電解質パケットは本当に誇大広告に値するのでしょうか?

ティファニーによるヘルプ

トレーニングサプリメントの世界では、電解質パケットが注目を集めています。 ソーシャル メディアをスクロールすると、汗だくのアスリートがパステル カラーのドリンクで涼み、そのメリットを宣伝しているのが目に入るはずです。

電解質パケット (LMNT、Liquid IV、Skratch Labs、Nuun など) は通常、個別にパッケージ化された粉末または錠剤として販売されており、グラスまたはボトルの水に追加できます。 それらは古くから存在していましたが、最近では、洗練された新しいマーケティング、明るい色、ミレニアル世代向けのメッセージングがソーシャル メディアで爆発的に普及しています。 そして、多くのウェルネスマーケティングの場合と同様に、電解質パケットをめぐる主張は他のサプリメントと同様に曖昧で多様です。 フォーミュラによっては、より早くより効果的に水分補給できるというものもありますが、エネルギーと持久力の向上、パフォーマンスの向上、免疫力の向上などを期待するものもあります。

しかし、ワークアウトの回復に電解質パケットは本当に必要なのでしょうか? それとも単なる（美味しい）お金の無駄なのでしょうか？ 知っておくべきことはすべてここにあります。

水分補給をしたい場合は、単に十分な水分を摂取するだけではありません。 電解質も重要です。

米国国立医学図書館によると、電解質は帯電したミネラルで、筋肉の収縮と弛緩、細胞の内外への栄養素と老廃物の移動など、体内の重要な役割を果たすために不可欠です。 言い換えれば、短距離走をしているときでも、ジムでデッドリフトをしているときでも、椅子からスムーズに立ち上がるときでも、筋肉のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 また、細胞内の適切な体液バランスを維持するのにも役立ちます。

汗をかくと水分とともに電解質も失われます。 汗で失われる 3 つの主要な電解質はナトリウム、塩化物、カリウムです。ATC 博士、リアナ R. プライヤー博士、大学特殊環境研究教育センター水分補給、運動、体温調節 (HEAT) 研究室所長バッファローの、とSELFは語る。 このうち、ナトリウム、つまり塩が最も多く失われます。 実際、International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism の 2016 年のレビューによると、1 時間あたり 0.5 ～ 1.5 リットルの汗をかくと、1 回のトレーニングで約 360 mg ～ 1,620 mg のナトリウムを失う可能性があります。 次のように考えてください。小さじ半分の食卓塩には 1,163 mg のナトリウムと塩化物が含まれており、7 月 11 日の噴水飲料「ビッグ ガルプ」はおよそ 1 リットルです。 つまり、ビッグガルプドリンクと同等の量の汗をかくと、小さじ半分の塩分も失ったことになるのです。

汗で大量の電解質を失った場合、普通の水を飲むだけでは水分補給には不十分です。体の細胞内に水分を保つために電解質が必要なので、水は十分に吸収されません。 。 これらがないと、体液が尿を介して体内を素早く通過してしまいます。 だからこそ、適切な水分補給を維持するには水と電解質のバランスの取れた比率が必要なのです、と持久系アスリートの指導に携わる管理栄養士であり、Holley Fueled Nutrition の創設者でもあるホリー・サミュエル医学博士、RD、LD、CPT は SELF に語ります。

基本的に、電解質は水分補給と水分補給に役立ちます。ワークアウト中に適切な水分補給を行うと、脱水症状を防ぎながら、体が長時間の運動に耐え、パフォーマンスを向上させることができます。 ご想像のとおり、米国スポーツ医学会 (ACSM) によると、脱水状態になるとワークアウトが難しく感じられ、心血管への負担が増大する可能性があります。つまり、心臓が必要以上に働かなければならないということです。 さらに、全米スポーツ医学アカデミーによれば、その後十分な水分補給を行うと筋肉への血流が増加し、回復が促進されます。

研究によると、炭水化物だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質を含む飲み物は、運動後の水分補給を改善するのに効果的であり、おそらく運動中のパフォーマンスの向上と運動後の回復に効果的であることが示されています。

Applied Sciences誌に掲載された2021年の小規模な研究では、研究者らは、激しい運動の前後に水と電解質飲料（多くの市販のパケットに類似したナトリウム、カリウム、マグネシウム、炭水化物、砂糖、ビタミンCを含む）摂取の効果を比較した。 10人の若者からなるテストグループと一緒にトレッドミルに乗った。 男性が電解質ドリンクを飲むと、体が水分を保持しやすくなり、脱水状態になるまでの時間が長くなることがわかった。 さらに、グループは、通常の水を飲んだ場合と比較して、運動能力が向上し、運動に関連した疲労が軽減されたことがわかりました。

これはNutrients誌に掲載された別の小規模な研究で、高電解質濃度の補水液を飲むことと、スポーツドリンクや普通の水を飲むことの有効性を比較し、暑い中でのサイクリング持久力トレーニング後の水分保持には電解質溶液が最も効果的であることがわかりました。そして湿気の多い状況。 同じ研究では、運動中にスポーツドリンクと水分補給電解質溶液を摂取すると、ただの水よりもパフォーマンスがわずかに向上し、サイクリングタイムトライアルでのタイムが速くなることが示されました。

そうは言っても、上記の研究はどちらも若い男性の小グループを対象に実施されたものであり、これはSELFが以前に議論したことである、この種の研究における多様性の必要性を強調しているだけです。

そして、健康の他の多くの側面と同様に、ゴルディロックスの量の電解質が必要であり、良いものを過剰に摂取する可能性があります。 「電解質が多すぎるということは、水分を大量に保持していることを意味する可能性もあります」とサミュエル氏は言う。 そして、それは血圧の上昇を引き起こし、まれに低ナトリウム血症と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。 メイヨークリニックによると、これは水を過剰に摂取し、血液中のナトリウムが薄まると起こります。 「だから、幸せな媒体を持つことが最善なのです。」

さらに、「電解質の添加」というと、専用の錠剤や粉末を意味する可能性がありますが、必ずしもそうである必要はありません。 食品だけでなく、ゲータレードやプロペルなどのスポーツドリンクからも電解質を摂取できます。 たとえば、ビーフジャーキー、プレッツェル、チーズやクラッカーなどの塩味のスナックを食べるとナトリウムが摂取でき、バナナ、ナツメヤシ、スイカなどの果物はカリウムを摂取できます。 「Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports」に掲載された 2010 年のレビューによると、塩分を含む通常の食品 (たとえば、プレッツェル 1 袋など) を食べ、それを普通の水と組み合わせるだけで、運動後に十分な水分補給ができるそうです。

追加の電解質（および場合によっては、多くの市販の電解質パケットに含まれる追加の炭水化物）の必要性は、活動レベルと発汗量によって決まります。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

ただし、電解質の追加が必要になるまでにどれくらいの時間運動する必要があるかについて明確な推奨事項はありません。それは、発汗量が環境、活動の強度、体の大きさなどに依存するためです。 さらに、一部の人は塩辛いセーターになる傾向があり、汗によって他の人よりも多くの塩分が失われることを意味します。 汗をかいた後に服や顔に白い線が見えたら、塩辛いセーターの可能性があります。それは乾燥したナトリウムです、とプライヤー博士は言います。 汗が目に入ると目が焼ける場合も同様です。

追加の電解質を摂取することは、一度に2時間以上の運動を計画している場合（マラソンやサイクリングの100年ライドに向けてトレーニングしている場合など）、または暑い環境で運動する場合など、極端な運動の状況では役立つ可能性があるという。プライアー博士。 塩辛いセーターを着ている人は、短期間でも電解質が必要になるかもしれない、と彼女は言います。 さらに、食事全体にナトリウムがあまり含まれていない場合（たとえば、ほとんどが自然食品で、加工食品が非常に限られている場合）、食品に塩を加えたり、電解質パケットを使用したりして、余分な電解質を使用して、たとえ短い時間であっても、運動中に失った分は補えるとサミュエルは言います。

しかし、極端な運動や減塩ダイエットを行っていない場合は、電解質パケットによる補給の恩恵が受けられないというわけではありません。 発汗を引き起こすような高強度のワークアウトを頻繁に行う場合は、電解質パケットを使用すると、体液の吸収を最適化できます。 サミュエル氏によると、炭水化物（多くの場合砂糖の形で含まれる）を含む電解質ドリンクは、1時間以上運動していて追加のエネルギーが必要な人々に特に役立ちます。 さらに、肉体的な仕事、特に暑い環境での仕事に就いている場合は、水分と一緒に余分な電解質も摂取すると効果があるかもしれない、と彼女は言います。

逆に、1 日の運動時間が 30 分未満の場合、または運動中にあまり汗をかかない場合は、余分な電解質の追加を心配する必要はありません。ナトリウムやその他の電解質は体内から摂取されます。通常の食事で十分です。

たとえば、犬と毎日散歩するなど、軽い活動をしている人は、余分な電解質を必要としません。 サミュエル氏によると、ウェイトリフティングを長時間続けているのにあまり汗をかいていない人にも同じことが当てはまります。 一般に、発汗量が多ければ多いほど、より多くの電解質と水分が必要になります。 （ただし、SELF が以前報告したように、効果的なトレーニングを行うために汗をかく必要はありません。）

プライヤー博士によると、電解質パケットが水に注入する楽しいフレーバーが好きだが、必ずしも電解質を必要としない場合は、通常、電解質を飲み物に加えても害はありません。

ただし、水分補給のメリットは得られず、これらの電解質ドリンクには砂糖が添加されている傾向があります。

プライヤー博士によると、余分な電解質を摂取しすぎると体液貯留の可能性が高まり、その結果血圧が上昇する可能性があるという。 これは、高血圧を患っており、座りがちな人々にとってはさらに問題となる可能性があります。 (高血圧で活動的な方は、利用できるものであれば、スポーツ栄養士に相談して、個別の水分補給の必要性を把握してもらうとよいでしょう。)

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

パワーエイドやゲータレードなどのスポーツドリンクで電解質を補給している場合、スポーツドリンクには電解質粉末や電解質パックよりも電解質が少ない傾向があるため、おそらく過剰摂取を心配する必要はないとプライヤー博士は言います。 「一方で、自分で飲み物を作る場合、または既製の飲み物に電解質を追加する場合は、やりすぎると問題が発生する可能性があります。飲料会社が推奨する濃度と同様の濃度に固執してください。 」とプライヤー博士は言います。

運動前、運動中、運動後に電解質パケットを水と一緒に飲むと、水分補給を維持し、失われたナトリウムを適切に補うことができます。 一般的なスポーツ栄養学の推奨事項は、運動時間あたり 300 ～ 600 ミリグラムのナトリウムを摂取することである、とサミュエル氏は言います。 しかし、塩分の多いセーターは、1 時間あたり 1,200 ミリグラム以上のナトリウムを少しでも摂取することに耐えられます。

30 分のマークを超えず、時々飲み物に少し風味を加えたいという一般的な運動者は、特定のスポーツドリンクよりも（砂糖の添加を避けようとしていない限り）スポーツドリンクを使い続ける方が良いかもしれません。電解質のパケット。 「ゲータレード サースト クエンチャーには 12 オンスの 1 回分あたり約 160 ミリグラムのナトリウムが含まれていますが、リキッド IV や LMNT などのパケットには 1 回分あたり 500 ～ 1,000 ミリグラムのナトリウムが含まれています」とサミュエル氏は言います。 したがって、これらのパケットは、電解質、特にナトリウムが不足している人々により適しています。 上記の計算に基づくと、これは、人がリキッド IV 1 パケットと 16 オンスの水を飲んで、1 時間のトレーニングに十分な水分補給ができることを意味します。

水分補給は水分と電解質の組み合わせであるため、十分な水を摂取していることを確認することも重要です。 実際に補充する必要がある水分の量を計算する方法の 1 つは、トレーニングの前後に体重を測ることです。 プライヤー博士によれば、違いは失われた水分の量だという。 ワークアウト中に体重が減少した場合は、失われた水分の 100 ～ 150% を摂取することを目指す必要があります。 そしてもちろん、体重測定が何らかの原因となる場合は、この方法を完全に避けるべきです。 （激しいトレーニング後の水分補給方法については、こちらをご覧ください。）

さて、電解質が長時間または激しい運動後の水分補給に役立つことが証明されました。 しかし、上で述べたように、多くの電解質製品のマーケティングに含まれる利点は水分補給だけではありません。 また、多くの人がパフォーマンスの向上、疲労の軽減、免疫サポートを宣伝しています。 これらのパケットは本当にこれらすべてに役立つのでしょうか?

まあ、それは複雑で、正確には明確ではありません。 すでに述べたように、多くの電解質パック、粉末、飲料には、炭水化物や砂糖、カフェイン、ビタミン C など、電解質以外の成分が含まれています。そのため、どの成分がどの効果に関与しているかを突き止めるのは困難です。

ただし、他の研究では、ビタミン、炭水化物、カフェインなどの特定の成分の利点がある程度裏付けられています。 たとえば、持久運動中に炭水化物を摂取すると、運動できる時間が増え、その間にできる仕事量が増えることがわかっています。 同様に、国際スポーツ栄養学会ジャーナルの 2021 年の立場スタンドによると、カフェインは筋肉の持久力、スピード、筋力を向上させ、疲労を軽減します。 また、同じ立場の記事によると、カフェインと炭水化物を組み合わせると、炭水化物だけよりも持久力のパフォーマンスがさらに向上します。 免疫力については？ 免疫サポートを宣伝する電解質パックの一般的な成分であるビタミン C は免疫機能に役割を果たしていますが、風邪と戦うためのビタミン C の利点は誇張されすぎている可能性があります。研究には一貫性がなく、全体的な証拠は定期的に 200 mg 以上摂取することが示唆されています。国立衛生研究所によると、1日あたりの摂取量では一般人口の風邪は減りません。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

結論は? 電解質ドリンクに関するさらなる研究、特にどの成分がどのような効果に関与しているのかを調べる研究、および多様な人々のグループによるさらなる研究を行う必要があります。 しかしそれまでの間は、単に水分補給をするだけでなく、電解質パケットが運動習慣にどのような効果をもたらしてくれるのかについての期待を和らげることが役立つかもしれません。

「水分が十分に補給されていると、体の他の部分に良い影響を与えます」とサミュエルは言います。 「電解質が必要な場合、電解質を摂取すると気分がずっと良くなり、力が湧いてくるのは間違いありませんが、電解質がすべてを解決するわけではありません。」

運動パフォーマンスは複雑で、睡眠から栄養、トレーニング、遺伝に至るまで、数多くの要素が関係していることを忘れないでください。 どれも重要ですが、単に電解質を追加するだけでは特効薬にはなりません。 結局のところ、電解質は最適な水分補給を保つための鍵となりますが、大量の発汗を引き起こす長時間の激しいトレーニングをしない限り、電解質を把握し続ける（またはお金を払う）必要はおそらくありません。 必要に応じて、水にフレーバーを加えてください。ただし、そうしなければならないとは思わないでください。 電解質は食品から豊富に摂取できます。おそらく、あなたもすでに摂取しているでしょう。

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