ケトルベルスイングができない場合の意味

ケトルベルスイングは、体全体を強化するためにできる最も強力なエクササイズの1つです。股関節を主体とした動きであるケトルベルスイングは、臀部とハムストリングスをターゲットにしますが、体幹にも注意を払います。

スイングは単純な全身ケトルベルのエクササイズのように見えますが、テクニックを磨き、適切な筋肉を働かせるには練習が必要です。正しいフォームでケトルベルスイングを行うと、効果が高まるだけでなく怪我の予防にもなります。

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「スイングは弾道的です。つまり、非常に速く起こるはずです。スイングは、呼吸などの細かい点がたくさんあるため、特にそれを学んでいるときに、精神的に存在する必要がある練習です。」「緊張、タイミング、アライメント。したがって、技術的なことを速く行うのは、肉体的にも神経学的にも難しい場合があります」と、認定ケトルベルコーチであり、『ケトルベルカタリスト: 女性のための筋力、引き締まった筋肉を構築するためのエクササイズガイド』の著者であるCPTのコリーン・コンロン氏は言います。、そして制限的な信念を克服する自信‌。

ケトルベルスイングゲームを改善するために何ができるか疑問に思っている場合は、よくある間違いとその修正方法をいくつか紹介します。

ケトルベルスイングで最もよくある間違いの 1 つは、スクワットとヒップヒンジを組み合わせてエクササイズを設定することです。その結果、動きを推進するために腰と大腿四頭筋を使用することになり、エクササイズの効果がなくなるだけでなく、腰の損傷を引き起こす可能性があると、Living.Fit のシニアケトルベルインストラクターである CPT のマイクシルバーマン氏は述べています。

「スイングは股関節を使った運動です。最初にハイクバックした後は、腰から力が入ります」と彼は言います。「しゃがむことで大腿四頭筋に負荷がかかるのに対し、ヒンジを使用してハムストリングに負荷がかかる場合は、腰からベルを上に送る助けが得られません。」

シルバーマン氏は、ウェイトを追加する前に、体だけでヒップヒンジを練習することを推奨しています。足を肩幅に開いて立ち、指を腰に置き、骨盤を 1 足後ろに押します。ハムストリングスが効いているのを感じるはずです。

「スイングを始める前に、自信を持ってプランクやデッドリフトを保持したいと思うでしょう」とコンロンは言います。「スイングは、ベルが腰の前ではなく胸の高さで体の前で終わる高速デッドリフトです。そこから、ハイクバックやデッドストップスイングなどのドリルは、呼吸法、タイミング、姿勢などを練習するのに最適です。」位置合わせ。」

シルバーマン氏は、ハイキングを追加する前に、ケトルベルを腰で持つ短いスイングをすることを提案しています (ベルトのバックルを想像してください)。次に、お尻を後ろに押して短いヒンジを開始し、腰を元に戻して立ちます。

伝統的なケトルベルスイングを行う準備ができたら、Conlon のこのセットアップに従います。床上のケトルベルから約 1 フィート半離れて立ち、足を腰幅の距離に置いて立ちます。ベルは自分の方を向き、角が体に対して水平になるようにします。目の前のベルを見下ろし、首を中立に保ち、肩を腰よりも高く、腰を膝よりも高く保ちます。

ハムストリングスに負荷がかかっているのを感じることができるように、膝は足の指の付け根のわずかに後ろではないにしても、一直線上にある必要があります。そこからベルの角に手を伸ばし、少し斜めに傾けます。

「腕をまっすぐにして広背筋（背中の筋肉）に力を入れることができるように、ベルをわずかに前後に調整する必要があるかもしれません」とコンロン氏は言います。肩を下と後ろに引き、角を分解して広背筋を活性化することを想像してください。次に、脚の間で鐘を持ち上げます。このセットアップにより、パワーが腰から確実に伝わるようになります。

臀部を活性化するのに助けが必要ですか? シルバーマン氏は、縞模様のモンスターウォークやグルートブリッジでウォーミングアップすることを勧めています。

シルバーマン氏によると、スイングするときにケトルベルを強く握りすぎて、重量を持ち上げるために腕や肩がより激しく働いてしまうことがあります。しかし、スイングはフロントレイズではありません。ベルを持ち上げるのではなく、腕でガイドしてください。

「フロートの前とバックスイングでは、グリップをしっかりと締めておく必要があります。それ以外は、勢いに任せて残りの作業を行います。スイングのトップでは、両手を開いて、その前にもう一度握るようにしてください。」それを抑え込んでいる」と彼は言う。

シルバーマンがケトルベルの握りすぎを修正するために推奨しているドリルの 1 つは、ベントオーバーローポジションでキャッチアンドリリースドリルを行うことです。ケトルベルを胸郭を超えて漕ぐときにケトルベルを握り、ドロップするときに放します。下ろして反対の手でキャッチします。

腕を使ってケトルベルを持ち上げている場合、それは軽すぎる重量を使用していないことの表れでもある、とコンロン氏は言います。しかし、その解決策は、より重いケトルベルを選択するほど単純ではありません。

コンロンさんはタオルドリルをすることを勧めています。レップを開始する前に、ハンドタオルをホーンに通し、ベルを床に対してわずかに斜めに傾けます。スイングのトップでは、ケトルベルの角と尻が腕の延長であるべきだと彼女は説明します。

「（腕で）ベルを持ち上げないようにする人にとっての目標は、腰を使ってベルを持ち上げることです」と彼女は言う。「一度ベルが現れ始めると、それは腕の延長です。そうすることで、彼らはもう腕でベルを持ち上げるのではなく、腰を使ってベルを持ち上げていることがわかります。」

ケトルベルスイングのトップでは、体は立っている板のようになり、肩を腰の上に重ね、腕を胸の高さで、膝と肘をまっすぐに伸ばす必要があるとコンロン氏は言います。広背筋、体幹、臀筋が収縮するはずです。

このスタンディングプランクの姿勢を維持できず、背中が過度に伸びている（オーバーアーチしている）か、体重によって前方に引っ張られすぎていることに気付いた場合は、体幹を強化する必要があるかもしれません。

「弱い腹筋、あるいは活性化されていない腹筋、腹斜筋、臀筋が組み合わさると、実際に反りを引き起こす傾向があります。強い腹筋を鍛えてお尻を引き締めると、T字脊椎と骨盤が本当に安定します」とシルバーマン氏は言う。

場合によっては、腰を前方に押し出しすぎたり、突き出しすぎたりして、背中が反りすぎてしまう可能性があります。その場合は、少し背を高くして立ち、鏡で自分のフォームを観察し、立ち姿勢に戻るときに腰が一直線に保たれていることを確認してください。

前かがみになっている場合は、足を地面につけることに集中してください、とコンロン氏は言います。「あなたは、自分が常に地面を引き裂こうとしていると感じたいのです。それは、あなたを押し倒そうとする誰かに抵抗するときと同じです。」

後ろにもたれかかっている場合は、地面にプランクの姿勢をとります。そうすることで、自分の体幹にある程度の意識をもたらし、スイングにも同じ体幹の収縮を見つけることができる、と彼女は言います。

プランクは、腹筋や腹斜筋などの体幹を強化するのにも最適な方法です。プランクを持っているときは、運動中ずっと臀筋を締めて腹筋を引き締めることを考えてください。前腕やハイプランクを保持できない場合は、膝をついてプランクに戻ります。

「サイドプランクは、腹斜筋や外転筋にも効果的です。私はホローホールドの大ファンでもあります。いずれの場合も、30秒オン、10秒オフを4ラウンド行うことをお勧めします。2分よりはるかに長い時間です。」プランクは利益が減少する傾向があります」とシルバーマン氏は言う。

同様に、スイングのトップで肩が丸くなっている場合は、広背筋が力を入れておらず、胸の筋肉が緊張していることを意味します。エクササイズ中は肩甲骨を下げて後ろに保つことに集中してください。ローのバリエーションを行うことは、肩と上半身をよりニュートラルな位置に戻すのにも役立ちます。

「私のクライアントのほとんどはデスクワークをしているので、私は彼らのために何らかの列をプログラムする傾向があるので、これは通常は自動的に解決します。TRXハイロー、ラックまたは手すりに結び付けられた抵抗バンドを備えたモトロー、および曲がったケトルベル列はすべて良い選択です」とシルバーマン氏は言う。

ケトルベルは、ホーンとベルのお尻を腕の延長としてスイングのトップで浮かせる必要があります。コンロン氏によると、ケトルベルを上部で浮かせると腰が安全に保たれ、エクササイズがより効率的になるという。

「ベルがへその高さに達するまで、腰を下げる途中で腰をヒンジで動かさないでください。ベルが自分に近づくほど、レバーの長さが短くなります。これにより、より多くの力を提供できるため、より効率的に腰に負荷をかけることができます」次の担当者のために」と彼女は言います。「ヒンジが早すぎると、レバーの長さが長くなり、腰に過度の負担がかかります。」

コンロン氏は、自分の体重だけでスイングを練習することを推奨しています。目標は、手をへその高さまで下げ、腰で蝶番を付けて膝を曲げられるようにすることだ、と彼女は言う。

「多くの人がこれに苦労しているので、ベルを追加する前に、ベルなしでそれができるように十分に注意してください。」

呼吸とスイングを適切に対応させていないと、エクササイズが余計に難しく感じる可能性があります。

基本的に、「一連のスイングの準備をするときは、胸部ではなく横隔膜に深く呼吸していることを確認する必要があります」とコンロン氏は言います。

呼吸パターンは「吸う、歩く、吐く、立つ、繰り返す」であるべきだとコンロン氏は言います。

「息を吐くときは、「tst」のような短い息を吐きます。「その音は、ターゲットに命中するダーツのように短くて力強い音でなければなりません。この呼吸により、胸腔内の圧力が高まり、前かがみになるのを防ぎ、腰を保護し、素早い動きを維持することができます。」

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