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ギャレス・サップステッドコーチがあなたの運動能力を最大限に高める臀筋トレーニングを提供します

ソーシャルメディアをスクロールすると、戦利品バンドやエア突きの数々をフィーチャーした、女性をターゲットとした臀筋トレーニングがあちこちで行われているのを目にするのが伝統なのかもしれない。 ただし、大臀筋トレーニングは性別に関係なく、正しく行えば、トレーニング計画に欠けている部分になる可能性があります。

臀筋トレーニングの利点は、単に審美的な結果をはるかに超えています。 強力な臀筋を持つことは、スポーツ、怪我の予防、重量物の持ち上げなどに影響を及ぼします。 そこで、フィジークコーチで著者のギャレス・サプステッド修士に直撃し、瞬発力を高めるために設計された臀筋トレーニングをお届けします。

サップステッド氏によると、「エリート短距離走者が大きくて筋肉質な臀部を持っていることを隠すことはできません。」 それは、股関節を伸ばすときに生み出す力に重要な役割を果たしているからです。 スポーツで止められないスピードを得るには、臀筋を無視することはできません。」

バーベルをつかんで臀筋に集中しましょう。

ベンチを背中に置き、バーベルを足の前に置き、床に座り始めます。 バーベルを腰の上で転がし、足が床に着くように膝を曲げ、ベンチの端が肩甲骨の上にあることを確認します。 かかとを押して、腰を膝のところで直角に伸ばすようにします。 かかとが膝の下にあり、あごを引いて胸郭をピンと固定する必要があります。 動きを逆にして、腰を床に沈め、背中が動かないように胴体をロックしたままにします。

サップステッドはこう言います。 「ここで大量の重量を推せるように感じるかもしれませんが、単に自分のエゴを養うために、夢中になってヒップスラストのターゲットを絞った性質を犠牲にするのは簡単すぎます。 上部の収縮に焦点を当て、より感じやすくなる場合は、少し軽くしてください。」

ニーズに合わせて適切な重量と高さを選択して、スクワットラックにバーベルを準備します。 手を肩より少し広めにしてバーに向かって手を伸ばします。 バーベルの下に足を踏み入れ、トラップ筋の肉厚な部分の真下にバーを置きます。 肩甲骨を寄せてバーを背中にしっかりと固定します。

バーを外し、動きやすさに合わせて最小限のステップで正しい足の位置に戻ります。 ゆっくりとしたテンポで、腰を沈めて低いスクワットを行います。 かかとを押して立った状態に戻り、腰をロックアウトします。

サップステッド氏は、「頑丈なベンチやプライオメトリックボックスを使用して、股関節をより優位にしてから、実際に腰を後ろに座らせてください」と述べています。 胴体はより前傾し、すねはより垂直に保たれます。 3 ～ 4 秒かけて座り、ベンチに体重の 50% をしばらく乗せてから、スタート地点まで車で戻ります。 バーベルを背中に背負うのが苦手な場合は、レッグプレスマシンが良い代替品になります。」

足を腰と一直線にして立ち始めます。 「スティッフレッグデッドリフトは「ハイヒップ」デッドリフトと考えてください。 床からバーベルデッドリフトをするのと同じようにセットアップしてください。 サップステッドは言う。 膝をごくわずかに曲げながら股関節のヒンジの動きを続けます。この姿勢をずっと固定したままにします。 デッドリフトでウェイトを上げ、バーベルを脚の前に滑り込ませながら、お尻をかかとの後ろに床につくまで送ります。 ハムストリングスが大きく伸びているのを感じるはずです。 可動性のせいでプレートを床につけることができない場合は、可動範囲内で運動を後退させ、すねのところで停止します。

ダンベルを両手と両足で腰の下に置きます。 片足を腰の位置に合わせて大きく後ろに一歩踏み出します。 「きついロープ」ではなく「線路」を踏むことを考えてみましょう。 前の膝が直角の位置に当たり、大腿四頭筋が床と平行になるように後ろの膝を床に沈めます。 前かかとを押して立った状態に戻し、もう一方の脚でも繰り返します。

サップステッドは言う : ランジ、スプリットスクワット、ステップアップは、股関節がより大きく屈曲するにつれて、臀筋をより伸ばした状態でターゲットにするのに最適です。 したがって、おそらく、ランジの下部を強調することが最も重要です。 これを行うには、後ろの膝が床に着くまでしっかりと床に着いていることを確認するか、最初は小さな段差か皿の上に立つことから始めて、後退するときにさらに深く踏み込むことができます。」

Gareth Sapstead MSc CSCS はフィジークコーチであり、『Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack』の著者です。

ケイトは、Men's Health UK のフィットネス ライターであり、定期的なワークアウト、トレーニングのヒント、栄養ガイドを寄稿しています。 彼女はスポーツ パフォーマンス栄養学で大学院の学位を取得しており、Men's Health に入社する前は、栄養士、フィットネス ライター、パーソナル トレーナーとして、ジムのフロアで 5,000 時間を超えるコーチングを行っていました。 ケイトは動物保護施設でのボランティア活動に強い関心を持っており、庭で筋トレをしていないときは、保護犬の散歩をしていることがよくあります。

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