ダンベル vs バーベル ショルダープレス

ダンベルとバーベルのショルダープレス: 最良の結果を得るにはどちらを行うべきですか?

ダンベルとバーベルのショルダー プレスでは、どちらのエクササイズも同じ肩の筋肉、つまり三角筋前部、三角筋後部、三角筋をターゲットとしています。 どちらも上腕三頭筋、上腕二頭筋、回旋筋腱板、背中上部の筋肉に強く負荷をかけますが、どちらの方が優れていますか?

ジムでバーベルを使って行う場合でも、快適な自宅で調節可能な最高のダンベルを使用して行う場合でも、ほぼ同様の結果が期待できます。 では、ダンベルとバーベルのショルダープレスのジレンマでどちら側を選ぶかは重要でしょうか? 絶対に。

ショルダープレスは肩のエクササイズの王様であり、より強く、より明確な上半身を作るための鍵です。 この古典的な押す動きは、いくつかの異なる方法で、複数の異なるテクニックを使用して行うことができます。 最も一般的な 2 つのバリエーションはバーベルとダンベル ショルダー プレスですが、それぞれに独自の長所と短所があります。 ここでは、特定のフィットネス目標、怪我、好みに応じて、これらのエクササイズのどれがあなたにとってより良い選択肢であるかについて説明します。 私たちはまた、エイミー・ビクトリア・ロングのパーソナルトレーナーであるジョシュ・デイヴィス氏に、この問題についての彼の立場を共有するように依頼しました。

ジョシュは、ハイ ストリート ケンジントンに拠点を置く、ロンドンのトップ パーソナル トレーナーです。 元プロラグビー選手で傷害予防のスペシャリストでもあるジョシュは、筋力、コンディショニング、可動性、高強度トレーニングを組み合わせてクライアントをトレーニングしています。 ジョシュは、数多くの CEO、超富裕層、プロスポーツ選手をトレーニングしてきました。

ダンベルショルダープレスにはいくつかの利点があります。 このバリエーションは、筋骨格の不均衡、特に左腕と右腕の間の不均衡を修正したい場合に最適なオプションです。 腕は互いに独立して動くため、最終的には両側に同じ量の力を加える必要があります。 こうすることで、自分の強い腕に頼って動きをリードすることができなくなり、違いがさらに強化されてしまいます。

ダンベルショルダープレスも修正が容易です。 「このバリエーションを使用すると、頭の上で持ち上げる経路を選択できるため、インピンジメントがある場合でも肩にかかる負担を軽減できます」とジョシュ・デイビス氏は言います。 「より快適な動きにするためにグリップを変更することもできます。たとえば、手を内側に回すと（いわゆるニュートラルグリップ）、肩をより強く持ち上げる位置になります」と彼は付け加えました。

ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスの問題を決めるときは、何を達成したいのかも考慮するとよいでしょう。 たとえば、肩を美しく整えることが主な関心事である場合は、ダンベルを使用するとより効果が得られる可能性があります。 「このエクササイズは三角筋の 3 つの筋肉すべてを鍛えるのに効果的で、ジム通いの人が憧れる丸みのある肩の外観を作るのにも効果的です」とジョシュ・デイヴィスも同意します。 Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究によると、座ったダンベル プレスでは三角筋前部の活性化が 11% 向上し、スタンディング ダンベル プレスでは三角筋中部の動員が 7% 向上しました。

ダンベルショルダープレスは、バーベルショルダープレスよりもマスターするのが難しいです。 このバリエーションでは、筋肉のより多くの努力も必要になります。 「ダンベルショルダープレスの短所の1つは、バーベルを使ったときほど持ち上げることができないことです。つまり、筋力と筋肉量を高めようとしている場合は、少し難しいということです」とジョシュ・デイビスも同意します。

特に強くなることが目標の場合、バーベルショルダープレスにはいくつかの利点があります。 「多関節エクササイズであるバーベル ショルダー プレスは、他にはない筋肉量と筋力を増加させる能力を持っています。三角筋の前部 (前部) と内側 (中央) の頭、および他の領域の両方を活性化して機能させます。わな、上腕三頭筋、胸の上部などです」とジョシュ・デイビスは言います。 簡単に言えば、このバリエーションを使用すると、より重いものを持ち上げることができ、筋力目標の達成をより速く進めることができます。

ただし、このバリエーションにはいくつかの欠点があります。 「バーベルプレスの短所は、主に三角筋後部（肩の後ろ）に負荷を分散できないことに起因します。これは主に、バーベルが移動する経路によって引き起こされます。バーベルは直接ではなく、目の前に来るのです」ダンベルのように下向きに動かします。間違って実行すると、この動きは潜在的に有害になる可能性があります」とジョシュ・デイビスは説明します。

バーベルショルダープレスも誤った安全感を与える可能性があります。 「可動範囲が狭く、自分のエゴで持ち上げる傾向があるため、バーに過度の重量がかかり、肩の怪我や腰痛を引き起こす可能性があります」と彼は付け加えた。

バーベルプレスとダンベルプレス: より良い結果を得るにはどちらを行うべきですか? この質問に対する答えは簡単ではないかもしれません。 「ダンベルとバーベルの両方に利点があり、間違いなく使用できます」とジョシュ・デイビスも同意します。 全体として、選択したバリエーションが自分の能力に合っている限り、どちらのタイプのウェイトを使用しても同じ結果が得られます。 「初心者の場合は、動きに慣れるためにダンベルから始めることを常にお勧めします。その方がはるかに安全です。また、立った姿勢に移行することを考える前に、腰を保護するために座った姿勢でベンチを使用することをお勧めします」とジョシュ氏はアドバイスします。デイヴィス。

ダンベル ショルダー プレスはバーベル ショルダー プレスと同じであり、わずかに異なるだけです。 最終的な選択は、個人の好み、快適さのレベル、筋骨格系の能力によって異なります。

「これ以上の選択肢は本当にありません」とジョシュ・デイヴィスも同意します。 「経験豊富なリフターで、筋力をつけて全体的な筋肉量を増やしたい人には、私はバーベルの方に寄りかかると思います。より多くの重量を使用できるということは、肩に過剰な負荷をかけることができるということです」より効果的な方法で行います。ただし、純粋に見た目の美しさを目的としてトレーニングしている場合は、ダンベルを使用することをおすすめします。さらに、肩に軽いインピンジメントやアンバランスがある場合は、バーベルではなくダンベルを使用することをお勧めします。怪我のリスクバーベルと比べて動きの経路を制御できるため、負担は大幅に軽減されます」と彼は言います。

ウェイトを使用せずに肩をトレーニングしたいが、その方法がわからない場合は、肩の自重エクササイズに関するガイドを参照して、役立つヒントとアドバイスを参照してください。 筋肉に緊張が生じた場合は、肩の筋肉痛のトレーニングを行うことで、怪我にもかかわらず筋力を向上させることができます。

Anna Gora は、Future Plc のヘルス ライターであり、Coach、Fit&Well、LiveScience、T3、TechRadar、Tom's Guide で働いています。 彼女は認定パーソナル トレーナー、栄養士、ヘルス コーチであり、10 年近くの専門的な経験があります。 アンナは、ワルシャワ生命科学大学で栄養学の学士号を取得し、ブリストル大学で栄養学、身体活動、公衆衛生の修士号を取得し、さらにさまざまな健康コーチングの証明書も取得しています。 彼女は、人々が健康的なライフスタイルを送れるようにし、植物ベースの食事の利点を促進することに情熱を注いでいます。

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