この 5 つを使用して、ジムに行かずに体幹を強化し、脚の筋肉を構築します。

このショートレッグセッションは、コアを鍛えて安定性を向上させながら、強い下半身を構築するのに役立ちます

ほとんどのワークアウトを自宅で行っている場合、同じ古いエクササイズを何度も繰り返すことになるかもしれません。 ただし、セッションを新鮮な気分に保ち、さまざまな筋肉をターゲットにするために、フィットネス ルーチンを変更することが重要です。

これを行うために大量の豪華な機器も必要ありません。 信頼できるダンベル 1 ～ 2 つで実行できるエクササイズは何百もあります。 最高の調整可能なダンベルはさらに多用途であり、さまざまな動きに合わせて重量を切り替えることができます (これが自宅トレーニングに最適な特徴です)。

フィットネス トレーナーのアレックス ライスによるこの下半身トレーニングは、ダンベルがいかに便利かを証明しています。 脚を強化し、体幹の強さを高めるための 5 つの動きで、他に必要な器具はベンチまたは椅子だけです。

以下のライスのキャプションに規定されているセット数と繰り返し数で 5 つのエクササイズをそれぞれ完了し、各セットの間に 60 ～ 120 秒の休憩を入れます。

3 番目と 4 番目のエクササイズ (アシスト付きステップアップとキックスタンド ルーマニアン デッドリフト) はスーパーセットとして実行されます。 これは、筋肉の持久力をさらにテストするために、間に休まずに連続して行うことを意味します。

以下のライス氏のビデオで各エクササイズのデモンストレーションをご覧になり、ダンベルを手に取って作業に取り掛かりましょう。

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脂肪を減らすための HIIT ワークアウトや高強度の筋力トレーニングに慣れている場合、このワークアウトの休憩時間は非常に長く感じるかもしれません。 それは、これが筋力と筋肉の増強に焦点を当てた伝統的なレジスタンストレーニングセッションであるためです。

休憩時間を長くすることで、セット間で筋肉がわずかに回復し、ワークアウト中により重い重量を持ち上げることができ、筋肉をより多くの緊張下に置くことができます（成長に大きく貢献します）。

このワークアウトの動きのいくつかは、片側 (または片足) のエクササイズでもあります。 これらは、一度に体の片側に集中することで下半身の筋肉の不均衡を取り除くのに最適であり、片足でバランスをとりながら背骨を安定させるために体幹に負荷をかけるのにも役立ちます。

バランスの取れたトレーニングを行うために、これらのエクササイズを体の両側で均等に行うようにしてください。 より的を絞った体幹トレーニングをお探しの場合は、このセッションの最後にこれらの深い体幹トレーニングを追加してみてください。

または、回復日のワークアウトをお探しの場合は、この強度の低い 20 分間のピラティス セッションをお試しください。体幹の強さと安定性を同時に高めることができます。

アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウトこの短いルーチンは、フィットネスを強化し、心拍数を高め、いざというときに筋肉を鍛えるのに役立ちます。

ハリー・ブルモア著•6月4日発行23

ワークアウトこの上半身のルーチンで日常業務に役立つ機能的強度を高め、心拍数を上げます

ロイス・マッケンジー著•6月3日発行23