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屋内クライミングジムでケトルベルスイングの準備をするスウェーデンの女性アスリート 写真: Christine Pickering Photography

クライマー向け、ケトルベルトレーニング握力、体幹の安定性、上半身の持久力を高めるための素晴らしい方法です。 従来のウェイトリフティングと比較すると、筋肉群を単独で使用するのではなく、協調して使用する必要があり、クライミングの動きを模倣することになります。 ケトルベルも便利です。クローゼットやバンに忍ばせておけば、20 分間の簡単なトレーニングで効果を発揮できます。 週に 1 つのケトルベル サーキット (4 つのエクササイズ サーキットについてはこちらをご覧ください) を追加するだけでも筋力を高めることができますが、ジムでのセッション後に複数回行うこともできます。

クライミングトレーナーであり、ワイオミング州ランダーのエレメンタルジムのオーナーでもあるスティーブ・ベクテル氏によると、ケトルベルはクライミングフィットネスを目指すのに最適な補助トレーニングの一つだという。 「登るときはアイソメトリックな姿勢になり、次のホールドに向けて爆発し、その後アイソメトリックな姿勢を保ち、セットアップして次のホールドに向けて爆発することになります」とベクテル氏は言う。 「これは、まさに多くのケトルベルワークのサイクルです。」

ケトルベルは、クライミングが高度に技術的なスポーツであるのと同じように、高度に技術的な運動です。フォームを磨くと、各ドリルが徐々に簡単になり、必要な労力が減ります。それは、プロジェクトの核心部分での面倒な動きと同じです。 実際、ベクテルはケトルベルのワークを「トレーニング」ではなく「練習」と呼ぶことがよくあります。

「人々は単に懸垂や腕立て伏せの回数を確認するのではなく、技術を磨き、自分のスタイルを訓練することを強いられています」と彼は言います。 「テクニックがどんどん向上して、同じレベルの作業でも疲労が少なくなるという考えが気に入っています。それが、疲れずに 5.13 を登りたいということなのです。」

スポーツマンの適切な開始体重は通常 35 ～ 44 ポンドです。 スポーツをする女性の場合、26 ～ 35 ポンドです。 これにより、怪我の危険を冒さずにエクササイズを練習できるようになります。 動きに慣れてきたら、重量を増やすことができます。 (ケトルベルを 1 つだけ購入する場合は、より重いケトルベルを選択してください。軽いケトルベルは長期的には役に立たなくなります。)

クライミングと同様、ケトルベルの使用は練習が必要な技術的な練習です。 このトレーニング ガイドでは、4 つのケトルベル トレーニングの適切なフォームについて説明します。 適切な全体的なテクニックの入門書については、strongfirst.com をご覧ください。

独立した 1 本の腕でケトルベルをスイングする場合、器具の安定性の欠如を体で補わなければなりません。そのため、ケトルベルは体幹トレーニングに最適です。 他のウェイトリフティングのエクササイズと同様、ケトルベルにも自己制限機能があり、疲労するとフォームが崩れます。これは、停止して休むための指標となります。

肩幅を広くし、足を腰の幅に開いてまっすぐに立ちます。 ケトルベルを腰の周りで円を描くように振り、手から手へ体の前、次に後ろに渡します。 各方向に 20 ～ 30 回転させます。

1. ケトルベルを少し前に置いてスタートします。 スイングは基礎的な練習であり、正しいフォームは他の練習にも引き継がれます。

2. デッドリフトの姿勢から、ベルを脚の間に置き、両足を腰の幅よりわずかに広く開き、ベルを地面から持ち上げます。 背筋を伸ばし、膝と腰を使って力強く立ち上がります。 体重を掛けていない腕を動かして、スイングを完了するときに腕を横に振ります。

3. 腕でケトルベルを持ち上げるのではなく、腕を使って脚と体幹から重量を通して爆発的なエネルギーを伝達するという観点から考えてください。 この動作を正しく実行すると、スイング全体にわたってケトルベルが腕と一直線になります。 両側で 20 回、計 40 回繰り返します。

1. 片腕スイングと同じように始めますが、膝と背中を伸ばしながら、コントロールしながらケトルベルを体の方向に引きます。

2. ベルを手のひらの裏側に回転させ、肘を曲げてきれいな位置に着地し、ベルを前腕と上腕二頭筋の上に置きます。

3. ここから、手のひらを体から遠ざけるように回転させながらケトルベルを頭上に押し、腕を下げて脚の間でケトルベルを浮かせてレップを完了します。 繰り返しますが、重みのない腕にフラグを立てたり、巻き付けたりすることができます。 各腕で10回繰り返します。

1. ジャケットのジッパーを閉める動きでベルを体に近づけたまま、肩の高さを超えてきれいなスイングを続けます。 スナッチの上では、プランクを直立させ、大腿四頭筋、臀部、体幹がしっかりと働いている必要があります。 ケトルベルは手のひらの裏側に回転して前腕の外側に置きます。 重みのない腕は横に振ったり、腰に巻きついたりする可能性があります。

2. 肘を曲げ、手のひらを体の方に回転させ、ベルが前腕と上腕二頭筋の間の V 字に置かれるきれいな位置まで下げます。

3. ケトルベルを脚の間に浮かせて、次のレップの準備をします。 各腕で10回繰り返します。

1. ケトルベルをきれいな位置までスイングし、足を腰の幅かわずかに広めにして、床と平行の真下までしゃがみます (決して深くはなりません)。

2. 立ち上がって、背中と首をまっすぐにし、目を前に向けます。

3. 燃焼をさらに強化するために毎回クリーンを繰り返すことも、スクワット中ずっとケトルベルをクリーンな位置に保持することもできます。 各腕で10回繰り返します。

ケトルベル サーキット トレーニングは、爆発力と持久力の両方を高め、可能な限り最大限の燃焼をもたらすように設計されています。 ワークアウトを最大限に効果的にするには、ワンプッシュで回路全体にパワーを供給します。結局のところ、たったの 4 回のエクササイズです。 サーキットごとに 2 ～ 3 分の休憩をとり、セッションごとに合計 3 ～ 4 つのサーキットを完了します。 重量の異なる複数のケトルベルを使用できる場合は、2 セット目と 3 セット目で重量を増やし、最後の燃焼のために開始重量に戻します。 ポンド単位での進行例は次のとおりです: 35、40、45、35。

Bennett Slavsky は、クライミングに夢中のケトルベル愛好家です。 彼は現在、ワイオミング州ランダーに拠点を置いています。

モデル: Amanda Sempert、エレメンタル パフォーマンス + フィットネス