座るのを忘れる

簡単そうに見えますが、お腹が痛くなります。

すべての腹筋運動が同じように作られているわけではないため、体幹を強化したい場合は、腹筋運動を日課から外す価値があるかもしれません。 腹筋運動は最も効果的な運動ではないだけでなく、間違ったフォームで行うと腰や首の筋肉に負担をかける可能性があります。

では、代わりにどんな腹筋運動をすればいいのでしょうか？ この質問に答えるために、私たちはソー本人に相談しました。あるいは次善の策として、クリス・ヘムズワースのフィットネス アプリ「Centr」の背後にあるトレーナーに相談しました。 (Centr ワークアウト アプリを 1 か月間使用したときに何が起こったかをお読みください。) ヘムズワース自身がこれらの動きを使用しているかどうかはわかりませんが、このリストにあるエクササイズはすべて、中部セクションを強化するのに役立ちます。

腹筋を鍛えるとさまざまなメリットがあります。 強い腹筋は、腰痛を軽減し、姿勢を改善し、より重い重量を持ち上げるのに役立ち、次のマラソンで自己記録を樹立するのに役立ちます。 ただし、目に見える腹筋が目標の場合は、全体的な体脂肪率に焦点を当てる必要があります。 腹筋トレーニングだけではなく、ストレス、食事、睡眠、フィットネスレベルはすべて体脂肪率に影響します。 ここでは、体脂肪率の計算方法と、それが重要な理由を説明します。

クリス・ヘムズワースのパーソナルトレーナー、ルーク・ゾッキ氏はトムズ・ガイドに対し、「体脂肪率が十分に低くなければ、どれだけ腹筋を鍛えても意味がありません。あの愛すべきシックスパックを見るチャンスはありません」と語った。これはすべて食事と栄養の問題です。洗濯板のような腹筋を作るには、引き締まった体でなければなりません。男性の体脂肪は 8 ～ 12%、女性の体脂肪は 14 ～ 18% であることをお勧めします。ベストフォーム。」

以下に、ヘムズワースのチームが推奨する 6 つのコアエクササイズをリストします。 腹筋を本当に鍛える鍵は、ゆっくりとコントロールしながら動かすことだということを覚えておいてください。 これをワークアウトにするには、各エクササイズを 45 秒間行い、その後 15 秒間休憩し、このサーキットを 2 回繰り返します。

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このエクササイズでは、手首を肩の下に重ね、腹筋に力を入れ、かかとから額まで一直線になるハイプランクの姿勢から始めます。 ここから、片足を踏み出し、次にもう一方の足を踏み込み、膝を腰の下に置き、床から数インチ浮かせたテーブルトップの姿勢になります。 ここで数秒間保持してから、ハイプランクに戻ります。

このエクササイズでは、三本足で下向きに犬の姿勢をとり、体幹に力を入れ、片足を天井まで持ち上げます。 体幹を意識したまま、脚を体の下に下ろし、反対側の肘に軽くたたきつけ、脚を空に向かってまっすぐに戻し、これを繰り返します。 片側ですべての繰り返しを行ってから、反対側に切り替えます。

カエルプランクを行うには、肘に体重をかけて脚を伸ばし、腹筋に力を入れ、低いプランクの姿勢から始めます。 腹筋を締めて片足を床から上げます。 膝を曲げて、同じ側の肘に向かって膝を上げます。接触しなくても問題ありません。 脚を伸ばして開始位置に戻し、反対側でも繰り返します。

仰向けの V アップを行うには、まず仰向けに寝て、腰をエクササイズ マットに押し付け、脚を天井に上げます。 体幹を鍛えて、頭と首をマットから持ち上げます。 同時に、脚を45度の角度、または腰がマットから浮かない程度にできるだけ下げます。 体幹を意識したまま、脚を胸に押し込み、同じ角度まで脚を伸ばします。

このエクササイズでは、テーブルの上の姿勢で腰をエクササイズ マットに押し付け、両手を頭の後ろに置き、この動作中に首を引っ張らないように注意してください。 片足を地面にトントンとつけると同時に、体幹からひねって反対側の膝に肘をトントンと当てます。 サイドを切り替え続けます。

まずは仰向けになり、かかとを床に押しつけます。 腕を天井にまっすぐ伸ばし、体幹を鍛え、頭、首、胴体をマットから持ち上げます。上半身ではなく中央部から動かします。 同時に、登っているかのようにロープを引っ張る真似をします。 座った位置に到達したら、ゆっくりとコントロールしながら体を開始位置に戻します。

いつものように、エクササイズを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰する場合は、パーソナル トレーナーに自分のフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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