1RM計算機

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研究によると、1RMの割合でトレーニングすると、目標の達成に役立つ可能性があります。

何年も筋力トレーニングを続けてきた後でも、自分のウェイトをどれくらいの重さにすればよいのかわからないことがあります。 ほとんどのアドバイスは、主観的なアプローチを取ることです。RPE (運動知覚速度) スケールを直接使用するか不注意に使用するかにかかわらず、自分の気分に基づいて持ち上げる重量を増減する必要があります。 しかし、それは常にうまくいくとは限りません。 時々、私はスーパーウーマンのような気分でジムに行き、世界を高揚させる準備ができているのに、自分が数回しかできないことに気づくことがあります。 同様に、イングランド戦では寝て、今までよりも重いものを持ち上げることができるように感じるかもしれません。 不可解だ。

一方、1RM (1 レップ最大とも呼ばれる) は、トレーニング能力の客観的な尺度です。 理想的な状態でどれくらいの重量を持ち上げることができるかを正確に示します。 この数値は、さまざまな目標を達成するための特定のレップ範囲を特定するのに役立ちます。また、研究によると、RPE、PBT (パーセンテージ ベース トレーニング、つまり、一定の割合でトレーニングする場合) に基づいてトレーニングする場合、自分の実際の強さを過小評価する可能性が高いことが示されています。 1RM) を使用すると、より早く上達できる可能性があります。

ストレングス＆コンディショニングコーチのアンディ・ヴィンセント氏は、「記憶や特定の重量を持ち上げるときの感覚を忘れようとすると、持ち上げすぎたり、マイル数を減らしすぎたりする可能性があり、その場合はもっと時間がかかる可能性があります」と語った。進歩するために。 1RM (またはその割合) に取り組むことは、自分の気分に頼るよりも早く、それぞれの目標に合わせて適切な負荷を持ち上げることができる素晴らしい方法です。」

とはいえ、注意点もあります。 あなたが毎月 1RM の計算ツールを検索している 14.6k 人の 1 人なら、これを読んでみてはいかがでしょうか。

「1RM は最大 1 回の繰り返しです。 1回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量です。 これは最大筋力を試すテストであり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの大きな複合リフトで最も一般的に行われます」とヴィンセントは説明します。

実行できるのは 1 回だけです。 2 番目は完全にノーノーになります。 同様に、2RM は 2 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量です。 3RM は、3 回繰り返して持ち上げることができる最大重量です。 4RM は 4 回繰り返して持ち上げることができる最大値です。

2020年に、1RMのテスト再テストの信頼性を調査したメタ分析が発表されました。 各参加者が行ったセッションの数などの変数を変更した場合に、各参加者について 1RM の結果がどの程度一貫しているかを調査したところ、1RM テストの信頼性は「良好から良好」であることがわかりました。

かなり堅実そうですよね？ 最大レップのテストとトレーニングには確かに何かがありますが、1RM を試みることは本当に賢明なのでしょうか? 読み続けます…

1RM を計算する最も簡単で一般的な方法は、オンラインの計算機または数式を使用することです。

「使用できる公式がいくつかあります。 主なものはエプリー式とブジツキ式です。または、これらの式を自動的に計算してくれるオンライン計算機を使用することもできます」とヴィンセントは言います。 「これらを使用すると、通常のセッションでレップ範囲に使用する重みを使用して、理論上の 1RM を計算できます。」 たとえば、通常 50kg でバック スクワットを 6 回行う場合、これをオンラインの 1RM 計算ツールに入力し、それを使用して 1RM がいくらになるかを計算します。

ヴィンセントからのとっておきのヒント: '担当者の範囲が 1 から離れるほど、オンライン 1RM の計算の精度が低くなる傾向があります。 計算には 5 回を超えるものは使用しないことをお勧めします。 これを解決するには、5RM をテストする必要があります。 可能な限り最も安全で信頼性の高い方法でこれを行う方法についてのアドバイスを読んでください。

ほとんどのオンライン 1RM 計算機は、1980 年に作成された John Epley 方程式に基づいていると Vincent 氏は語ります。 方程式は次のようになります。

したがって、通常、バックスクワットを 87.5kg で 5 回行うとします。 1RM を計算する方法は次のとおりです。

1RM を達成するには、自分自身を絶対的な限界まで追い込む必要があります。 大量の筋線維が動員され、中枢神経系に多大な負担がかかるため、怪我を避けるためにはウォームアップを必ず行う必要があります。

ヴィンセントのアドバイス？ 「1RM をテストする場合でも、3 RM または 5RM を目指す場合でも (1RM を鍛えるのに役立つので、これをお勧めします)、通常よりもはるかに重いものを持ち上げることになります。 ウォームアップ セットを 3 ～ 6 回行い、目標の最大値まで徐々に体重を増やしていくことをお勧めします。」

たとえば、通常の体重が 50 kg の場合は、最大値に達するまで 2 または 5 kg ずつ体重を段階的に増やして、段階的な過負荷を実装します。 何をするにしても、最初から全力を尽くして最大値を上げようとしないでください。

1RM と PR はよく混同されますが、この 2 つを区別する方法は次のとおりです。

PR は担当者の範囲を指すこともあります。 ベンチプレスの 12 回が自己PR かもしれませんが、10 回が標準かもしれません。

ここからは興味深い点です。 最近、筋肉の成長（肥大）や筋力向上を目的として、1RM を使用した筋不全に対するトレーニングの有効性に関する研究が数多く行われています。 実際、最大限の負荷で取り組むことが進歩の基本ではなく、最大限の負荷で取り組まなくても同じ結果が得られることを示しています。

ヴィンセントは現在、クライアントに対して 1RM のテストやトレーニングをほとんど利用していません。筋肉量や筋力にとって必須ではないことを除けば、「非常に負担がかかり、怪我の可能性が非常に高いです。」と付け加えました。 しかし、最大反復回数を使用するという理論は依然として続いています。「代わりに、3RM または 5RM の改善に取り組むことをお勧めします」と Vincent 氏はアドバイスします。 「これで負担はかなり軽減されますが、それでも 1RM 近くを持ち上げることができます。」

3RM と 5RM トレーニングを最大限に活用するための彼の重要なヒントは次のとおりです。

自分の 1RM (またはそれに近い値) を知ることは十分に良いことですが、その数値を使用して、特定の目標に応じてどれくらいの重量を持ち上げるべきかを決定することが、基本的に重要です。 前述したように、研究によると、PBT (パーセンテージ ベース トレーニング) の方が、RPE に基づいて体重を選択する場合よりも上達が早くなる可能性があることが示されています。そのため、ヴィンセントのアドバイスに従って、正確にどのパーセンテージでトレーニングを行う必要があるかについての概要をここに示します。

ゴール: スピード/パワー1RMの割合 : '65-75%。 最大限のパワーを発揮することに重点を置き、3 ～ 6 回の繰り返しを行う必要があります。」

ゴール: 筋肉の成長/肥大1RMの割合 : '70-85%。 ウェイトリフティングの経験に応じて、どの重量でも筋肉を増強できるため、これは異なりますが、一般化して 6 ～ 12 回の繰り返しをセットで実行すると、最大重量の 70 ～ 85% を持ち上げるように努める必要があります。」

ゴール： 強さ1RMの割合 : '90-95%。 筋力をつけるには最大負荷の 100% を持ち上げるべきだというのはよくある誤解です。 良好なフォームとテクニックを維持するには、90 ～ 95% でトレーニングする方が賢明です。 とはいえ、よほどの経験がない限り、これはお勧めしません。」

ゴール： 持久力1RMの割合 : '60-65%。 繰り返しますが、これは持久力の定義によって異なりますが、1 セットあたり約 15 回の繰り返しを目標としている場合は、1RM の 60 ～ 65% を目指してください。 実行回数が 1 から遠ざかるにつれて、1RM のパーセンテージの精度がどんどん低くなることに注意してください。」

この時点で、最近の研究に基づいて、ヴィンセントが 1RM よりも 3RM と 5RM のトレーニングを支持していることはおそらくかなり明らかでしょう。 しかし、好奇心が勝ってしまった場合は、できる限り安全に 1RM をテストするための彼のアドバイスを以下に示します。 これらは、3RM および 5RM のテストにも当てはまります。

「正直に言うと、1RM を実行するリスクの方が報酬を上回っていると思います」と Vincent 氏は断言します。 「3RMと5RMに固執してください。 怪我のリスクを大幅に軽減しながら、目標を達成するために持ち上げるべきパーセンテージと重量を計算できるように、1RMに十分近づけます。

「3 ～ 5 回繰り返しても、8 ～ 10 回繰り返すよりも効果的に筋力を増強できます。 重要なのは、低ボリュームで高負荷のトレーニングです。 大量の繰り返しを行うことは、体力ではなく疲労の蓄積を引き起こし、それ以上の活動を妨げます。 行うボリュームを減らすと、より多くの持ち上げが可能になり、それによって筋力が強化されます。

「ワークアウトの開始時には常にこれらの最大回数セットを実行してください。 セッションの最も難しい部分を行うときに疲労したくありません。 そして、これを常に行うようにしてください。 最初の 1 週間にそれを実行し、次のワークアウトの終わりに行った場合、結果は比較できないため、自分の進歩を正確に把握することはできません。」

現時点でその経験がない場合は、おそらくそうではありません。 パーセンテージベーストレーニング (PBT) は、自分の体と思っているほど調整できていないと感じる場合、RPE よりも早く目標を達成できる可能性があることが研究で示されているため、試してみる価値があります。 。 3RM と 5RM も同様に便利ですが、1RM に伴うリスクはありません。

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