これら 4 つの方法で 10 分以内に全身の筋肉を発達させます。

この短いセッションで全身の筋肉を発達させ、体幹に負荷をかけ、ウェイトなしで腕立て伏せの強度を向上させます。

筋肉を鍛えることができるのはジムだけではありません。 自重トレーニングを適切に組み合わせれば、リビングルームでの簡単な腹筋トレーニングでも、屋外の公園でのトレーニングでも、ほとんどどこでも素晴らしいトレーニングを行うことができます。

自重腕トレーニングの動きを使ってルーチンを組み立てたり、パーソナル トレーナーと直接協力したりすることもできますが、フィットネス コーチのターニャ ポペットによるこのセッションは、テクニックを練習し始めるのに最適な場所です。

このサーキットは、胸、肩、脚、腕、体幹を鍛える、アクセスしやすいセッションのために 4 つの自重動作をブレンドしています。 必要な唯一の用具は、手と足にしっかりとした土台を提供するヨガマットです。

各エクササイズを 30 秒間行い、10 秒間休憩してから次の動きを開始します。 4 つすべてを完了したら、これを合計 3 ラウンド繰り返します。器具を使わずに 10 分以内に実行できる筋肉増強トレーニングです。

どの演習も初めて行う場合は、以下の Poppett のビデオで各演習の実行方法のデモンストレーションをご覧ください。 これは、トレーニングの効果を最大限に発揮し、怪我を避けるためにフォームを完璧にするのに役立ちます。

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プリズナー ステップアップ ポペット プログラムは、重りを使わずに脚を鍛えるのに最適な方法です。一方、コサック スクワットは、股関節、膝、足首の可動性を高めることができるテストエクササイズです。

私たちはクマの板のボックスタップの大ファンでもあります。 これらは、腹筋やクランチとは異なり、背骨を曲げる必要がないため、典型的な体幹を強化するエクササイズのようには見えないかもしれません。 ただし、バランスを保つために中央部に力を入れると、安定化する腹横筋などの中心となる筋肉に刺激が加わります。

これで腕立て伏せクライマーは残ります。 複数の筋肉を一度に鍛えながら、しっかりとした体幹トレーニングを提供する複合エクササイズです。 腕立て伏せの方法をまだ学んでいない場合は、膝を地面に下げると、この練習が少し簡単になります。

これは、完全な腕立て伏せを行う際に重要な役割を果たす胸、肩、上腕三頭筋を鍛えることで、押す力を高めるのに役立ちます。 トレーニング後は少し痛みを感じるかもしれないので、回復を促進するために最高のフォームローラーの 1 つで筋肉を簡単にマッサージすることも価値があります。

ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニング セッション、ヨガ ルーチンをカバーしています。 彼はハーストからチームに加わり、メンズ ヘルス、ウィメンズ ヘルス、ランナーズ ワールドの製品をレビューしました。 彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。

ハリーは NCTJ の資格を持つジャーナリストであり、『Vice』、『Learning Disability Today』、および『The Argus』に寄稿しており、英国のいくつかの地方紙および全国紙で犯罪、政治、スポーツの記者を務めていました。

ワークアウトこの立ち腹筋トレーニングは機能的強度の向上を約束するので、試してみました。

ロイス・マッケンジー著•6月6日発行23

ワークアウト この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を強化し、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月5日発行23