いっぱい

ジェニー・マッコイ著

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

可能な限り効率的かつ安全に人生を歩みたいなら、バランスのとれた筋力を鍛えることが重要です。そして、その仕事を成し遂げるのに役立つ全身ダンベル トレーニングがあります。

「怪我を予防し、より高い負荷で繰り返し運動できるように筋線維を訓練するには、筋力ベースのワークアウトを行うことが重要です」と認定パーソナルトレーナー、CPT、運動および筋力コーチ、フォームフィットネスブルックリンの共同創設者であるフランシーヌ・デルガド＝ルーゴ氏はSELFに語った。 。

最も機能的でバランスの取れた筋力トレーニングには、片側および両側の両方の運動だけでなく、複数の運動面での動きも含まれます。

まず、私たちのほとんどは矢状面（ランジ、ステップアップ、プレスなどの前後の動きを含む）に多くの時間を費やしており、他の 2 つの動き面である前額面（側から後ろへ）を無視しています。 -側面の動き）と横断面（斜めまたは回転の動き）。 しかし、進路上の障害物を避けるために素早く横に切れたり、子供を巻き込むために斜めに突進したりする場合でも、人生は 3 つの面すべてで起こります。 複数の動作面をルーチンに組み込むことで、体はほぼすべてのシナリオで安全かつ効果的に動く準備が整います。

片側運動（ランジやシングルアームローイングなど、体の片側だけでほとんどの作業を行う運動）と両側運動（スクワットやオーバーヘッドなど、両側が参加する運動）を含む筋力トレーニングの重要性については、押します）？ 繰り返しになりますが、両方のタイプの動きは日常生活で遭遇するため、これは非常に機能的なトレーニング方法です。 たとえば、椅子に座っているときは、両足と腰を使って体を上げ下げします。 しかし、段差を登るときは、片足ずつ使って次の段を押し上げるのだとデルガド＝ルーゴ氏は言います。

「これらの動きをより強く、より健康にするために、私たちはジムで同様の動きをトレーニングします」と彼女は説明します。

特に一方的な作業は、左右に存在する筋力と可動性の不均衡を特定し、最終的に修正するのにも役立ちます。 「私たちは皆、体の片側だけに頼る傾向があります」とデルガド＝ルーゴは言います。 「したがって、一方的にトレーニングすることで、あまり使わない体の側面の弱点に対処する機会が得られます。」 これらのアンバランスに対処することで、怪我のリスクを軽減しながら全体的な強度を高めることができます。

Delgado-Lugo が SELF 用に作成した以下のワークアウトには、複数の方向面 (主に横断面と矢状面) での動作に加え、両側性と片側性の機能的エクササイズが含まれています。 これは、肩、胸、背中、体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、複数の筋肉群を鍛える複合エクササイズを含む全身ルーチンです。

これは、自分にとって重いウェイト (この場合はダンベルの形) を使用し、回数を減らし、休憩時間を長くする伝統的な筋力トレーニングです。 このトレーニングの焦点はスピードではなく強さであるため、時間をかけてゆっくりと制御された動きをするようにしてください、とデルガド＝ルーゴ氏は言います。 繰り返しを行うときに筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じられるかどうかを確認してください。

このルーチンを週に 2 ～ 3 回行うことができます。 筋肉が回復してより強く戻る時間を確保できるように、セッション間に十分な時間をスケジュールするようにしてください（たとえば、48時間程度）。 始める前に、5 ～ 7 分ほどかけてウォームアップし、筋肉が冷えて硬くなった状態で作業を始めないようにしてください。 自重スクワット、ジャンピングジャック、腰や肩をターゲットにした穏やかなモビリティドリルなどの動きは素晴らしいオプションです。 これらの 5 つのトレーニング前のストレッチを試すこともできます。

全身を活性化し、非常に機能的でバランスのとれた強さを構築する準備はできていますか? この方法で、7 つの動きを行う素晴らしい全身ダンベル トレーニングを始めましょう。これはあなたのルーチンの新しい定番になるかもしれません。

あなたが必要なもの：ダンベルは2～3セット。 各エクササイズでは、正しいフォームで 8 回の繰り返しが可能なダンベルを使用する必要があります。 スクワットからオーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウ、ダンベルホールドでのマーチ、キックスタンドデッドリフトには、おそらくより重いダンベルセットが必要になるでしょう。 交互チェストプレス用のミディアムセット。 ウッドチョッパーとヘイローの中程度から明るいセット。

ダンベルが 1 セットしかない場合は、それに応じて各動きの回数を調整します。たとえば、中程度の重量のダンベルを 1 セット持っている場合は、最初の 4 つの動きの回数を増やして、エクササイズがまだ難しいと感じるようにしてから、量を減らします。必要に応じて、最後の 2 つの動きを繰り返します。

以下の動きをデモンストレーションしているのは、USA パワーリフティングに出場するパワーリフターであるレイチェル デニス (GIF 1、6、7) です。 フランシーヌ・デルガド・ルーゴ (GIF 2)、FORM Fitness Brooklyn の共同創設者。 モリット・サマーズ（GIF 3）、ブルックリンを拠点とするトレーナーであり、ボディポジティブジム Form Fitness Brooklyn のオーナー。 ゲイル・バランダ・リバス（GIF 4）、認定グループフィットネスインストラクター、機能強化コーチ、ピラティスとヨガのインストラクター、国内外のフィットネスプレゼンター。 そしてハーラン・ケラウェイ（GIF 5）、クイーンズを拠点とするトランスボディービルダー。

この動きは、大腿四頭筋、体幹、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を鍛えます。 スクワットから立ち上がるときは、必ず腰を前に押し出し、最後に臀部を締めてください。 ウェイトを頭上に押しながら、肩甲骨を後ろに絞ります。これにより、安定性が得られます。 デルガド・ルーゴ氏によれば、上腕二頭筋はプレス機の上部で耳の少し後ろにあるはずです。

この動きは広背筋、菱形筋、ハムストリングス、体幹、上腕二頭筋を鍛えます。 前かがみの姿勢になったら、広背筋と背中の中央の筋肉すべてを使ってダンベルを少し前に持ちます。 デルガド・ルーゴ氏によると、ウェイトを腰に向かって後方に引いてから、コントロールしながら開始位置に戻します。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

この動きは、股関節屈筋、体幹、広背筋、臀筋、ふくらはぎを鍛えます。 胸を高く保ち、腰と肋骨を一直線に保つことを考えてください。 動いている脚では、ふくらはぎをリラックスさせながら、腹筋下部と股関節屈筋を鍛えます。 デルガド＝ルーゴ氏によると、立脚では臀筋と大腿四頭筋を締めて地面を押して安定性を維持するという。

この動きは、臀筋、ハムストリングス、広背筋、体幹、ふくらはぎを鍛えます。 デルガド・ルーゴ氏によると、臀筋を使ってデッドリフトの動きを開始し、接地した足を床に押し込むことに集中するという。 脇の下を締めて、広背筋がしっかりと働いた状態を保ちます。

この動きは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹を鍛えます。 かかとを床に押し付けながら、臀筋と太ももを締めます。 これにより、下半身の安定性が高まり、ダンベルを適切に上げ下げできるようになるとデルガド＝ルーゴ氏は言います。 肩が耳から離れた位置に下がっていること、肘が A ラインの位置にあること (つまり、横に広がっていないこと) を確認してください。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

この動きは腹斜筋、広背筋、三角筋に効きます。 体重を体全体と頭上に移動するときに、臀筋を鍛え、腰を開き、肩甲骨を締めます。

この動きは、三角筋、回旋筋腱板の筋肉、上腕二頭筋、体幹を鍛えます。 肩の可動性にも良いとデルガド＝ルーゴ氏は言います。 ウェイトを周回するときは、肘を開いてダンベルのためのスペースを作り、肋骨と腰を一直線に保ちます。

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