トレーナーが語る初心者向けウェイトルームの使い方

ウェイトリフティングは、筋肉を増強し、健康を改善し、自信を高めるための素晴らしい方法です。 パーソナルトレーナーによると、初心者はいくつかの簡単なヒントでウェイトトレーニングを始めることができます。

これまでにダンベルを手にしたことがない場合でも、基本的なジムのエチケットとワークアウト戦略を知っていれば、自信を持ってウェイトルームに取り組むことができるようになります、とNASM認定パーソナルトレーナーでC4 Energyブランドアンバサダーのキャシー・コスタ氏がインサイダーに語った。

「ジムで適切な器具を選択すると、より効果的に筋力と筋肉を増強することができます」と彼女は言いました。

フィットネスにまったく慣れていない場合は、すぐにバーベルの下に身を投げる必要はありません。 コスタ氏は、レジスタンスバンドトレーニング、マシン、自重トレーニングなどで筋力の基礎を築くことで、成功への準備ができると語った。

ジムのマシンは怖そうに見えるかもしれませんが、少し指導すれば簡単に使用でき、フリーウェイトほど機動性と安定性を必要としないため、ウェイトを落としたり、間違ったフォームを使用したりすることによる怪我を防ぐのに役立ちます。

ほとんどのジムには、ダンベル、バーベル、ケトルベルの 3 つの基本的なタイプのフリー ウェイトがあります。

コスタ氏によると、初心者はまずダンベルに手を伸ばすべきである。なぜなら、ダンベルは必要なテクニックが少なく、幅広いサイズから選べるからである。

バーベルやケトルベルは使い方が難しいですが、より重い重量を加えたり、よりダイナミックなエクササイズを実行できるなどの利点があります。

「これらのツールのどれを使っても、素晴らしいトレーニングを行うことができます。すべては、どれが自分にとって最も効果的であるかです」とコスタ氏は言います。 「この 3 つすべてをトレーニング計画に組み込むことができれば、非常にバランスのとれたアスリートになれるでしょう。」

コスタ氏によれば、初めてリフティングを行う場合は、正しいフォームで動かせる重量を10回繰り返すことを目標にしましょう。

「10回の繰り返しが終わる頃には、持ち上げるのが多少難しいと感じるはずですが、呼吸が困難になったり、過度に震えたりするほどではありません」と彼女は言いました。

その後、その重量でさらに 10 セットを続けるか、重量をわずかに増やして回数を 8 セットに減らします。

セット中およびセット後は、ターゲットの筋肉が機能し、疲労しているのを感じるはずです。

「もし自分がその動作を何の困難もなくこなしていると感じるなら、それは持ち上げる動作が軽すぎるということだ」とコスタ氏は言う。

（物理的に次のレップを完了できなくなるまで）最大値を上げたり、失敗に持ち上げたりする必要はありません。

時間が経つにつれて、ワークアウトが楽になると感じ始め、徐々に重量や回数を増やして進歩を続ける必要があります。これは、進行性過負荷として知られる原則です。

ウェイトを手に入れてワークアウトの準備ができたら、いくつかの簡単なルールに従うことで、他のジムの利用者と積極的な交流を持ち、怖がるのを防ぐことができます。

コスタ氏によると、機器を使用するのを待っているとき、その機器を使用している人にいつ終わるのか、または交代で「作業」できるかどうかを尋ねることは問題ありませんが、セットの途中で誰かの邪魔をしてはいけないそうです。

礼儀正しくしていれば、重いものを持ち上げるときに自分自身に重りを落とさないように助けを求めたり、監視員を頼んだりすることも問題なく、むしろ奨励されると彼女は言いました。

あなた自身、他の人、そして機器を守るために、重りを落としたり投げたりしないでください。 作業が終わったら、必ず機器を拭き取り、元の場所に戻してください。

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