ウェイトのことは忘れてください — このスタンディングピラティスワークアウトは、わずか 30 分で強い筋肉を鍛えます

膝に優しいこのスタンディングピラティストレーニングは必須です

全身筋力を鍛えるのにダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドは必要ありません。膝にも優しいこの 30 分間のスタンディング ピラティス ワークアウトだけで十分です。

器具なしでも、サポートとして最高のヨガマットを使用することをお勧めしますが、ニコールと一緒に動きながら、筋肉を強化し、姿勢を改善し、バランスと協調性を養う、膝に優しい一連の難しいピラティスエクササイズを行うことができます。 完了までにかかる時間はわずか 30 分なので、忙しい仕事のルーチンに余裕を持って組み込むことができます。

自重トレーニングでは臀筋と腹筋を強化しますが、背中 (特に腰)、大腿四頭筋、ハムストリングスもターゲットにし、主要な筋肉群をサポートする小さく安定した筋肉を活性化します。 怪我から回復している場合、または衝撃の少ない運動計画を探している場合は、これをレパートリーに追加してください。

フィットネスジャーナリズムの名の下、私も数か月前に腹筋と臀筋を鍛えるニコールのピラティス腹筋ワークアウトをテストした。翌日、体幹が痛くなり臀部が震えるまでポンプを動かし、脈動させながら、彼女のワークアウトがなぜ効果があるのか​​を突き止めた。とても効果的です。

答えは筋持久力です。 このワークアウトでは、高反復とテンション アンダー テンション (TUT) という 2 つのテクニックを利用して、ゆっくりと制御された正確なピラティスの動きを使用します。 筋肉はより長く働くので、このスタンディングピラティスワークアウトは筋持久力を高める能力を最大限に高めるのに役立ちます（より重い重量を持ち上げずに筋力を増強する5つの賢い方法をここで見つけることができます）。 また、メリットを感じるために心拍数を上げる必要もありません。

筋肉を疲労させるためにリフォーマーベッドや重いウェイトは必要ありません。自分の体重の抵抗だけで十分です。 膝に優しいピラティス ワークアウトは、器具を使わずに、高回数の繰り返し、筋肉の運動、わずかな休息によって強度を発揮できます。

ウェイトを使わずにトレーニングするという考えがやる気にならない場合は、軽いダンベルや自宅トレーニングに最適なレジスタンスバンドを追加して負荷を高めることをお勧めしますが、それは必要ないことを保証します。 ニコールは、反復的な脈動運動を使用して、あなたが気づいていなかった筋肉を活性化させ、全体を通してあなたを動かし続けます。

ワークアウトにはランジのバリエーションも含まれていますが、膝の痛みに優しいものですが、必要に応じてスクワットに切り替えることもできます。 注意点として、膝関節周囲の筋肉をターゲットにして強化するエクササイズは、膝を怪我から保護し、バランスと下半身の可動性を向上させるために非常に重要です。

とにかく、腹直筋（シックスパックの筋肉）、腹斜筋（肋骨と腰の間を走る筋肉）、腹横筋（より深いコアの筋肉）など、中央部の筋肉をたくさん鍛えることになります。 さまざまな股関節外転エクササイズでは、各脚を横に持ち上げて、股関節屈筋、中殿筋 (外側の臀筋)、および大腿四頭筋を活性化する必要があります。

ニコールには、おなじみのピラティスの筋肉の燃焼を促進し、関節に過度の負荷をかけることなく、より強力なコアの筋肉を構築するために、彼女の特徴的なツイスト、ホールド、クランチも含まれています。

目標が減量である場合は、減量のためのピラティスがどのように機能するかを知ることができますが、脂肪を減らすには単独のトレーニングではなく、継続的な運動が重要であることに注意してください。

負荷の少ないピラティス クラスを楽しんでいる場合、または現在の運動習慣を改善する方法を知りたい場合は、このクラスが最適です。 ただし、ニコールは従来のレジスタンス プログラムのように回数をカウントしないため、意見が分かれる可能性があります。

もし迷っているなら、研究によると、ピラティスは怪我のリハビリのための筋力トレーニング プログラムとして、または激しい運動として機能する可能性があり、初心者から上級者まで適しています。

衝撃の少ない運動をした後でも、常にクールダウンすることを忘れないでください。 ストレッチに慣れていない場合は、初心者向けの 6 つのストレッチでハムストリングス、ふくらはぎ、足首の柔軟性を高め、股関節屈筋の痛みを軽減するこの 1 つの動きで股関節が開き、下半身のトレーニング中の可動域が向上します。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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