地面に上がらずにヨガを試してみませんか？ 私たちはあなたの背中（そして腰）を守ります！

ハイメ・バーコウィッツがねじれた三日月を実演する

誰でもヨガの恩恵を受けることができます。 意識的な呼吸と体の感覚への注意を組み合わせたストレッチとエクササイズ – どのような体型でもこれを行うことができます。

正しいヨガのスタイル、または自分に合った特定のポーズを見つけるだけです。

もっと感情が重要:体を開放して心を落ち着かせてみませんか？ 陰ヨガはあなたにぴったりかもしれません。

今日は、フロークラスを受講したくない人やフロアワークをしたくない人のためにポーズを共有したいと思います。 これらは立った状態でも椅子に座った状態でも行える姿勢です。

もしかしたら、地面に降りることが苦痛なのかもしれません。 もしかしたら、ただ気分が良くないだけなのかもしれません。 いずれにせよ、これらのポーズは体を伸ばして開くのに役立ち、意識して呼吸するための独特の感覚を得ることができます。 これらは Tamika Caston-Miller によって提供されています。

Caston-Miller は、オンラインおよび対面でのクラス、トレーニング、リトリートを提供する Ashé Yoga の創設者です。 センターのアプローチは総合的です。 サウンドバスからヨガ ニードラ、「体性運動、瞑想、ライティング」（11 月 4 ～ 6 日）などのワークショップまで、あらゆるものが含まれます。 キャストン・ミラーは主に陰と回復のクラス（床に座ることも含む）を教えていますが、体の種類と同じくらいヨガを練習する方法はたくさんあると彼女は言います。

「私のヨガの練習は、私の特有の骨格、長年の練習、身体経験に合わせてバリエーションを加えた私独自のものです」と彼女は言います。

「練習の利用しやすさを高めることができる、より包括的な教師を探している人にとって、彼らはそこにいます。練習の利点には、体の意識と可動性の向上、呼吸を使用して神経系を鎮めることについての理解が深まることが含まれます。必要なときにいつでも瞑想を体験してください。」

これらの利点を利用するには、おそらく 1 つの記事を読んでいくつかの姿勢をサンプリングするだけでは不十分です。 しかし、キャストン・ミラーがここで提供するポーズは、何が可能なのかを知るきっかけになるかもしれない。 ヨガはさまざまな方法で見え、感じられます。 自分にとって何が気持ちいいのかを探ってみましょう！

ハイメ・バーコウィッツが椅子鳩を実演する

ハイメ・バーコウィッツが椅子鳩を実演する

キャストン・ミラー氏は、座ったまま、「右足首を膝の近くの左太腿の上に置きます。直立したままにするか、前に倒れます。反対側も同じようにしてください。」と言います。

彼女は、腰が膝と一直線になることが重要だと付け加えます。 「椅子が高すぎる場合は、足の下にスツールや本を置くとよいでしょう。ソファやベッドの横で練習してもよいでしょう。」

もっと感情が重要:Yoga Nidra はより良い夜の睡眠へのチケットかもしれません

彼女によると、チェアピジョンで前屈すると臀部が伸び、腰痛が軽減されるそうです。 「直立すると、腰にスペースを作るのに効果的です。」

ハイメ・バーコウィッツが椅子の三日月を実演する

ハイメ・バーコウィッツが三日月を実演する

頑丈な椅子の背もたれに両手をついてこの姿勢を始めると効果的です。 次に、キャストン・ミラー氏は、「右足を後ろに踏み出して、左側にランジを作ります。10本の指すべてを同じ方向に向けます。腰幅または快適な程度まで両足を広げます。」と述べています。

写真のように深くする必要はありません。 特に始めるときは、少し後ずさるかもしれません。 前膝が足首の真上に来るように、位置調整に注意してください。

ここにいてもいいよ。 足の輝きを感じてください。 クレセントランジは、ハムストリングスや大腿四頭筋などの一部の筋肉を強化し、他の筋肉をストレッチします。ふくらはぎ、股関節屈筋、背骨に沿ってそれを感じます。 数回深呼吸をして、体の中でどのように感じられるかを確認してください。

バリエーションには、ひねりを加えることが含まれる場合があります。反対側の手 (この場合は左手) を放し、後ろに伸ばします。 または、両手を放して空中に伸ばします。 体の真ん中が伸びるのを感じてください。

判断することなく、ひねりを加えたり、両腕を上に伸ばしてバランスの要素を強化したりすると、ポーズ中の感じ方 (考え方) がどのように変化するかに注目してください。

半月、ステップ 1

半月、ステップ 2

「椅子に支えられながら壁に向かって（この姿勢を）行うことは、あらゆる年齢や能力の生徒にとって、バランスを練習し、自分の強さを思い出すための素晴らしい方法です。年齢とともに体が変化するため、これらの両方を行うことは非常に重要です。」時間ですよ」とキャストン・ミラーは言う。

彼女は、このポーズはスタジオ環境では近づきがたいように思えることもありますが、壁と手に小道具を追加すれば、はるかに取り組みやすくなると付け加えました。 キャストン・ミラーは人工股関節置換術を受けましたが、今でもそれが元気を与え、支えになっていると感じています。 自分の体の声に耳を傾けて、それがあなたに当てはまるかどうかを確認してください。

まず、十分な空きスペースがあり、小道具として使用できる椅子やその他の家具がある壁の近くに立ってください。

写真は、キャストン・ミラーが段階的に姿勢をとる様子を示しています。 自分にとって心地よいと感じるところまで行ってください。

まず、右側を壁につけて立ち、右つま先を前に向けます。 左手を腰に置きます。

体重を右足に移します。 右腰から蝶番を付けながら背中を真っ直ぐに保ち、右手を下げて椅子または家具の上に置き、つま先を壁の反対側に向けて後ろ脚を持ち上げます。

「左足をいくらでも上げてください。難しいと感じたら止めても構いません。」

半月、ステップ 3

おそらく、上腕を上げて上を見つめ、背中全体を壁につけます。

自宅での定期的な練習の一環として、または何かクールに感じたいときにこのポーズを試してみてください。

Caston-Miller のクラスは、ashyoga.com および Yogaworks.com でご覧いただけます。

マーシー・イザード・シャリフは作家、ヨガ教師、瞑想ファシリテーター、そして母親です。 『Feeling Matters』では、彼女は自己愛について書いており、知って自分に優しくするためのセルフケアツール、ストーリー、リソースを共有しています。