初心者向けのジムで使用するのに最適なマシン

「有酸素運動マシンを 20 分間、筋力トレーニング マシンを 5 ～ 6 台使うことから始めましょう」と、ACE 認定パーソナル トレーナーであり、『Bride Groups: 90 Day Wedding Sculpt』の作成者であるステファニー トーマス氏は提案します。

ここでは、初心者が有酸素運動と筋力強化の両方のためにジムで使用するのに最適なマシンと、それらの使用方法を詳しく説明します。 ほとんどはかなり直観的なものですが、質問がある場合は常にトレーナーやスタッフに指示を求めるべきだと彼女は言います。「彼らは喜んで使い方を教えてくれます。そうすることで安全を確保できます。」

覚えておいてください: 各マシンを使用した後は、必ず拭いてください。

トーマス氏によれば、トレッドミルは衝撃の少ない有酸素トレーニングを始める簡単な方法で、私たちはすでに歩き方を知っているため、特別なトレーニングは必要ありません。

「マシンのサイドレールに立ち、サイドハンドルを握ってから電源を入れてください。モデルによって表示は異なりますが、マシンを始動して低速を選択するだけです」とトーマス氏は言います。 「また、停止ボタンの位置に注意してください。そうすれば、ワークアウトを完了したいときにマシンを停止できるようになります。速度を設定したら、トレッドミルのベルトの上を歩き始めます。通常の歩行ペースから始めて、傾斜を上げていくことをお勧めします。」心拍数を上げるためです。」

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トーマス氏は、初心者には 20 分間のトレーニングから始めることを勧めています。 5 分間の早歩きでウォームアップし、フィットネス レベルに応じて快適と感じる速度と傾斜を徐々に上げてください。 15 分ほど経ったら、速度と傾斜を下げ、クールダウンするために 1 ～ 2 分間簡単に歩いて終了します。

「このマシンは、衝撃が少なく、使いやすく、全身を鍛えることができるため、初心者に最適です。長時間の全身有酸素運動セッションに使用することも、単に筋力トレーニング前のウォームアップとして使用することもできます。 」とトーマスは言います。 「おそらく、エリプティカルのフロントコンソールには段階的な指示が表示されるでしょう。マシンに乗り、モニターの電源を入れ、ペダルを前に押してペダルを漕ぎ始めます。」

彼女は、抵抗を自分にとって最適と感じるレベルに設定すること、つまり、最初は無理なく、無理のないレベルに設定すること、またはプログラムを選択して開始することを提案しています。

「ペダリング中は直立姿勢を保ち、前か後ろに傾きすぎないでください」と彼女は言います。 「ワークアウトを完了する準備ができたら、マシンが完全に停止していることを確認してから降りてください。」

トーマス氏が提案する、初心者に優しい 20 分間のエリプティカル ワークアウトは、約 5 分間の低抵抗のウォームアップから始めることです。 次に、2 分間抵抗を難しい強度まで上げてから、2 分間中程度の抵抗に戻します。 20分になるまでこれを繰り返します。 1 分または 2 分のクールダウンで終了します。

ほとんどのジムで有酸素運動器具のセレクションを見て回ると、さまざまな種類のエアロバイクを目にすることになるでしょう。 従来のアップライト ステーショナリー バイク、屋内サイクリング バイク (一般にスピン バイクと呼ばれる)、Airdyne またはファン抵抗付きバイク、およびリカンベント バイクなどがあります。 これらはどれも初心者にとって素晴らしいカーディオマシンになります。

「最も難しいのはシートの調整です」とトーマスは言います。 しかし、それが完了したら、「飛び乗って抵抗を設定し、回転するだけです。」 （調整方法が分からない場合はスタッフにお尋ねください。）

トーマス氏は、初心者向けの 20 分間の自転車ワークアウトの場合、低強度で 5 分間ウォームアップすることを推奨しています。 次に、2 分間強度を上げ、3 分間中程度の負荷に戻します。 約 20 分になるまでこのパターンを繰り返します。 1 分または 2 分のクールダウンで終了します。

新しい筋力トレーニングマシンを試すときは、最初にどの筋肉をターゲットにするかについての説明書と情報を読むことをトーマス氏は勧めます。 ほんの小さな抵抗から始めて、自分にとって快適に感じる抵抗に調整してください。 「エクササイズの全可動範囲を完了できても、まだ多少の困難を感じたときに、適切な重量を選択したことがわかります」と彼女は言います。 「最後の 1 ～ 3 回は特に難しく感じるはずですが、適切なフォームで完了できるはずです。」

また、エクササイズ中は必ず深呼吸をするようにしてください、と彼女は言います。 「経験則としては、ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、ウェイトを下げるときに息を吸います。」

トーマス氏は、初心者にはフリーウェイトではなくこのウェイトマシンを使用することを勧めています。これは、良いフォームを作りやすいためです。 このマシンは主に胸の筋肉をターゲットにしていますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋もターゲットにしています。

「始めたばかりの場合、これは（同じ筋肉を鍛える）ベンチプレスよりも安全なオプションです。さらに、全範囲の動きを促すので、エクササイズを最大限に活用できます」とトーマス氏は説明します。 「10 ～ 15 回繰り返し、60 ～ 90 秒間休憩します。これを 3 回繰り返します。」

これは太ももの前部の大腿四頭筋をターゲットにしています。 「衝撃が少なく、脚の筋肉を強化するのに最適です」とトーマス氏は言います。 彼女は、10 ～ 15 回繰り返し、60 ～ 90 秒休憩してから、さらに 1 ～ 2 セット試すことを提案しています。

「このマシンを使用すると、ショルダー プレスの利点を体験できますが、ダンベルやバーベルのショルダー プレスに必要な体幹の安定性とバランスは得られません」とトーマス氏は言います。 「肩の筋肉を鍛えることに焦点を当てており、他の筋力トレーニングマシンと同様に、エクササイズの正しいフォームを学ぶのに役立ちます。」

初心者には、10 ～ 15 回の繰り返しを完了し、60 ～ 90 秒間休憩し、2 ～ 3 セット完了することをお勧めします。

「これは座ったままのレッグエクステンションと似たマシンですが、（太ももの裏側の）ハムストリングスをターゲットにしています」とトーマス氏は言います。 「バランスの取れた脚のトレーニングのために、初心者はレッグエクステンションとレッグカールマシンの両方をトレーニングに組み込むとよいでしょう。」 彼女は、10 ～ 15 回繰り返し、60 ～ 90 秒休憩してから、さらに 1 ～ 2 セット試すことを提案しています。