ほとんどの高齢者のウェイトリフティングは間違っています。 正しいやり方。

小さな銀のダンベルをカーリングしている笑顔の銀髪の男女の写真が付いた、高齢者にとってのウェイトリフティングの利点を宣伝する記事が見つかります。

正当な理由があります。 ウエイトリフティングが高齢者に健康上の利益をもたらし、骨粗鬆症、心臓病、さらには癌の発生率を低下させることが、数多くの研究で明らかになっている。

問題が 1 つだけあります。増加しているトレーナー グループによると、ウェイトリフティングを行う高齢者のほとんどが間違ったやり方をしているということです。

これらのありきたりなイメージは無視してください。ウェイトリフティングの大きなメリットは、軽い重量でダンベルカールを行うことで得られるものではない、と専門家たちは言います。 スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの全身運動を、安全に扱える限りの重量で行うことでメリットが得られます。 これらの動きは、歩く、家財を持ち上げる、孫と遊ぶなど、退職後の日常活動で使用される主要な筋肉群を強化します。

スクワットとデッドリフトは、高齢の女性や男性にとって骨折の最も危険な場所である腰と背骨の骨密度を高めるのに最適なエクササイズです。

「ほとんどの人はウェイトリフティングを間違っています」と、テキサス州ウィチタフォールズアスレチッククラブのオーナーであるウェイトリフティング作家のマーク・リペットーは言う。 「強くなりたいなら、そこに到達する方法は1つあります。それは、より重い重量を持ち上げることです。」

2005年、リッペトーは『Starting Strength: Basic Barbell Training』という本を書き、できるだけ早く強くなりたい人のために、週に3回の高重量スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、パワークリーンのプログラムを規定している。可能。

最近、ウィチタフォールズにあるリッペトーのジムは年配のリフターを重視する傾向が強まっており、彼は若いリフターと同じバーベルリフト（通常はパワークリーンを除いたもの）を彼らにも処方している。

高齢者は若者と同じ音量に耐えられないとリッペトー氏は言う。 彼は若いリフターたちにスクワット5回の高重量セットを週3回3セットやらせているが、65歳の選手ならスクワット3回または5回の高重量セットを週に2回行うようにすぐに進むかもしれない。 自身も67歳の元競技パワーリフターであるリッペトーは、隔週でスクワットを1セット行うだけだ。

「私たちは人間の通常の動作パターンを強化することに関心を持っています」とリッペトー氏は言う。 「そのパターンは、しゃがんだり立ち上がったり、床から物を拾ったり、頭の上に物を押したり、物を自分から遠ざけたり、物を自分に引き寄せたりすることです。」

腰や背中の大きな筋肉を鍛えるために、バーベルの代わりにダンベルやケトルベルを使用しているトレーナーもいます。

ボルチモア ケトルベル クラブのオーナーであるダン セニドサ氏は、主に年配の女性からなるグループに、上部に太いハンドルが付いた丸い重りであるケトルベルを使ってデッドリフトを行うようトレーニングしています。 「今日何かをデッドリフトするつもりなら、明日持ち上げるのは動物の飼料の入った袋か、眠っている孫かもしれない」と、かつてはストロングマンの競技会に出場していた44歳のセニドサは言う。

メリーランド州ケイトンズビルに住む元看護師のジェニー・ボイヤーさんは、息子の説得で2年前にセニドサさんと働き始めるまで、何年もの間何度も転倒したり怪我をした。 「退職した看護師として、年齢を重ねるにつれて頻繁に下り坂になるのは、転倒や股関節の骨折であることを私は知っています」と彼女は言う。

71歳のボイヤーさんはそれ以来、200ポンド以上のデッドリフトを行っている。 彼女はケトルベルに加えてバーベルを使用することもあります。

バランスが良くなり、自信が持てるようになったと彼女は言います。 「食料品を運ぶときに、バランスがずっと良くなり、階段で手すりを握る必要がなくなったことに気づきました」と彼女は言います。 「食料品を両手に持って階段の真ん中を登れるようになりました。」

筋力とバランスの向上は、重い重量を持ち上げることの利点の 1 つにすぎません。 元救急治療室の医師で、現在はミシガン州ファーミントンヒルズのグレイスチール・ストレングス・アンド・コンディショニングでクライアントにウエイトリフティングのトレーニングをしているジョナサン・サリバン氏は、筋肉量が増えると他の多くの面で健康が増進すると言う。

「加齢による筋肉組織の減少は生理学的大惨事です」と、『バーベルの処方箋：40歳以降の人生のための筋力トレーニング』の共著者であるサリバン氏（62歳）は言う。体内の内分泌器官。」 筋肉量が増えると血圧とインスリン抵抗性が低下し、糖尿病の予防に役立つとサリバン氏は言う。 また、内臓の周りに形成される不健康な脂肪である内臓脂肪を減らすのにも役立ちます。

以前は多くの医師が重量挙げを推奨しなかったり、危険かもしれないという恐れから推奨しなかったりしたが、それは変わりつつあるとサリバン氏は言う。 「筋力トレーニングのために医師からの処方箋を持って私のクリニックを訪れる人が増え始めています」と彼は言う。

研究によると、ウェイトリフティングは高齢者の骨や筋肉の減少を防ぐのに役立つことがわかっています。 そして認知症の予防にもつながる可能性があります。 アメリカ疾病予防管理センターは、高齢者に有酸素運動に加えて筋力増強運動を少なくとも週に2回行うことを推奨しています。

高齢者の多くは重いものを扱うことに緊張しています。 サリバン氏は、リフターが正しく行うように教えられていれば、デッドリフトとスクワットは非常に安全であり、他の多くの運動よりも安全であると述べています。 だからこそ、専門家​​の助けを借りて持ち上げることが重要です。

シニアリフターをターゲットにするトレーナーが増えています。 36 歳の元大学陸上選手であるダスティン ジョーンズは、若いアスリートのトレーニングからキャリアをスタートさせました。 しかし、ケンタッキー州レキシントンにあるストロンガーライフ・ジムの共同設立者であるジョーンズ氏は、高齢者と一緒に働くことに喜びを感じている。 StrongerLife は 55 歳以上のメンバーのみを受け入れます。 ほとんどが女性です。

ジョーンズは、スクワットとデッドリフトに加えて、いくつかの種類のオーバーヘッドプレスを重視しています。 また、腕立て伏せと空中ジャンプを組み合わせたバーピーも好きです。なぜなら、バーピーはクライアントが床から起き上がるのに役立つからだと彼は言います。

「トレーニングを受けていない人であれば、たとえ80代であっても、これほど短期間でこれほど大きな成長が見られるでしょう」とジョーンズ氏は言う。 「この人たちは『すごい。私は長い間独立していけるだろう』と言っています。」

退職した69歳の小児麻酔科医レイ・ブラウン氏は、1年半前にストロンガーライフでトレーニングを始めたとき、身長5フィート7インチ、体重210ポンドだった。 現在の体重は188ポンドで、筋肉量は10～15ポンド増加した。 血圧も改善し、コレステロールも下がりました。

「100ポンドのバーベルを頭の上に乗せたり、体重の1.5倍のデッドリフトをしたりすることになるとは思ってもいませんでした」と彼は言う。 「でも、今はいつもそうしています。楽しいし、安全です。」

Neal Templin ([email protected]) にメールしてください。