柔軟性を高める初心者向けの10のヨガストレッチ

認定ヨガインストラクターによる初心者向けの 10 動作ルーチンには道具は必要ありません。

初心者向けのヨガストレッチは、クラス全体に参加しなくても簡単に実践できる優れた方法です。 手軽に始められる方法を探している方のために、体を動かし、柔軟性を高めるために必要な動きについて、専門のヨガ講師に聞きました。

可動性を高めることは、心と体のつながりを強化し、マインドフルネスを開発することに加えて、ヨガの利点の 1 つです。 大量の機器も必要ありません。 最高のヨガマットが役に立ちますが、それはオプションです。

利点があるにもかかわらず、自分にはそれを試してみるほど柔軟性がないのではないかと心配する人もいます。 しかし、認定ヨガ講師のフェリシティ・ウッドは、この練習は誰にでもできるものだと言う。 「音楽のレッスンを受けるのにモーツァルトを弾くことができなければならないとは言えません。ヨガも同じです。始めるのに柔軟である必要はありません。」

「ヨガは良いか悪いかではなく、何も変えようとせずに自分の体と向き合うことなの」とフェリシティは言う。 彼女が教える初心者向けの 10 のヨガ ストレッチ多くの基本的なポーズやヨガの構成要素が含まれており、出発点として最適です。

Felicity Wood は受賞歴のあるヨガ講師であり、オンデマンド ヨガ プラットフォーム Felicity Wood Yoga を設立しました。 彼女は、500 時間のヨガ アライアンス認定資格を含む 1,000 時間のトレーニングを完了し、2014 年に教え始めました。彼女の使命は、つま先に触れることができるかどうかに関係なく、ヨガをより怖く感じさせず、誰にとってももっと親しみやすいものにすることです。

ウッドの 10 動作ルーチンは、柔軟性と可動性を向上させるように設計されています。 こうすることでポーズに慣れることができ、ポーズを繰り返すうちに徐々に強さと自信がついていきます。

ウッドは、これらのストレッチを最大限に活用するための各動きの指示とヒントを提供しました。 練習にもう 1 つの短いルーチンを加えたい場合は、このコア ヨガ セッションで中部セクションを強化し、安定性を高めます。

Cat-Cow は初心者向けの優しいヨガ ストレッチで、呼吸への意識を養うことで自分の気持ちに同調できるようになり、背中全体のストレッチで背骨の可動性を向上させます。

子犬のポーズは、有名なヨガのストレッチ、下向きの犬にとって優れたウォーミングアップのポーズです。 背筋を伸ばし、胸と肩を開くのに役立ちます。

ランジは古典的なワークアウトの動きであり、ロー ランジを含むいくつかのヨガのポーズの基本的な部分です。 この姿勢は、股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばすのに役立ち、しばらく座っている場合に役立ちます。

膝の後ろに圧迫感を感じる場合は、マットを少し丸めて二重にするか、クッションやブランケットを使用してください。

子供のポーズは、脊椎の屈曲を促進し、背中と肩を伸ばすことができる回復的な安静ポーズです。 また、定期的なトレーニングの最後に行うのにも理想的なエクササイズです。

これには十分な理由があり、初心者や経験豊富な実践者にとって最も有名なヨガストレッチの 1 つです。ダウンドッグは体全体に効果があり、腕を強化し、背筋を伸ばし、ハムストリングとふくらはぎをストレッチします。

このストレッチ運動は比較的簡単ですが、ハムストリングスやふくらはぎの筋肉を含む脚を伸ばすのに役立ち、背骨に沿った緊張をほぐします。

この名前のポーズから予想されるように、Warrior 2 は強化に最適なヨガのポーズです。 脚が発達し、腰と胸が開き、肩の可動域が向上します。

三角形のポーズは、胸を開いて背骨の可動範囲を改善しながら、脚の内側とハムストリングスを伸ばします。

この心地よいワイドレッグ前屈は、先ほどの立位前屈に似ていますが、脚の後ろを伸ばし、背骨と首をリラックスさせるのにも役立ちます。

ブリッジのポーズは脚を強化し、臀筋 (脚の上部にある大きな筋肉) を活性化し、股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばし、胸を開き、脊椎の可動範囲を改善します。

ウッド氏によると、このシーケンスの後は、足を伸ばして仰向けになり、呼吸に集中してしばらく過ごすことができます。 ここで休むことは、瞑想の方法を学ぶのに理想的な時間でもあります。

ヨガは心と体の物理的なつながりを強化するのに役立ちますが、瞑想は呼吸に集中することで自分の考えに気づきながらも、それに気を散らされることなく通り過ぎることができます。

アナベル・リーは、10 年以上の経験を持つウェルビーイングを専門とするフリーのライターです。 彼女の作品は、Glamour、Business Insider、Huffington Post などのタイトルに掲載されています。 現在は教えていませんが、アナベルはヨガとマインドフルネスの教師として訓練を受けており、健康、自己啓発、スピリチュアリティの世界を探求するポッドキャスト「Selfie Development」の共同司会者でもあります。