効果的に実行できる重量から始めてください」と彼は言いました。

このエクササイズを行うには、両手を肩幅より広く開き、指の関節を上に向けてバーをつかみます。 息を吐きながら、バーをあごの高さくらいまで下げ、体幹を引き締めて足を床につけたままにします。 コントロールを使ってバーを開始位置に戻します。 後ろに寄りかかったり、腰や脚を使って動きを動かさないようにしてください。

「動作の最下部は、後ろに動かないと肘が下に動かなくなる位置にする必要があります。必ず肩甲骨を締めてください」とコスタ氏は言う。

コスタ氏によると、レッグプレスマシンは、特に水平（傾斜ではない）タイプのマシンから始める場合、初心者にとって下半身のトレーニングを行うためのシンプルで親しみやすい方法になる可能性があるという。

トレーナーによると、レッグプレスやその他のマシンでは、慣れるまでは必ず軽い重量から始めて、自信がない場合はジムの従業員や同僚を探すようにしてください。

「最大のことはエゴチェックだ」とジャックは言う。 「遠慮せずに質問してください。」

レッグプレスのさまざまなバリエーションでは、大腿四頭筋や臀筋などの筋肉を強調できますが、エクササイズの基本的な仕組みは同じです。

座った位置から、両足を台の上に平らに置き、両足で均等に力を入れながら膝を伸ばします。 完全に伸ばしてもロックアウトされていない場合は、開始位置に戻る前にその位置をしばらく保持します。

コスタ氏によると、レッグプレスで重要なのは、体幹を引き締め、エクササイズ中に呼吸をすることを忘れないことだという。

「息を吐き出すときは、頭と背中をシートに対して平らに保ちながら、足を伸ばします」と彼女は言いました。

ジャック氏によると、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスは、ジムラットが上半身を大きくするために人気のエクササイズだが、初心者はチェストプレスマシンを試すことを検討すべきだという。

このマシンは、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットに、動きの全範囲にわたって緊張を与えるため、効果的であると同氏は述べた。

ベンチプレスよりもウェイトを安定させるのに必要な労力が少ないため、初心者はマシンからより多くの成果を得ることができ、またウェイトを自分の上に落とす危険がないため安全です。

チェスト プレス マシンを使用するには、シートに背中を向けて座り、手首と前腕を一直線に保ちながらハンドルを握ります。 肘を固定せずに、肘を完全に伸ばすまで押し出します。 レップの終わりに一時停止し、コントロールを保ちながら開始位置に戻ります。

上半身の筋肉を強化するには、ケーブル マシンを使用して特定の腕の筋肉をターゲットにすることができます。

たとえば、ケーブルカールは上腕二頭筋の素晴らしいエクササイズだとコスタ氏は言う。

ケーブルカールを正しく行うには、腕を体の脇に伸ばした状態から始めて、手のひらを上に向けてハンドルを握ります。 前後にずれないように注意しながら、肘を曲げてハンドルを胸の方に巻き上げます。 ゆっくりと下げて繰り返します。

コスタ氏によると、筋力トレーニングで筋肉を増強するには、時間の経過とともに努力を増やすことに集中する必要があり、これが「漸進的過負荷」と呼ばれる原則だという。

最良の結果を得るには、ゆっくりと始めて、毎週の重量や回数を徐々に増やしていくとよい、と彼女は言いました。

ケーブル マシンは、上腕の後ろにある筋肉群である上腕三頭筋など、上半身の他の筋肉を鍛えるためにも使用できます。

ジャック氏によると、オーバーヘッドエクステンションはマシンを使って行う効果的なエクササイズであり、ウェイトを落とす危険がないため、スカルクラッシャーなどのダンベルエクササイズよりも安全なオプションだという。

オーバーヘッドエクステンションを実行するには、ロープまたはバーのアタッチメントが付いたケーブルを使用し、アームを頭上でアタッチメントをつかみ、ケーブルを後ろに置きます。 肘を上に向けたまま、手を頭の後ろにゆっくりと下ろし、完全に伸ばした状態に戻します。 背中を反らせないようにしてください。

上腕三頭筋プッシュダウンはケーブルマシンの別のオプションですが、一部の研究では、オーバーヘッドエクステンションがより多くの筋肉を構築することを示唆しています。

どのエクササイズを選択したとしても、マシンエクササイズの開始位置に戻るときは、コントロールを忘れずに行ってください、とコスタ氏は言います。

「重りを鳴らさないでください」と彼女は言いました。 「動作中は意識的に息を吸ったり吐いたりして常に呼吸をしてください。」

腹筋トレーニングをしたいのなら、クランチは時間の無駄になる可能性がある、とトレーナーらは言う。

コスタ氏によると、ハンギングレッグレイズマシンの方が良いとのこと。

座面のない椅子のように見え、腕と背中をしっかりと支えて使用し、体幹の力を使って脚を地面と平行に空中に持ち上げます。

専門家が以前インサイダーに語ったところによると、ハンギングレッグレイズは、股関節屈筋を含む体幹全体を安定させ、抵抗力として自分の体重を使う必要があるため、腹筋を鍛えるのに最適な方法だという。

このエクササイズは腹筋下部を鍛えるのに特に効果的だと、ボディビルダーのサニー・アンドリュース氏はインサイダーに語った。

コスタ氏は、ローイングマシンも全身トレーニングの初心者に優しいオプションだと語った。

始める前に必ずマシンを調整し、動きに慣れているかどうかを確認してください、と彼女は言いました。

次に、エクササイズをしながら、動きの各部分で適切な筋肉を鍛えることに集中します。

「筋肉と心のつながりは、私がトレーニングするすべての人への最大のヒントの 1 つです。意図を持って動きましょう」と彼女は言いました。

漕ぎ手を正しく使用するには、シートに座り、ハンドルを握ります。 脚を使って動きを開始し、腕と背中を含む上半身を使ってハンドルを手前に引き始めます。 逆の順序で開始位置に戻り、腕を伸ばし、脚を後ろに曲げて動きを繰り返します。

正しく行えば、漕ぎ手は背中、体幹、脚、腕などの複数の筋肉群に緊張を与えながら心拍数を上げ、筋力と有酸素運動を同時に高めることができます。

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