強い骨盤底を作るためのベストエクササイズ5選

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骨盤底筋 TLC を見せることは、フィットネスとウェルネスのルーチンの重要な部分です。これには、骨盤底筋を鍛えることも含まれます。 強力な骨盤底を作るための最良のエクササイズをまだ意識していないのであれば、ぜひ実践すべきです。私たちがサポートします。

骨盤底は、骨盤の底に位置する筋肉のグループです。 骨盤底筋が収縮すると、骨盤臓器を支えます。 尿、便、ガスを保持するのに役立ちます。 そして骨盤の関節を固定します。 これらの筋肉を緩めると、トイレに行ったり、タンポンを快適に挿入したり、さらには出産することもできます。 骨盤底筋が弱ると、腸や膀胱の問題や、便秘、尿意切迫感、便や尿の漏れ、運動時の骨盤痛などの不快感が生じることがあります。

これらの筋肉の強さを高めることは問題ではなく、必要なことです。 骨盤底が弱る原因と、骨盤底を強化するためにできる最良のエクササイズについて、専門家に話を聞きました。

セレスティン・コンプトン、PT、DPT理学療法士であり、臨床コンテンツのリーダーでもあるこの医師は、Eat This, Not That! に次のように語っています。「体のどの部分の筋力低下も、通常、機能不全、不使用、損傷が原因で発生します。骨盤底筋の場合、機能不全はさまざまな原因によって引き起こされる可能性があります。」肥満、10代の激しい運動の経験、衝撃の強い運動やスポーツへの参加、子宮内膜症、過敏性腸症候群、慢性尿路感染症などの生殖器系、胃腸系、泌尿器系の問題の病歴などの要因が挙げられます。」

妊娠中、出産中、あるいは骨盤、尾骨、寛骨の損傷によって骨盤底筋を損傷することがあります。 座りっぱなしのライフスタイル、体重増加、閉経も骨盤底の弱体化を引き起こす可能性があります。 膀胱や腸に何らかの変化に気づいた場合は、できるだけ早く医療専門家に相談して、何が起こっているのかを正確に特定し、症状を改善するために必要な適切なツールを入手することが重要です。

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骨盤底筋を鍛えるというと、バーバラ・フランク博士ハーバード大学関連の産婦人科医であり、担当医であるグレース医師は、「問題の 1 つは、人々が常に骨盤底を緊張させ続けていることであり、それが災難と痛みの原因となるのです」と説明します。 「リラックスして緩めないと、おしっこもうんちもできません…体幹を保持し、体幹を強化することを含むエクササイズは、骨盤底筋に最適です。」

フランク博士は、ケーゲルトレーニングを毎日行い、体幹トレーニングを週に数回行うべきだと言います。 症状が良くなったと感じたら、ケーゲルを週に数回に減らすことができます。 自分の体の声に耳を傾けることが重要です。

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エクササイズ マットを広げて快適になり、専門家が承認したこれらのエクササイズで骨盤底を強化しましょう。

「これは、咳、くしゃみ、ジャンプなどでオシッコやガスを溜め込む役割を担う骨盤底の速筋線維をターゲットにしています」とコンプトン教授は説明する。

仰向けに横になることから始めます。 （コンプトン氏は、調整を改善し、この動作を実行する際に自信を持てるようにするため、座ったり、ひざまずいたり、立った状態でこのエクササイズを実行することもできると述べています。） 次に、骨盤底筋を上向きに内側に引き上げます。 途中でおしっこをしようとしているところを想像してみてください。 コンプトンの言うところの「最大筋力収縮」を 2 秒間維持します。 その後、すぐに手を離してください。 筋肉が完全にリラックスできるように、繰り返しの間に 3 ～ 6 秒休憩してください。

「これは、骨盤臓器をサポートし、長時間にわたって骨盤を安定させる役割を担う骨盤底の遅筋線維をターゲットにしています」とコンプトン博士は語ります。

このエクササイズは、仰向けに横たわって始めてください。 前のエクササイズと同じように、骨盤底筋を上に持ち上げます。 合計 10 秒間、この中程度から最大までの強度の収縮を維持します。 次に、骨盤底筋を素早く緩めます。 繰り返しの合間には 3 ～ 6 秒間休憩し、筋肉を完全にリラックスさせてから再度エクササイズを行ってください。

コンプトン氏によると、「これは、おしっこやガスを溜め込み、咳や重いものを持ち上げるときのような腹部の圧力の上昇を効果的に管理する骨盤底筋の能力をターゲットとしています。」

仰向けに横たわってもう一度始めます。 骨盤底筋を上向きに引き上げます。この「最大強度」の収縮を維持しながら、1 ～ 3 回咳をするふりをするか、咳やくしゃみをしているかのように大きな音を立てます。 次に、骨盤底筋を緩め、3 ～ 6 秒間休みます。

「このエクササイズは、骨盤底と体幹の筋肉の安静時の調子、可動域、筋力を維持するのに役立ち、体幹を安定させるための数多くの手段の 1 つです」とコンプトン氏は説明します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=8cec692a-461f-4dda-9030-ae116077ae40&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8072826615364137547'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

横隔膜呼吸を始めるには、仰向けになるか、座るか、立ってください。 両手を肋骨の下、お腹の上、または公骨の真上に置きます。 息を吸いながら肺に空気が満たされ、腹部が両手まで膨らみます。 息を吸い込むたびに、まるで風船の底が膨らむかのように、骨盤底が「伸びる」ことを思い浮かべてください。 次に、息を吐きながらお腹を背骨に向かって戻します。 この演習を繰り返します。

最後になりましたが、ヨガでストレッチをしたり、スニーカーの紐を締めて散歩に出かけたりしてください。 「骨盤の関節を安定させるためには、骨盤底が機能する必要があります」とコンプトン博士は語ります。 「ウォーキングやヨガなどのエクササイズを定期的に行えば行うほど、骨盤底が機能的に長時間活性化されます。」 これらの身体活動に取り組むことで、骨盤底を強化し、その耐久性と強さを維持するのに役立つ生涯にわたる習慣が確立されます。

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