上半身の筋肉を鍛えるのに必要なのは、25 分とダンベル 1 セットだけです

この短いセッションは肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸部を発達させます。必要なのはダンベル一対だけです。

上半身の筋肉を鍛えるには、ジムで上腕二頭筋カールに何時間も費やす必要があると思うかもしれません。 幸いなことに、そうではありません。この 25 分間のトレーニングで腕、胸、肩を強化できます。必要なのはダンベルのセットだけです。

自宅でトレーニングしている場合は、調整可能な最高のダンベルのセットを購入する価値があります。 これらのカスタマイズ可能なウェイトは複数のダンベルを 1 つに組み合わせたもので、ワークアウトの途中でも負荷をすぐに変更できるため、段階的なオーバーロード テクニックを使用してトレーニングできます。

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このブラック フライデー ウェイト セールで、調節可能なダンベルを 300 ドル節約できます。 これらの賢いアイテムは、1 つのコンパクトなパッケージで 8 つの異なる重量を提供し、デジタル ドッキング ステーションを使用して数秒で負荷を変更できます。 取引が終了する前に、この 60% 割引をお見逃しなく。

ジムにいて、どのくらいのダンベル重量を使用すべきか迷っているときは、セットを終えるのに筋肉に負担をかけながらも、フォームに影響を与えない負荷を選択することが重要です。 これで、YouTube フィットネス デュオ、ティフ x ダンの 25 分間のルーティンに挑戦する準備が整います。

5 つの動きからなる 5 つのセットがあり、各セットは肩、胸、上腕二頭筋、または上腕三頭筋のいずれかを対象としています。 各動作を 40 秒間行い、20 秒間休憩してから、次のエクササイズを開始します。 さらに、ルーチンを締めくくるには、複数の筋肉を使った腕立て伏せのフィニッシャーがあります。

トレーニングの効果を最大限に発揮し、ウエイトを使ってエクササイズする際に特に懸念される怪我を避けるためには、フォームに細心の注意を払う必要があります。 ダンがそれぞれの動きを丁寧に実演してくれるので、あなたもそれに従って、自分のテクニックを完璧に仕上げていくことができます。

上腕二頭筋カールのバリエーションなど、腕をターゲットにする単一の筋肉を分離するエクササイズはたくさんありますが、ルーチンのほとんどは、複数の筋肉を同時に鍛えるように設計された複合エクササイズで構成されています。 これが、ティフ x ダンのルーチンがこれほど短い時間で結果を出せる理由の 1 つです。

もう 1 つは、最小限の休憩で筋肉を短時間でハードに鍛えるトレーニング スタイルです。 これは高強度レジスタンス トレーニング (HIRT) として知られており、高強度インターバル トレーニング (HIIT) に似ていますが、有酸素運動ではなく筋肉増強運動に重点を置いたテクニックです。

どちらのスタイルも心拍数の上昇に役立つため、同等の一定のペースでのワークアウトよりも多くのエネルギーを消費します。 セッション中高い心拍数を維持すると、代謝、つまり安静時に燃焼するエネルギー量も増加し、一日中脂肪燃焼効果が得られます。

これが、脂肪を減らすために HIIT トレーニングを使用するという話をよく聞く理由です。 そのため、ティフ x ダンのルーチンは、筋肉増強と代謝促進トレーニングを組み合わせたもので、時間に余裕がない場合や、ウェイトが数個しかない場合でも、フィットネスの目標を達成できるようにします。

この時間効率の良いトレーニングが気に入ったら、最高のケトルベルを手に取り、ケトルベル スイングの方法を学ぶのも価値があります。 この 1 つの動きで全身が鍛えられ、心拍数が上がり、代謝が高まり、体幹が強化されます。

ジェームスはロンドンを拠点とするジャーナリストであり、Fit&Well のフィットネス編集者です。 彼は、テクノロジー出版物 MakeUseOf でバイヤーズ ガイドの編集者およびスタッフ ライターとして過ごした時間を含め、フィットネス テクノロジーにおいて 5 年以上の経験があります。 2014 年に慢性的な健康状態にあると診断されたため、健康、フィットネス、ライフスタイル管理への関心が高まりました。

それ以来、彼は熱心な瞑想者となり、トレーニングのスタイルやエクササイズを試し、さまざまな機器を使って健康状態を監視するようになりました。 最近、ジェームズはメンタルヘルス、フィットネス、持続可能性、環境保護の交差点に夢中になっています。 健康やテクノロジーに関心がないときは、ジェームズは毎週のニュー ミュージック フライデーのリリースを興奮してチェックしています。

ワークアウトこの短いルーチンは、フィットネスを強化し、心拍数を高め、いざというときに筋肉を鍛えるのに役立ちます。

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ワークアウトこの上半身のルーチンで日常業務に役立つ機能的強度を高め、心拍数を上げます

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