ダンベルトレーニングプラン: 4週間で自宅で筋肉を増強

これら 4 つのダンベル トレーニングで腕、胸、肩のサイズをアップしましょう

男性にダンベルを持たせると、カールを数セット鍛えて上腕二頭筋を鍛えることができます。 しかし、その男性にダンベル トレーニング プランと一緒にダンベルを 2 つ与えると、1 か月で体全体に顕著な変化をもたらすことができます。

それが、この 4 つの強力なダンベル トレーニング シリーズでできることです。 各セッションは、胸と背中、腕、脚と腹筋、肩など、異なる体の部位、または体の部位の組み合わせに特化しているため、1 週間にわたって体全体がトレーニングされます。 もちろん、体の特定の部分を開発したい場合は、特定のワークアウトを選択してトレーニングに追加することもできます。また、一度にすべてを達成したい場合は、この全身ダンベル ワークアウトを試してください。

しかし、これらのワークアウトの利点は、毎週繰り返し回数、セット数、テンポを調整して身体に負荷をかけ続け、増大する刺激に適応するために筋肉を増強するようプログラムしていることです。 これは筋肥大トレーニングの基本的な教義ですが、インターネット上のダンベル トレーニングに関するほとんどのガイドでは無視されています。

ウェイトベンチも必要なワークアウトとは対照的に、すべての動きはダンベルのみを必要とするため、自宅にセットがあり、1か月で筋肉量を増やしたい人にとっては素晴らしいプランです。

最良の結果を得るためにこのダンベル トレーニング プランに従う方法の詳細な手順と、筋肉増強のためのダンベル エクササイズに関する最も一般的な質問のいくつかに筋肉増強の専門家が答えた記事をご覧ください。

ジムでこの計画に従う場合は、ダンベルラックのそばにキャンプを設営し、各エクササイズでどれくらいの重量を使用したか（そして、それが重すぎたか軽すぎたかどうか）のトレーニングログを記録するだけです。次回調整します）。

一般に、各セットの最後の数回はきつく感じられるが、予備の数回は残っていると感じられる重量が必要です。 したがって、目標の繰り返し回数の合計が 10 の場合、押した場合に 13 ～ 14 回の繰り返しを完了できる重量が必要です。

ただし、自宅で行う場合は、購入するダンベルを慎重に選択する必要があります。 これはダンベル (複数形) です。これは全身プランであり、ネタバレになりますが、肩は脚ほどの重量に耐えることができないからです。 たとえば、ラテラルレイズとスクワットの両方に 1 つの固定重量ダンベルを使用すると、どちらかの動作が非常に難しくなるか、または非常に簡単になります。

スピンロックを使用してプレートを追加したり取り外したりできる調整可能なダンベルも選択肢の 1 つですが、通常は少なくとも 8 つの重量設定が可能なセレクター付きダンベルがこのタイプのプランに最適です。 ダイヤルをスクロールするかボタンを押すことで重量をすぐに変更できます。これは、ダンベルのフルセットと比較してスペースを節約できるだけでなく、目的のエクササイズに適した重量を簡単に選択できることを意味します。タックルする。

これらの現代的な驚異の価格は通常 3 桁で、これは明らかに高額ですが、固定重量ダンベル 3 セットの価格を合計すると、セレクテッド ダンベルの方が価値があるように見え始めます。 また、クロスフィットなどの機能的なフィットネス分野で見られるダイナミックな動きにはあまり適していませんが、このスタイルのボディビルワークアウトには適しています。

ここでは厳選されたダンベルの推奨事項を紹介します。それぞれの詳細については、最高のダンベルのまとめをご覧ください。

4週間のダンベルトレーニング計画の背後にある理論は次のとおりです。

週に 4 回のダンベル トレーニングがあり、それぞれが異なる体の部位に当てられます。 ワークアウト 1 は胸と背中をターゲットにしています。 トレーニング 2 腕 (上腕二頭筋と上腕三頭筋)。 トレーニング 3 足と腹筋を鍛えます。 そして肩のトレーニング4。

体の部分のワークアウトは、筋肉量を増やし、できるだけ早く胴体を変えるのに役立つように選択されています。

毎週最初の 3 つのワークアウトは 2 つの異なる筋肉群を刺激するため、身体の 1 つの部分が機能している間、もう 1 つの部分が回復するため、強度レベルを高く保ち、適切なフォームで可能な限り最も重い重量を持ち上げることができ、筋肉の成長を最大限に刺激します。 。

ワークアウトは 1 週間を通して好きなようにスケジュールできますが、一般的なルーチンは月曜日、水曜日、金曜日、土曜日または日曜日に実行されます。

毎週の 4 つのセッションはすべて、1A と 1B、2A と 2B、および 3A と 3B というラベルの付いた 3 つのスーパーセットに分割された 6 つの演習で構成されています。 標準的な回数とセットベースのワークアウトでは、1 つのエクササイズのすべてのセットを完了してから、次のエクササイズに進みます。 ただし、スーパーセットでは、ペアの最初のエクササイズのセットを実行し、次に 2 番目のエクササイズのセットを連続して実行し、2 番目の動作をすべて繰り返した後にのみ休憩します。 最初のスーパーセットのすべてのセットと繰り返しが完了したら、2 番目のスーパーセットに進み、シーケンスを繰り返します。

計画の最初のスーパーセットを取り出して、完全に書き出してみましょう。 プランに記載されている手順は次のとおりです。

1A フロアプレス – セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

1B ハンマーベントオーバーロウ – セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

これは実際には次のようになります。

最初のスーパーセットが完了したら、次のスーパーセットに進み、この方法を繰り返します。

スーパーセットは、休息の量を減らすことによってセットの強度と質の両方を最大化するため、このアプローチは筋肉をより速く構築するのに最適です。 そして、ジムで筋肉を頑張れば頑張るほど、筋肉組織へのダメージは大きくなり、回復すると筋肉組織はより大きくより強く再構築されます。

急速な進歩を続ける唯一の方法は、毎週新しい方法で体に負荷をかけ続ける進歩的なトレーニング計画に従うことです。 それがこのプランの目的であり、毎週すべてのダンベルトレーニングのセット数または回数を増やします。

たとえば、第 1 週目では、動きごとに 10 回を 4 セット行い、第 2 週では 12 回を 4 セットに増やします。 3 週目と 4 週目では、それぞれ 10 回と 12 回の繰り返しを 5 セット行うことになるため、毎週は前の週よりも難しくなります。

さらに、3 週目と 4 週目では、テンポ (各レップの上げ下げにかかる時間) が変化してエクササイズがより困難になるため、対象となる筋肉が緊張している時間が長くなり、負荷が大きくなります。

テンポは 4 つの数値で表され、抵抗運動の 4 つの段階に関係します。 1 つ目は、エキセントリックまたは下降フェーズを実行するための秒単位の時間です。2 つ目は、レップの下部での一時停止を示します。3 つ目は、動きのコンセントリックまたは最もダイナミックな部分 (通常はリフト) を完了するのにかかる時間です。 、最後の数字は担当者の先頭で一時停止する時間です。

エクササイズがエキセントリックから始まるかコンセントリックから始まるかに特に注意してください。 たとえば、上腕二頭筋のカールはリフトから始まるため、最初の動きを完了するまでにかかる時間は、テンポ コードの 3 番目の数値によって決まります。

このダンベル トレーニング プランに取り組むことに興奮していることは間違いありませんが、まずウォーミングアップについて考えてみましょう。 すべてのワークアウトには最小限の休息でスーパーセットを完了する必要があり、体の準備が十分にできていない場合、最初の数ラウンドは必要以上に厳しく、筋力や体力の面でそれほど得られません。サイズが大きくなります。 また、筋肉が冷えた状態で重いウェイトを使用すると、怪我のリスクが高まります。

ウォームアップするときは、その場で数分間ジョギングして心拍数を上げるだけでは不十分です。 それぞれのワークアウトは体の特定の領域をターゲットにするように設計されており、ウォームアップでも同じことを行って、これから活動する筋肉に刺激を与える必要があります。

このダイナミックなストレッチ ルーチンから始めると、わずか数分で全身を動かすことができます。 ここでは簡単に説明しますが、リンク先の記事にそれぞれのフォーム ガイドがあります。

次に、これから行うトレーニングのさらに具体的なウォームアップに進みます。 これを行う最も簡単な方法は、無重力で、または非常に軽いダンベルを持っている場合はそれを使用して、一連のエクササイズをラウンドすることです。 それほど時間はかかりませんし、明らかなメリットがあります。トレーニングが効果的になり、翌日の DOMS が少し軽減されます。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやって床に平らに寝て、両手でダンベルを胸の上でまっすぐな腕で持ちます。 ウェイトを胸に向けて下げ、力強く押し上げて最初の状態に戻ります。

なぜ床に横たわると安定した姿勢になるので、この動きでかなり重い動きを試みることができます。 ベンチプレスよりも可動域が短いので、ターゲットとなる胸筋を収縮させることに重点を置きましょう。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやって両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。 腰でヒンジを付けて前かがみになり、肘を先頭にしてウェイトを体の側面まで漕ぎます。 コントロールしながらウェイトを最初の位置まで下げます。

なぜこの動きは背中上部の主要な筋肉を刺激し、腰部は胴体を直立状態に保つために鍛えられます。 ハンマーグリップを使用すると前腕にも当たり、握力が向上します。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやって両足を揃え、両手を肩幅に広げてダンベルを持ち、正しい姿勢をとります。 頭からかかとまで体が真っ直ぐになるように体幹を引き締めます。 肘を曲げて胸を下げ、力強く押し上げます。

なぜ腕立て伏せは簡単だと思うかもしれませんが、胸部と体幹をより強く鍛えるためにウェイトの不安定性を考慮すると、それでも胸を鍛えるのに役立つ運動です。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやって両手に軽いダンベルを持ち、手のひらを向けて腰から前に曲げます。 肘を軽く曲げたまま、ウェイトを肩の高さまで上げ、最初の位置まで下げます。

なぜこの動きは実際よりもはるかに難しそうに見えますが、背中上部と肩の後ろに驚くほど効果があります。 軽い重量から始めて動きのパターンをマスターし、筋肉を最大限に増やし、怪我のリスクを最小限に抑えます。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやって両足を揃え、両手を大きく広げてダンベルを持ち、正しい姿勢をとります。 頭からかかとまで体が真っ直ぐになるように体幹を引き締めます。 肘を曲げて胸を下げ、力強く押し上げます。

なぜ手を広い位置に置くと、上腕三頭筋と肩の関与が軽減されるため、胴体を上げ下げするために胸がより多くの労力を費やす必要があります。

セット4担当者片側10個ずつ休む60秒テンポ2010年

どうやって両足を揃え、両手を肩幅に広げてダンベルを持ち、正しい姿勢をとります。 頭からかかとまで体が真っ直ぐになるように体幹を引き締めます。 肘を先頭にしてウェイトを上に上げます。 交互の腕。

なぜ背中上部の片側を一度に鍛えることで、それぞれの筋肉を十分に活用できるほか、体幹と肩関節を鍛えて体を安定させます。

各セットにさらに 2 回の繰り返しを追加します。

今週は難易度が大幅に上昇します。 繰り返し回数は 10 回に戻りますが、追加のセットが追加され、テンポが変わります。 ベントオーバー・ロー、リバース・フライ、レネゲード・ローのトップを 1 秒間保持し、両方のプレスアップのバリエーションを実行するときはさらに 1 秒かけて下げます。

追加セットとより厳しいテンポ数に加えて、今週はレップ数が 12 に戻ります。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやってダンベルを体の脇に置き、手のひらを前に向けて立ちます。 肘を体の側面に押し込んだまま、ウェイトを上にカールさせ、上腕二頭筋を締めます。 それらを最初の位置まで下げます。

なぜこれが古典的な上腕二頭筋リフトであるのには十分な理由があります。この動きを完璧に実行することは、上腕二頭筋を太くする最速の方法の 1 つです。 ダンベルを上下に振らないように、回数をコントロールしてください。

セット4担当者片側10個ずつ休む60秒テンポ2010年

どうやって背を高くして立ち、片手でダンベルを頭の上に持ち、腕をまっすぐに伸ばします。 胸を張ったまま、頭の後ろに体重を下げてから、最初の位置に戻します。 すべての繰り返しを片腕で行い、切り替えて繰り返します。

なぜ一度に片方の腕を動かすことで、上腕三頭筋をしっかり働かせることに集中して、ダンベルを持ち上げたり下げたりする間、完全にコントロールできるようにすることができます。その一方で、胴体を直立状態に保つために体幹に力を入れる必要があります。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやってダンベルを体の脇に置き、手のひらを向かい合わせて立ちます。 肘を体の側面に押し込んだまま、ウェイトを上にカールさせ、上腕二頭筋を締めます。 それらを最初の位置まで下げます。

なぜセット全体で手のひらが向かい合うように手首の位置を調整すると、負荷が上腕二頭筋の別の部分に移され、前腕も鍛えられます。

セット4担当者片側10個ずつ休む60秒テンポ2010年

どうやって腰から前傾し、背中をまっすぐに保ち、腕を曲げてダンベルを持ちます。 腕が真っ直ぐになるまで体重を後ろに上げ、体重を下げて最初の位置に戻ります。 片側ですべての繰り返しを行い、もう一方の腕でも繰り返します。

なぜこの動きを効果的に上腕三頭筋を鍛えるための鍵は、腕を伸ばすときに働いている筋肉を完全に収縮させてから、完全にコントロールしながらダンベルを開始位置に下げることです。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやってかがんで肘を太腿の上に置き、腕をまっすぐにして両手にダンベルを持ちます。 ウェイトを上にカールさせ、上腕二頭筋を絞り、コントロールしながら元の位置に戻します。

なぜジムでは眉をひそめるかもしれませんが、このエクササイズは上腕二頭筋を全可動域で鍛えるため、わずかに異なる角度から上腕二頭筋を鍛えることができ、より多くの筋線維が動員されることになります。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやって両足を揃え、手に触れるダンベルを持ち、姿勢を正します。 頭からかかとまで体が真っ直ぐになるように体幹を引き締めます。 肘を曲げて胸を下げ、力強く押し上げます。

なぜ手を近づけると胸と肩の関与が軽減されるため、上腕三頭筋は胴体を上げ下げするためにより多くの労力を費やす必要があります。

ダンベル ワークアウト 1 と同様に、ワークアウト 2 の 2 週目では回数が 2 回増加します。

ここでも繰り返し回数は 10 回に減りますが、別のセットが追加され、テンポが変わります。 最初の 5 つのエクササイズでは、動きの途中で 1 秒間一時停止します。

各セットにさらに 2 回の繰り返しを追加します。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやって両手にダンベルを持って背を高くして立ちます。 胸を張って体幹を引き締めた状態で、膝を曲げて腰を後ろに押して、できるだけ深くしゃがみます。理想的には太ももが床と平行になるまでです。 かかとを押し上げて開始位置に戻ります。

なぜこれは、より大きくより強い脚を構築するための古典的なリフトであり、複数の筋肉群も動員する大きな複合リフトです。

セット4担当者片側10個ずつ休む60秒テンポ2010年

どうやってダンベルを両手で片側に持って立ちます。 しゃがんでから立ち上がって、肩の上に来るまで体重を体全体に持ち上げます。 動きを逆にします。 すべての繰り返しを行ってから、サイドを切り替えます。

なぜ他の腹筋運動ほど知られていませんが、正しく行うと肩や腰を鍛えるだけでなく、体幹全体の筋肉も鍛えられます。

セット4担当者片側10個ずつ休む0秒テンポ2010年

どうやって両手にダンベルを持って立ちます。 胸を張って体幹を引き締めた状態で、片足を前に大きく踏み出し、両膝が 90 度曲がるまで下げ、前足を押し出してスタートに戻ります。 すべての繰り返しを片足で行い、その後切り替えます。

なぜランジにはスクワットと同じ利点が多くありますが、下げたり上げたりするときに体を安定させておくと、体幹がより強く鍛えられます。

セット4担当者片側10個ずつ休む60秒テンポ2010年

どうやってダンベルを両手に持ち、顔の前で背筋を伸ばして立ちます。 上げて頭の周りを時計回りに動かします。 すべての繰り返しを行ってから、反時計回りに繰り返します。

なぜ胴体を安定して直立に保つためには腹筋をしっかりと固定しておく必要がありますが、これにより腹筋が鍛えられ、繊細な肩関節の強度と可動性が向上し、怪我の予防効果が高まります。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやってダンベルの一端を両手で持ち、背を高くして立ちます。 体重がグループにほとんど触れるまで、背中をまっすぐにして体幹を引き締めたまましゃがみます。 立ち上がってスタートに戻ります。

なぜセッションのこの時点で脚はすでに疲労に近づいていますが、ダンベル 1 つを抵抗としてこの動きを行うと、成長のためにさらに数本の筋繊維に負荷がかかり、心拍数を高く保つことで脂肪減少効果が得られます。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやって床に平らになり、ダンベルを胸に当てます。 腹筋に力を入れて、胴体を床から持ち上げます。 一番上で腹筋を締めてから、コントロールしながらゆっくりと体を下げます。

なぜクランチは腹筋上部を鍛えるのに最適ですが、正しく行った場合に限ります。 そして、ダンベルの追加の抵抗により、これらの筋肉は運動量の助けを借りずに胴体を持ち上げたり下げたりする能力を高めることができます。

2 週目では、各セットに 2 回の繰り返しを追加して、難易度を高めます。

今週はレップ数が 10 に戻りますが、セット数は 4 から 5 に増えます。 スクワットとランジのエキセントリックフェーズにはさらに 1 秒が追加され、残りの 3 つのエクササイズには一時停止が追加されます。

この最終週では、すべてのセットにさらに 2 回のレップが追加されます。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやって両手にダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向け、肘を横に伸ばして背を高くして立ちます。 胸を張ったまま、腕が真っ直ぐになるまでウェイトを頭上に直接押し、その後腕を元の位置に下げます。

なぜより大きく、より広い肩を構築するための鍵は、これらの筋肉を可動範囲全体で機能させることです。そのため、各レップの終わりにはダンベルを開始位置まで完全に下げるようにしてください。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやって軽いダンベルを体の脇に持ち、手のひらを向かい合わせて立ちます。 わずかに前かがみになり、肘を先頭にしてウェイトを横に持ち上げます。 コントロールしながらゆっくりと最初の位置まで下げます。

なぜこれは、肩の筋肉の一部である三角筋を鍛えるのに最適な動きで、発達すると強くて幅の広い上半身を作ります。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやって両手にダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを自分に向けて背を高くして立ちます。 ウェイトを頭上に直接押し、手首を回転させながら持ち上げ、腕が真っ直ぐになるまで下げ、最初の位置に戻します。

なぜこれはストレート オーバーヘッド プレスと似たリフトですが、ウェイトを動かすときに手首が回転する点が異なります。この追加の動きにより、さらに多くの筋繊維が刺激されます。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやってまっすぐな腕で体の前にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。 胸を張り、肘を前にして、手が顎の高さに届くまでウェイトを漕ぎます。 腰を下げてスタート位置に戻ります。

なぜショルダーを大きくするということは、トラップを動作させる必要があることを意味しており、それがこのリフトの見事な機能です。 最初は重すぎないでください。最大重量の反復よりも質の高い反復を実行する方が良いです。また、重量を上下に急激に動かさないでください。

セット4担当者10休む0秒テンポ2010年

どうやってまっすぐな腕で体の前にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。 胸を張って腕をまっすぐに保ち、前にあるウェイトを肩に当たるまで持ち上げます。 腰を下げてスタート位置に戻ります。

なぜこの持ち上げは主に肩の前部に当たります。すべての肩の動きと同様に、常に体重をコントロールしていることを確認してください。決して体重をコントロールしてはいけません。 怪我をしていては筋肉を増やすことはできません。

セット4担当者10休む60秒テンポ2010年

どうやってまっすぐな腕で両手にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。 胸を張り、体幹を引き締め、腕をまっすぐに伸ばし、肩をすくめます。 トップで停止し、ウェイトを最初の位置まで下げます。

なぜこれも大きなトラップに最適な動きであり、この動きの最も良い点は、可動範囲が非常に短いため、重くても動けることです。 すべてをしっかりと締めて、ウェイトを力強く振り上げて効果を高めます。

すべてのエクササイズの各セットに 2 回の繰り返しを追加して、この作業を進めます。

3 週目に追加のセットを追加しますが、繰り返し回数を 1 セットあたり 10 回に戻します。 プレスのエクササイズではウェイトを下げるのにさらに 1 秒かかり、他の 4 つのエクササイズではウェイトを上げた後に 1 秒間一時停止します。

3週目からセット、休憩、テンポを繰り返しますが、さらに2回繰り返します。

「はい、ダンベルだけを使って筋肉を増強することは間違いなく可能です」と、アルティメット パフォーマンスのグローバル トレーナー教育マネージャーであるパー​​ソナル トレーナーのエミリー セルバンテ氏は言います。

「研究によると、頻度や強度などの変数を考慮すると、マシンやフリーウェイトエクササイズは同様の量の筋肉の成長を引き起こすことがわかっています。その理由は簡単です。ウェイトリフティングをしているとき、体は、ウェイトトレーニングをしているかどうかを知りません。」バーベル、ダンベル、レジスタンスバンド、マシン、石、さらには缶詰の入ったキャリーバッグを使用します。体が経験するすべては、それらが提供する抵抗と、負荷を移動するために筋肉が生成する緊張であり、それが筋肉を鍛えるための主な刺激ですそして筋肉組織が発達します。

「そして、ほとんどの場合、マシン、バーベル、ダンベルは筋肉に同様の量のストレスを加えることができ、これは筋肉増強の可能性がほぼ同様であることを意味します。

「十分な設備が整ったジムでエクササイズをする場合、1kgから50kg、あるいはそれ以上の重量のダンベルを利用できる可能性が高いでしょう。大多数の人にとって、継続的にトレーニングを続けるにはそれで十分でしょう。徐々に過負荷がかかり、これは肥大（筋肉を構築するプロセス）にとって非常に重要です。」

「ダンベルエクササイズでは、マシンやバーベルよりも可動範囲が広がります」とセルバンテ氏は言います。 「たとえば、ダンベルチェストプレスを実行している場合、ウェイトを上に押し上げるだけでなく、横に落ちるのを防ぎます。その結果、ダンベルエクササイズはマシンよりも多くの筋肉群に抵抗を分散します。そして可動範囲が広がると、関節の可動性が向上します。

「ダンベルのもう 1 つの大きな利点は、アイソレーション ムーブを実行できることです。アイソレーション ムーブは単関節のエクササイズであり、バーベルではより難しい方法で特定の筋肉をターゲットにするのに非常に効果的であり、複合エクササイズに適しています。

「常にそうとは限りませんが、ほとんどのダンベルエクササイズでは、グリップの幅などの要素を操作することで、トレーニングにさらにバリエーションを加えることができます。たとえば、クローズグリップダンベルベンチプレスでは、従来のベンチプレスよりも上腕三頭筋をより強く働かせる必要があります。対照的に、マシンは特定の可動範囲に固定され、一般に汎用性が低いため、全身をトレーニングするには複数のマシンが必要になります。」

これほど激しい運動をしているときは、運動を完了し、その後回復するために体に十分な燃料を与えていることを確認する必要があります。 それは、バランスの取れた食事をとり、できれば家庭料理を食べることを意味します。

プロテインが筋肉の構築に重要な役割を果たすことはよくご存知だと思いますが、このダンベル トレーニング プランに従っている間はプロテインをもっと摂取する必要があると思うかもしれません。 栄養士のスーザン・ショート氏に、筋肉を増強するために毎日どれくらいのタンパク質を摂取すべきかを尋ねたところ、彼女は、体重1kgあたり1日1.2～2gであり、すべての人に推奨されている1日の体重1kgあたり0.8～1.2gよりも多いと答えました。 プロテインシェイクを混ぜる前に、自分が食べているものを大まかに数えてみてください。すでに要件を満たしていることに気づく可能性が高いからです。英国と米国の典型的な食事はすでにタンパク質が豊富で偏っています。

ショート氏はまた、トレーニング後すぐに15～20gのプロテインを摂取することを推奨しているが、急いではいけません。シャワーを浴びる前に鶏の胸肉をむせる必要はありません。

たんぱく質の重要性を理由に炭水化物を無視しないでください。 ショート氏は、炭水化物を十分に摂取していないと、体は筋肉を再構築する代わりにタンパク質をエネルギーとして利用することになると説明しました。 そしてもちろん、さまざまな果物や野菜を食べることで、筋肉の構築に必要な微量栄養素とビタミンが供給され、このプランが課す要求に体が対処できるようになります。

方向性が必要な場合は、この筋肉増強のための食事プランと、トレーニング前に何を食べるべきか、トレーニング後に何を食べるべきかについてのガイドからいくつかのアイデアを参考にしてください。健康的な食事にどれだけ多くのタンパク質を詰め込むことができるか驚くかもしれません。

ジョー ワーナーは、コーチの前から、そしてその後コーチと Web サイトを共有していたメンズ フィットネス UK で働いていました。 2008 年から 2009 年までスタッフライターを務め、その後 2013 年まで副編集長を務めました。2016 年から 2019 年まで『Men's Fitness UK』の編集者に戻りました。現在は、IronLife Media のグループ編集ディレクターおよび New Body Plan の編集ディレクターを務めています。

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