ベンチプレスのフォーム: このクラシックなチェストをマスターする方法

私たちの専門家ガイドは、初心者向けのアドバイスと、経験豊富なリフター向けの細かいポイントの詳細を提供して、ベンチプレスのフォームを改善するのに役立ちます。

規模、場所、顧客層に関係なく、世界中のジムに足を踏み入れると、どのジムにも共通点があることがわかります。それは、固定されたバーベルの下にベンチが置かれ、次の人がベンチプレスを開始できるように準備されているということです。

ベンチプレスがこれほど人気のある動きであることは驚くべきことではありません。 基本的な動きのパターンとベンチプレスのフォームをマスターすると、胸、前肩、上腕三頭筋という 3 つの主要な筋肉群のサイズが大きくなるとともに、筋力が急速に向上することがわかります。

しかし、ジムに初めて行く人やウェイトリフティングに慣れていない人は、ベンチプレスに挑戦する準備ができているかどうかをどうやって判断すればよいでしょうか? ベンチプレスのフォームを開発するためのガイドは次のとおりです。

まず、バーの下に潜る前に、空のバーの重量に対処できるだけの胸、肩、上腕三頭筋に力が入っていることを確認する必要があります。 ほとんどのまともなジムでベンチプレスに使用される標準的なオリンピックバーベルの重さはちょうど20kgです。 ウェイトトレーニングの経験によっては、それが大変に聞こえるかもしれませんし、そうでないかもしれません。 その場合は、まず腕立て伏せのスピードに慣れる必要があります。

手を肩の下に置き、体幹を引き締め、つま先を揃えて頭からかかとまで体が一直線になるように腕立て伏せの姿勢から始めます。 肘を曲げて胸を床まで下げ、一番下の位置で 1 秒間停止し、最初の位置まで力強く押し戻します (ただし、腕を一番上の位置に固定しないでください)。

これまでに腕立て伏せをしたことがない場合は、一度に質の高い反復を 1 つずつ行うことに集中し、停止せずに適切な反復を 10 回行えるようになるまで徐々に筋力を強化する必要があります。

できるようになったら、空のバーベンチプレスの準備が整います（以下のフォームガイドに従って）。ただし、それが困難になり始めた場合にあなたの後ろに立って持ち上げるのを手伝ってくれる「スポッター」がいる場合に限ります。 上半身全体の筋肉のサイズと強度を高めるためのベンチプレスに関する包括的なガイドをお読みください。

ベンチプレスのフォームを調整して動きを改善することについて話す前に、基本を見てみましょう。

何が問題になる可能性がありますか? 実際には、肩の周囲を安定させる腱板の筋肉が非常に簡単に断裂してしまい、修復するのが困難な場合があります。 予防は治療よりもはるかに優れているため、エゴを脇に置いて、まず安全に行う方法を学びましょう。

ウェイトルームで他の人を見ていると、ベンチをさまざまな角度でプレスし始めたくなるかもしれません。 確かに、平らなベンチよりも 30 度または 45 度の傾斜に設定されたベンチでプレスした方が、胸上部の筋肉の活性化が大きくなります (欧州スポーツ科学ジャーナルはこう述べています)。フラットベンチ。 European Journal Of Sports Scienceの別のレポートによると、研究者が被験者に1回の最大回数の65%で6回のセットを実行するよう依頼したところ、ベンチが平らに置かれている場合よりも、ベンチが平らに置かれている場合の方が筋肉への刺激が大きかったことがわかりました。 15°、30°、または 45°の角度。 したがって、フラットベンチを胸を鍛える戦略の基礎にし、胸の上部と三角筋前部 (肩の前部) を鍛えるための傾斜のバリエーションを組み込んでください。

残念ながら、答えは単一の数字ほど単純ではありません。それは、あなたの体格やこれまでのトレーニング経験によって左右されるからです。 代わりに、バーにかかる重量は持ち上げる感触によって測るべきだと、スポーツコーチの予約プラットフォームであるスポーツセッションを代表して取材に応じてくれたNSCA認定のストレングス＆コンディショニングコーチのアンドリュー・レイ氏は言う。

「人それぞれ違うので、重み付けをするのは難しいです」とレイ氏は言います。 「軽いものから始めて、8レップ×3セットで持ち上げられる重量を見つけることをお勧めします。3セット目の終わりに、タンクに2、3レップ残っていると感じたら、それが良いスタートです」ポイント。挑戦的だと感じるはずだが、フォームが崩れてはいけない。」

そこから、筋力とベンチプレス能力が向上するにつれて、トレーニングセッションごとにバーに少量の追加重量を追加し始めることができると彼は言います。

繰り返しになりますが、レイはここで誰もが目標とする特定の数値はないと言っていますが、自分の体重を使用して次のベンチプレスの目標を計算する方法を提案しています。

「トレーニングを始めるときは、体重の約半分を持ち上げる必要がありますが、これも多くの要因によって異なります」とレイ氏は言います。 「そして、エクササイズに慣れてきたら、体重を持ち上げるのに近いところまで到達するのが良い目標だと思います。

「スポーツのプロの人は、自分の体重の1.3から1.5倍まで体重を持ち上げることができ、その後、信じられないほどの量を持ち上げることができるパワーリフターが生まれます。しかし、私がトレーニングしている人々と一緒に、ベンチプレスで自分の体重を持ち上げることができると思います」 – そしてそれには時間がかかります – それなら、それは打ってみるのに良いマーカーです。」

執拗なベンチプレスセッションで毎日胸を鍛えることを禁じる法律はありませんが、筋力と筋肉の増加を最大限に高めたいのであれば、それはおそらく得策ではないとレイ氏は警告します。

「必要なのは、運動から体を回復させることです」とレイは言います。 「体を回復させるために、少なくとも1日は休みたいです。」

「2つ目は、バランスの取れたプログラムに従うことです。トレーニングする必要がある体の部分や筋肉はたくさんありますが、毎日ベンチプレスをするには何かを犠牲にしなければなりません。ベンチプレスで使用される筋肉を過剰に発達させてしまいます。」押し続けると、それを支える筋肉や他の体の部分に十分な注意が払われません。

「毎日ベンチプレスを長期間続けて、それでなんとかなったという人もいると思いますが、ベンチプレスをする日の間に休憩を入れて回復し、体の残りの部分に集中することをお勧めします。」

ベンチプレスの初心者でも、ベンチプレスのフォームをチェックしたいベテランでも、イギリスのパワーリフターでマキシマッスルのアンバサダーであるジェナ・マッキーンからのヒントが役に立ちます。

「最大限の筋力とサイズの増加を実現するには、バーにかかる重さのことは忘れて、頭からつま先まで緊張を高め、各レップで最大限の効果を得るために、ベンチ上でできるだけ安定することに集中してください」とストレングスコーチのアンディ・マッケンジーは言います。 ベンチプレスのフォームを強化するためのアドバイスをさらに紹介します。

「ウェイトを押し上げる最適な位置を維持するには、手は肩幅くらいの幅でバーを握る必要があります」とマッケンジー氏は言います。 「グリップの幅が広すぎると、肩関節に過度の圧力がかかる危険性があり、狭すぎると肘に負担がかかります。バーをできるだけ強く握ります。バーを押し上げるときは、次のことをしようとしていると想像してください。」手を合わせてください。」 ただし、実際には動かさないでください。

「重いセットでは、バーをラックから取り出す前に、1、2秒間できるだけ強くバーを握ります」とトレーナーのロバート・ケインは言います。 「照射の原理によれば、これにより周囲の筋肉が活性化され、より重いものを持ち上げることができるようになります。ああ、経験則を忘れないでください。筋肉をバーに巻き付けるということです。リフターの中には親指のないグリップを使用する人もいますが、それは「自殺」グリップと呼ばれるのには理由があります。」

頭、背中上部、臀部をベンチに押し込むときは、足を床につけた状態で同じことを行う必要があります。 これにより全身が緊張し、筋肉が最大限の能力を発揮できるようになります。 「足を床に強く押し込んで大腿四頭筋を曲げましょう」とストレングスコーチのポール・カーター氏（lift-run-bang.com）は言います。 「体は相乗効果を発揮するので、体全体をできるだけ引き締めることで、すぐにより多くの重量をベンチに上げることができます。」

「ウェイトを上げ下げするときに腰のアーチを強く保つ必要があるので、バーに手を置く前にこの姿勢になることに集中してください」とマッケンジーは言います。 「臀筋も常にベンチと接触している必要があり、臀部を強く緊張させることで腰のアーチを維持し、体幹を引き締めることができます。これは上半身と下半身の両方を安定させるために不可欠です。」

「ほとんどの選手は、ベンチに立つ前に十分に体を引き締めることができません」とカーターは言う。 「肩甲骨を強く引く必要があるので、肩をベンチに向かってしっかりと引き下げます。」 これにより、胴体全体に緊張が生じ、体がコンパクトでタイトに保たれ、より重いものを持ち上げるときにより強く押すことができるようになります。

「肘を曲げてバーをゆっくりとコントロールしながら下げて、バーが胸の乳首近くに触れるまで、各レップを開始します」とマッケンジー氏は言います。 「完璧なフォームとは、体重を下げるときに肘をできるだけ体の横に近づけてから、力強く押し上げることを意味します。」

「横になった瞬間から体重をかける瞬間まで、後頭部がベンチに接触している必要があります」とマッケンジー氏は言います。 「頭を高く上げると体の他の部分に影響があり、安定した状態を保つことができなくなります。安定性を高めるために、セット中は肩と背中上部もベンチに接触させておく必要があります。肩甲骨を締めるように締めてください。」バーを胸まで下げます。」

ベンチプレスを最大限に活用するには、これらのよくある間違いに該当しないことを確認してください。これについては、元競技パワーリフターであり、パーソナル トレーニング スタジオ PerformancePro のストレングスおよびコンディショニング コーチであるウィル・マコーリー氏が詳しく説明しています。

「力以上に持ち上げようとしないでください」とマコーリー氏は言います。 「体はそれに耐えられないと悟り、胸を収縮させて体重を移動するのに有利な位置にしようと腰を上げてしまい、フォームが崩れてしまいます。これを修正する最善の方法は、単純に負荷を軽くすることです。」 」

「プレスアップとは異なり、ベンチプレス中は肩甲骨を動かさないようにする必要があります。これは、バーベルを安定させ、重い荷物を動かすときに肩を痛めるのを防ぐためでもあります」とマコーリー氏は言います。 「バーをラックから持ち上げる前に、背中のポケットに押し込むように、肩甲骨を前後に引いてセットします。バーをラックから外すときは、自分自身をラックに押し込むことを想像して肩甲骨をセットしたままにしてください。バーを上に持ち上げるのではなく、ベンチに座ってください。」

「肩甲骨と同じように、足もセット中ずっと動かないようにしてください」とマコーリー氏は言います。 「足を動かすということは、必要なほど力が入っていないことを意味します。足が床に平らにあることを確認し、ベンチから後ろに押し出そうとしているかのように、セット全体を通して足を押し通してください。」

「ベンチプレスをするとき、バーをどこでつかみますか？」 マコーリーは尋ねます。 「リングからの距離、またはバーの滑らかな部分からの距離は毎回同じですか? そうでない場合は、より安定した状態から始めたほうがよいでしょう。グリップの幅を変えると、どの筋肉がどれだけ機能するかに大きな影響を与える可能性があります。」持ち上げることができる重量。グリップをわずかに広くしたり狭くしたりすると、極端に弱くなったり強くなったりする可能性があり、進歩を正確に測定することが困難になります。」

「これは、バーが胸に当たって跳ね返るか、バーを胸に当てる位置が高すぎるか、胸にバーがまったく触れていない可能性があります」とマコーリー氏は言う。 「これらはすべて、バーが胸に近づくときのレップの底に関係しています。非常に多くの場合、リフターはバーを胸まで持っていきません。そう感じる場合は、レップごとに必ず胸に触れてください」そうなるとバーの重量を下げることができなくなります。

「胸を触るときは、胸骨に跳ね返さないようにしてください。胸を軽く叩いてから押し上げてください。常に自分でコントロールできるようにする必要があります。

「最後に、鎖骨ではなく、胸からバーに触れていることを確認してください。ほとんどのバーベルエクササイズとは異なり、バーは垂直線で動かしてはいけません。肩の真上から始めて、真ん中に触れるまで対角線で下に動かします」あなたの胸の。」

「バーベルを握るときは常に、特にベンチプレスの場合は親指がバーの周りにあるようにする必要があります」とマコーリー氏は言います。 「親指のないグリップを使用してもメリットはなく、文字通りバーを顔、首、胸に落とす危険があります。親指でバーをつかみ、できるだけ強く握ります。これにより、より多くの力が生成され、より多くの筋肉が動員されます。」 。」

筋肉をより効果的に動かし、より大きな効果を得るには、正しいベンチプレスのフォームに集中することが重要です。 ただし、より重いベンチを上げたい場合は、胸部でバーを上げ下げする重要なサポート筋肉を強化することで、これらのエクササイズが役立ちます。

細めのグリップでベンチを行うと、肩を守りながら上腕三頭筋に重点が置かれます。 これは、通常のベンチプレスで弱点を克服するのに良い方法です。あるいは、軍縮記念日にもう少し取り組むのにも良い方法です。 両手をほぼ肩幅に広げてバーを握り、肘を体の横に押し込んだまま胸まで下ろします。 一時停止し、開始位置に押し戻します。

インクライン角度で押すと、重点が胸筋の上部に移動しますが、フラットベンチバージョンほど重いものを持ち上げることはできません。 インクラインベンチに横になり、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。 足を床に置きます。 バーを胸に向かって下げ、最初の位置まで押し戻します。

プレス動作における胸筋の主な機能は、腕を体の中心に近づけることです。 バーベルベンチプレスでは手を内側に動かすことはできませんが、ダンベルを使用すると胸筋の活性化を高めることができます。 ベンチに横になり、足を床に置き、両手にダンベルを持ちます。 腕がまっすぐになるまでウェイトを真上に押し上げ、胸の上で合わせます。 ゆっくりと元の位置に戻します。

全身を動かすことが免除されるのは、この 1 度だけです。 スポトー プレスでは、腕立て伏せの前に胸の 2 ～ 3 cm 上でバーベルを一時停止し、胸筋をより適切に分離してプラトーを駆け抜けます。 標準ベンチと交互に使用します。

Journal Of Strength And Conditioning Research によると、サスペンション トレーナーで腕立て伏せを行うと、胸筋、肩筋、腹筋の筋肉の活性化が高まります。 足を床に置き、TRX ハンドルを持ちます。 体幹と臀部を引き締めて体を一直線に保ちます。 肘を曲げて胸を下げ、最初の位置まで押し戻します。

ベンチを行うときは、動きを安定させるために、足から体幹を経て胸まで力を伝達する必要があります。 臀筋は脚の中で最も大きな筋肉であるため、多くのパワーが臀筋から得られます。 また、ベンチプレスの各回では、かなりの時間緊張状態を保つ必要があります。つまり、同じくらいの時間、緊張状態を維持する動作を行う必要があります。 デッドリフトはまさにそれを行います。

大きなリフトでは、最も弱いリンクと同じくらいの強さしかありません。上腕三頭筋を無視すると、大きなベンチでの目標を大幅に妨げる可能性があります。 軽いダンベルから始めて可動域全体をマスターしてから、重量を増やしてください。

フライは、胸筋を完全に分離してすべての作業を行う数少ないリフトの 1 つです。 このようにターゲットを絞れば、これらの筋肉がどのように動くかをよりよく「感じる」ことができ、ベンチベンチ時の心と筋肉のつながりがより強固になります。 これにより、より多くの筋繊維が一度に発火し、バーを動かし続けることができます。

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トレーナーのアンドリュー・ワトソン氏のトップ 3 のヒントをご紹介します。

PT オリー・フォスターのトップ 3 のヒントは次のとおりです。

元アスリートで映画スター、モデル、その他のスポーツ選手のトレーナーでもあるダン・ロバーツに、ベンチプレスで肩が痛むのではないかと心配な場合はどうすればよいか尋ねました。

古典的な答えは、もっと引っ張る動き、特に顔を引っ張ったり、引き離したりすることです。しかし、それがすべてではありません。 勘が発達している場合は、ダメージを与えずにベンチプレスの動作自体を修正することに集中してください。

これを試してください。フォームローラーが背骨に沿うように、その上に横たわります。 肩甲骨で「つまむ」ことに集中して、つかんで地面から引き離すことができそうなくらいに感じたら、スポッターにかなり軽いダンベルを渡してもらいます。ダンベルの重量の約 50% です。通常はベンチです。 これらを使用して 5 セットを 2 セット行うと、残りのベンチ セッションで肩が正しい位置に「合図」されます。

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2008 年から 2018 年まで、ジョエルはメンズ フィットネス社で働いていました。この会社はコーチの前身であり、その後コーチと Web サイトを共有していました。 彼は何年もバースの丘陵地帯を走り続けてきたが、それ以来、トレーナーを捨ててコンバースのハイカットシューズを履き続けた。それは、バンを引いたり、車を持ち上げたり、次々と強豪の大会で重い丸太を持ち上げたりするのが大好きな彼の趣味にぴったりだからだ。

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