トライセッププルをしました

これは強力な上腕三頭筋を構築するための最良のエクササイズの 1 つです

ジムの床をざっと見てみると、間違いなく、そこにいるほとんどの人が腕の筋肉の少なくとも 1 つをトレーニングしていることがわかります。 しかし、なぜジムでのトレーニングでは腕の発達が中心的な役割を果たすのでしょうか?

まず、彫りの深い上腕二頭筋とはっきりとした上腕三頭筋は、性別を問わず、長い間強さと美的魅力の象徴でした。 確かに、近年では、特定の美的理想だけを追求することから焦点が移り、代わりに、人々は個人の幸福、自信、全体的な健康の重要性に気づき始めています。 これは大きな社会の進歩です。 しかし、自分自身についてより良く感じるために自分の美学を改善したいと思う人は常に存在し、それは何も悪いことではありません。

したがって、腕の発達があなたにとって重要であり、より大きな腕を作りたいと考えている場合、見落とされがちなことの1つは上腕三頭筋、つまり上腕の後ろにある筋肉です。

ジムに通う人の多くは、サイズを大きくするために上腕二頭筋のカールを繰り返すことに重点を置いていますが、腕の筋肉全体を大きく成長させるには、半分ずつ行う必要があることを見逃していることがよくあります。 上腕二頭筋と上腕三頭筋はどちらも腕の主要な筋肉群であり、サイズと定義に関与します。 それは上腕三頭筋が上腕のかなりの部分を占めているからです。 上腕二頭筋は視覚的により目立つ筋肉であることが多いですが、上腕三頭筋を無視するとバランスが崩れ、腕全体の発達が妨げられる可能性があります。 したがって、腕の強化をしたい場合は、上腕二頭筋と同じくらい上腕三頭筋に焦点を当ててください。

腕をターゲットとしたさまざまなエクササイズの中でも、トライセッププルダウンは、上腕三頭筋を鍛えるための基本的かつ効果的な動きとして際立っています。 しかし、トライセッププルダウンとは一体何なのでしょうか？

トライセッププルダウンは、上腕の裏側にある筋肉である上腕三頭筋を鍛える人気のエクササイズです。 これには、ケーブルマシンまたはレジスタンスバンドを使用して引っ張る動作を実行し、上腕三頭筋を鍛え、この領域の強さと明確さを構築するのに役立ちます。

ロンドンのカムデンにあるF45のフィットネストレーナー兼オーナーであるパロミー・パテル氏によると、上腕三頭筋のプルダウンは上腕三頭筋を鍛えるのに「最適なエクササイズの1つ」だという。

「上腕三頭筋は、ボールを投げたり、フーバーを前後に動かしたりするような動作の鍵となります」とパテル氏は言う。 「上腕三頭筋は上半身全体の強さにおいて重要な筋肉であり、上腕三頭筋が弱いと肩の動きに問題が生じる可能性があります。」

まず、トライセッププルダウンの構成要素と、それを完璧なフォームで実行する方法を詳しく見てみましょう。 このために、私はパテルのノウハウを借りて、演習を段階的に指導してもらいました。

ケーブルマシンにアクセスできない場合は、レジスタンスバンドを頭の上の何かにしっかりと取り付けてエクササイズを行うこともできます。また、トライセップディップス、スカルクラッシャー、トライセップスなどの他のエクササイズで上腕三頭筋を鍛えることもできます。腕立て伏せ。

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上腕三頭筋のプルダウンには、腕の筋力の増加や筋緊張の改善など、いくつかの利点があると言われているため、上腕三頭筋のプルダウンを毎日実行することがトレーニングと体格にどのような影響を与えるかを確認するために、1週間の実験に着手することにしました。 これが私が行った方法です。

実験初日は正しいフォームと技術の確立に重点を置きました。 私は、12回の繰り返しを4セット、比較的簡単に、良いフォームで完了できる重量を選択しました。 運動中に上腕三頭筋に中程度の火傷を感じましたが、その後は過度の痛みは感じませんでした。 これを「ウォームアップ」の王様として捉え、すぐに頑張りすぎないことが重要だと思いました。

2日目に進むにつれて、バーのロープの取り付けを変更して、プルダウンのグリップ幅を変えることにしました。 私は上腕三頭筋のさまざまな領域をターゲットにするためにこれを行いました。 たとえば、グリップを強めにすると、上腕三頭筋の内側がより強く収縮するのを感じました。 トレーニングは難しいと感じましたが、扱いやすかったです。

3日目は、新鮮さを保つために上腕三頭筋のプルダウンルーチンにドロップセットを組み入れました。 挑戦的な重量で12回のセットを完了した後、すぐに重量を減らし、失敗するまで別のセットを実行しました。 これは、上腕三頭筋の燃焼を強化し、筋肉を疲労させるために行いました。 確かに1日目と2日目のワークアウトはより困難でしたが、まだ腕の定義に大きな変化はありませんでしたが、同じ筋肉グループを3日間連続でトレーニングしたことでDOMSを感じ始めました。

4日目は、上腕三頭筋を中心としたルーティンにさらに変化を加えるために、シングルアームの三頭筋プルダウンを試してみることにしました。 このエクササイズは片側の動きであり、各上腕三頭筋を個別に分離し、バランスのとれた発達を確保するのに役立ち、心と筋肉のつながりを強化しながら筋線維を刺激するのに特に効果的であることがわかりました。 この日は腕に少し輪郭が見え始めましたが、少し疲れているように感じました。

5日目までに、上腕三頭筋の筋力と持久力がわずかに増加していることに気づきました。 練習中は正しいフォームを維持しながら、より重い重量を持ち上げることができました。 上腕三頭筋のプルダウンの強度がより快適になり、腕の中に満足のいくほど大きな「ポンプ」が見えました。

この時点で、上腕三頭筋のトレーニングに少し飽きてきましたが、科学の名の下に、続けなければならないことはわかっていました。 繰り返しに対処しやすくするために、スーパーセットを組み込んでワークアウトをもう少し難しくすることにしました。 私はトライセッププルダウンとバイセップカールを組み合わせて、1つのエクササイズをすぐに別のエクササイズを実行しました。 このスーパーセットワークアウトは上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方に大きな燃焼をもたらし、その結果、前日よりも上腕のポンプがさらに大きくなりました。 このエネルギーがどこから来たのかはわかりませんが、その後私は元気で本当に打ち負かしたと言っても過言ではありません。

週が終わりに近づいたとき、私は上腕三頭筋トレーニングの最終日をかなり冷静に保ち、1日目と同様のアプローチでワークアウトをジム後のクールダウンとして扱いながら過ごしました。 ここでも、比較的軽い重量で 12 回の繰り返しを 4 セット実行し、良いフォームを維持しながら、快適で楽な状態を保ちました。 私は気楽な性格ではないので、これがしばらくの間最後の上腕三頭筋トレーニングになることを嬉しく思いました。

毎日上腕三頭筋のプルダウンを 1 週間続けた後、価値のある経験だったと自信を持って言えます。 このエクササイズは、上腕三頭筋に的を絞ったトレーニングを提供しただけでなく、一貫したトレーニングの潜在的な利点を垣間見ることもできました。

1 週間を通して、多くのポジティブなことが感じられました。 たとえば、上腕三頭筋がより強くなり、より明確になったように感じられ、腕全体の美しさが改善されていることに気づきました。 このエクササイズにより、心と筋肉のつながりが改善され、動きをコントロールできるようになり、筋肉の働きが向上しました。

私が驚いたのは、トライセッププルダウンの適応力です。 毎日まったく同じトレーニングを行うのはすぐに飽きてしまうので、新鮮で興味深いものを保つためにエクササイズを簡単に変更できるのは良かったです。 さまざまなグリップ、ドロップセット、片側の動きなどのバリエーションを組み込むことで、上腕三頭筋の特定の領域をターゲットにし、トレーニングを挑戦的で魅力的なものにし続けることもできました。

たとえば、上腕三頭筋がより強くなり、より明確になったように感じられ、腕全体の美しさが改善されていることに気づきました。

ただし、上腕三頭筋のプルダウンを定期的なトレーニングルーチンにさらに組み込むことは間違いありませんが、このエクササイズを毎日実行することがすべての人にとって必要または最適であるとは思いません。 おそらく、週に 2 ～ 3 回取り入れることで、疲れることなく筋力、筋肉の発達、腕全体の美しさの恩恵を受けることができるでしょう。

筋肉の成長と使いすぎによる怪我の防止には回復が不可欠ですが、休息なしで毎日同じ運動習慣を続けると、時間の経過とともに筋肉が適応して停滞する可能性があります。 ここで重要なのは、毎日エクササイズを変えて他の筋肉群をターゲットにし、最適な結果を得るために十分な回復時間を確保することだと思います。

体の声に耳を傾けることも大切です。 疲れていて休息が必要な場合は、無理にトレーニングを行わないでください。 あなたの体が言うようにしてください。 後で自分自身に感謝するでしょう。

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Lee Bell は、テクノロジー、健康、フィットネス、そして最新のイノベーションがライフスタイル空間にどのような影響を与えているかを専門とするフリーのジャーナリスト兼コピーライターです。 全国紙から専門誌、デジタルタイトルに至るまで、リーはジャーナリストとして 12 年以上にわたり、世界で最も評判の高い出版物のいくつかに寄稿してきました。

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