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レイチェル・フェアバンク著

日々の運動上の課題に直面するのにアスリートである必要はありません。 飛行機の頭上の荷物入れに荷物を持ち上げる場合でも、子供と遊ぶために床にしゃがむ場合でも、日常の動作の多くには強さ、安定性、柔軟性の組み合わせが必要です。アスリートのように、これらのことを危険を冒さずにうまくやり遂げたい場合は、怪我をしたので、トレーニングしなければなりません。 米国保健福祉省は、週に 150 分間の中強度の有酸素運動または 75 分間の激しい運動と、すべての主要な筋肉群を対象とした週 2 回の筋力トレーニングを推奨しています。

しかし、人生は忙しいです。 10 分しか時間がないとしても、自分の体重だけを使って、膝の軋み、背中の凝り、首の痛みを和らげることができることはまだたくさんあります。

米国運動評議会会長のセドリック・ブライアント氏は、迅速かつ効果的なワークアウトを実現する方法の 1 つは、筋力、安定性、柔軟性の向上を伴うモビリティの概念に焦点を当てることだと述べています。

「モビリティについて考えるとき、私たちは移動について考えます」と彼は言いました。 これは、例えば上腕二頭筋カールなどの個々の筋肉ではなく、筋肉のグループを鍛えるランジなどのダイナミックな動きを使用した筋力トレーニングを意味します。

デンバーを拠点とする理学療法士兼ピラティスインストラクターのジェシカ・ヴァラント氏は、日常生活において「体は上腕二頭筋カールだけを行うことはない」と語った。

日常生活のための筋力を高めるもう 1 つの方法は、肩、腰、背骨などの重要な可動部位を対象としたエクササイズを行い、可動域を確認しながら強化することです。

「背骨は胴体の中心であり、股関節は脚と胴体を接続するもので、肩は腕と胴体を接続するものです」とヴァラントさんは言う。 「これらは、手を伸ばしたり、持ち上げたり、引っ張ったりするために使用する主な領域です。これらの動きを維持するように努めることができれば、毎日行う活動の 90 パーセントは自分自身で行うことができます。」

フィットネスの専門家であり、米空軍特殊作戦軍の元トレーナーでもあるマーク・ローレン氏は、自身のフィットネスルーチンでは、肩、背骨、腰、脚を系統的に鍛え、各関節の完全な動きを取り入れていると語った。 これにより、筋力と可動性を高めるために、迅速かつ効率的にトレーニングを行うことができます。

これらの体の各部分の可動範囲を広げるために積極的に取り組んでいると、「他の部分はすべて自然に処理される傾向がある」と同氏は言います。

日常生活で筋力と可動性を高めるための最も効率的な自重ルーチンを作成するために、私たちは専門家にどのようなエクササイズが推奨されているか、そしてその理由について話し合いました。 彼らが決定した 5 つのエクササイズは、全身の強さを強化し、より有能で敏捷な気分をもたらします。

このワークアウトは、腰、肩、背骨をターゲットにしており、下から始めて上に向かっていきます。 お好みに応じて、それらを混ぜることもできます。 必要に応じて休憩を取りますが、必要のないところまで作業を進めるようにしてください。 上達するにつれて、軽い重量を追加することもできますが、最初は動きをマスターすることに集中してください。

「安全で強いと感じる時間をとらないと、後で問題が起こる可能性があります」とヴァラントさんは言う。

ジョギング、その場での行進、またはその他のダイナミックなウォームアップから始めて、次のエクササイズを 1 分間 2 回行います。

ランジ: 1 分あたり 10 ～ 20 回

スクワット: 1分あたり10〜20回

グルートブリッジ: 1 分あたり 10 ～ 15 回

指針: 1 分あたり 6 ～ 10 回

YTWL フォーメーション: ポジションごとに 3 ～ 5 回の繰り返し、1 分あたり 5 つのポジション

スクワットとランジは、股関節の可動性を向上させるのに最適なエクササイズです。 脚、腰、背骨を強化し、腰の可動域を広げます。 エクササイズは似ていますが、両方行うことが重要だとヴァラントさんは言います。 大臀筋と大腿四頭筋を鍛えるスクワットは、地面に降りて立ち上がるのを容易にします。

「私たちは深いスクワットをするようにさせられました」とヴァラントさんは語った。 「骨盤底にも、腰にも良いんです。」 スクワットも両足で同じ動きをすることで体を均等に鍛えます。

自重スクワットの場合 、足を肩幅に広げて立ち、つま先をわずかな角度に向けます。 しゃがむときは、膝をつま先と一直線に動かし、快適にできる限り下げます。

一方、ランジは非対称であり、バランスと安定性が必要であり、他の多くの日常動作をカバーします。 「それが私たちの生き方なのです」とヴァラントさんは言い、片足をもう一方の足の前に出したり、横に出したりすることが多い。 ランジは臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにしており、ハイキングや階段の上り下りに役立ちますが、バランスと確かな足運びも鍛えます。

ランジ用 , 後ろのかかとを浮かせたワイドスタンスを取ります。 「始めたばかりのときは、怖がらずにカウンターや椅子を使ってください」と彼女は言いました。 スクワットとランジの両方について、上達するにつれて、重量を追加し始めることができますが、可動性の向上に関しては、「深いほど良い」と彼女は付け加えました。 それぞれ10～20回繰り返すのが目安です。

スクワット:10〜20回/1セット、合計2セット

ランジ:10〜20回/1セット、合計2セット

脊椎は多数の小さな関節で構成されているという点で独特であり、適切に機能するためにはすべての関節が可動性を維持する必要があります。 背骨の主な動きは前方、後方、左右、そしてひねりです。これらの動きをトレーニングする必要があります。 ローレン氏が推奨するポイント、背骨を前後左右に動かします。

バードドッグ運動と同じように、四つん這いの姿勢で右腕と左脚を完全に伸ばします。 次に、腕と脚を体の中心に持ってきて、右肘が左膝に触れるようにしてください。 左腕と右脚を使ってこれを繰り返します。

「これは、コンピューターに向かって長い一日を過ごすのに最適な練習です」とローレン氏は語った。

次のエクササイズはグルートブリッジです 、背骨の下部を動かします。 グルートブリッジを行うには、膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。 腰を地面から上に押し上げ、臀部を収縮させます。 背中を反らせないようにして、まっすぐに保ちます。 次に、腰を地面に戻します。 これを10〜15回繰り返します。

ポインタ:1 分間 6 ～ 10 回、合計 2 セット

グルートブリッジ:1セットあたり10～15回、合計2セット

私たちの肩は広範囲に可動します。 強く機敏な肩を開発し維持するために、ブライアント博士は YTWL 形成を推奨しました。は、肩を 4 つの個別の動作で 3 次元の可動域全体に動かし、日常生活に不可欠であるにもかかわらず見落とされがちな筋肉を構築するのに役立ちます。

このエクササイズは、初心者の場合は横になって、または前かがみの姿勢で行うことができます。 目標は、4 つの文字を模倣した 4 つの動作で腕と肩を動かし、それぞれを 3 ～ 5 回繰り返します。 上達するにつれて、軽い重量を追加することもできますが、肩を完全に動かすことに重点を置く必要があります。

最初の動きを始めるには、両腕を頭の上で Y 字の位置に保ちます。 。 太ももまで下ろしてから、目に見えない大きなボールを頭の上から腰まで降ろすかのように、頭の上に戻します。

次に、Tポジションを行います腕を体に対して 90 度の角度に伸ばし、手をたたくように手を合わせ、腕をまっすぐに保つようにします。

Wポジションの場合、体に対して同様の90度の角度で腕を伸ばしますが、肘を曲げて直角を作り、手を上げてWの字を作ります。準備をしているかのように、腕を体の上に持ってきて、指を合わせます。プールに飛び込み、元に戻してWの形を作り直します。

Lポジションの場合同様に曲げた位置で腕を横に伸ばし、両腕が L 字型を形成します。ただし、今度は、上腕を動かさないようにしながら、前腕を腰に向けて半円を描くように下げます。

YTWL フォーメーション:コンフォメーションごとに 3 ～ 5 回、1 分間のセットで合計 2 セット

強化ルーチンとしては 10 分は長くないと思われるかもしれません。 しかし、全体的な機動性を向上させることを目的としてうまく機能すれば、雑草を抜くためにしゃがんだり、車から重い食料品を持ち上げたりするなど、日常の動作が楽になります。

レイチェル・フェアバンクは、テキサスを拠点とするフリーランスのサイエンスライターです。

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