レイナ・ヴァランディンガムが筋力と柔軟性を鍛える方法

レイナ・ヴァランディンガムは2歳のときにテコンドーを始めました。 6歳までに、彼女は最初の黒帯を獲得しました。 現在 20 歳の彼女は、パンチと強力なキック技術で知られる韓国の格闘技で 13 回世界チャンピオンに輝いています。 (テコンドーは大まかに「蹴ったり殴ったりする芸術」と訳されます。)

「最初は、両親が私をこのスポーツに引き入れてくれたんです。私が本当に内気だったからです。両親は私に何かが必要だということがわかったのだと思います」と、ロサンゼルスに住んでトレーニングをしているヴァランディンガムは言う。 「すぐに大好きになりました。家にいるような気分になり、毎日ドーラを見る代わりに道場に行きたいと思っていました。」

「ドラを見るより道場に行きたかった」。

ヴァランディンガムは、彼女の成功の主な要因は、定期的にジムに通うことを含め、長年にわたる彼女の一貫性によるものだと信じています。 「それは生き方なのです」と彼女は言う。 「体の動きを教えたり、体と同調することを教えるだけでなく、精神的な側面も教えるのです。」

相手を倒すために頭上蹴り、回転跳び蹴り、さらにパンチを繰り出すテコンドーの技術を習得するのは簡単ではありません。 (控えめな表現です。) それには、膨大な強さ、柔軟性、パワーが必要です。 「3つのうち、強さと柔軟性が上位2つだと思います」とヴァランディンガムは言う。

残念なことに、彼女は、自分のスポーツで優れているために必要な脚の筋肉の伸展性 (または伸長性) について、早道は存在しないことを苦労して学びました。 彼女は、バレエ ダンサーと同様に、可動域の限界を超えて押し出すことで柔軟性を高めることができるという考え方がトレーニングの初期にあったときのことを思い出します。 「以前は人々に私の足の上に立ってもらい、バタフライストレッチで膝を強制的に下げさせていました」と彼女は言います。 「私の体には永久的なダメージが残っています。[これが原因で]腱鞘炎になっています。」

彼女は今、怪我を避けながら試合の調子を維持するのに役立つ、トレーニングに対するより持続可能なアプローチを採用しています。

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ヴァランディンガムさんは、体重を増やすことを考える前に、ダイナミックなウォームアップを行ってストレッチする時間を取ります。これは、体温を上げ、心拍数を上昇させ、筋肉への血流を増加させるストレッチの一種です。彼女が動き始めたら発砲する準備ができています。

ヴァランディンガムさんは、筋力トレーニングをするときは、スーパーセットに集中するのが好きだと言います。スーパーセットとは、同じ筋肉群をターゲットとする 2 つの動きを連続して実行して、効果を倍増させるものです。 まず、可動性エクササイズを行って、予定しているすべての関節の可動範囲全体に負荷をかけていきます。 (参考までに、可動性は柔軟性と強さの産物です。) その後、彼女は持ち上げる準備が整いました。

脚を強くするための彼女のお気に入りのエクササイズの 1 つは、ゴブレット スクワットです。 その準備として、ヴァランディンガムは足を肩幅に開いて立ち、手のひらを足裏の下に滑らせるまで前屈し（足首やふくらはぎを持ってもよい）、膝を曲げ、お尻を床に向かって下げます。胸を持ち上げ、深くしゃがみ込む。 彼女はこの位置で足を数回曲げたり伸ばしたりします。 その後、メインイベントに進み、手に重りを持ちながら深くしゃがみます。

ゴブレットスクワットのやり方：

ヴァランディンガムが柔軟性、可動性、筋力を同時に鍛えるもう 1 つの方法は、不安定な地面でエクササイズを行うことです。 「ボス ボールを活用するのが大好きです。ほとんどのジムにボス ボールが設置されています」と彼女は言います。 彼女は、スクワットやデッドリフト（キックだけでなく）などの下半身の動きを実行するときにその上に立つのが好きです。なぜなら、床の上に立って同じことをするよりも、それらが生み出す震えによって筋肉がより活性化されるからです。

パワーは強さとスピードの産物です。 そのため、ヴァランディンガムが下半身のパワーを鍛えるトレーニングをしているときは、エクササイズを行うときはテンポを上げて、努力するときはより速く動き、次のレップに向けてリセットするときはよりゆっくりと動かすようにしています。 たとえば、彼女がゴブレット スクワットをしているとします。これは、3 カウントで腰を下ろし、1 カウントで元に戻るように見えます。

「力を増強していると、自分の動きのコントロールも維持できます」と彼女は言います。 「それは、発電方法を学んでいる人の多くが忘れているような気がします。発電中に制御を維持することが非常に重要なのです。」

凍ったアスパラガスの槍を半分に曲げようとすると折れてしまいますが、先に解凍しておけば問題なく折りたたむことができます。 これと同じルールが体と柔軟性のトレーニングにも当てはまります。研究によると、筋肉が冷えているときにストレッチを続けること (柔軟性を高める最良の方法) は最悪の行為であることがわかっています。 「（冷えた筋肉を）伸ばし始めると常に伸張反射が起こり、筋肉組織が過度に伸びないように保護機構を作動させます」と、筋骨格の専門家でデロス・セラピーの共同創設者であるエリック・オーエンズ氏は以前、ウェルに語った。 +いいですね。

これが、ヴァランディンガムさんが静的ストレッチを残りのワークアウト後、体がすでに温まっているときに取っておく理由です。 下半身の柔軟性を高めるための彼女のお気に入りの方法の 1 つは、床に横たわって足を壁に上げ、足を横に開くようにすることです。 「重力に任せているのは、私の体が『わかった、ここが私たちのいる場所だ』と言ってくれているからです」と彼女は言う。 「腰は自然に開くので、何も力む必要はありません。」

ヴァランディンガム氏によれば、脚の筋肉を伸ばして強化したいのであれば、何よりも熱心に練習しなければならないことが 1 つある、それは忍耐力だという。 「最大の利益を達成するには、強度よりも一貫性の方がはるかに重要です」と彼女は言います。 「旅を楽しんでください。自分に厳しくなりすぎず、プレッシャーをかけすぎないでください。」 関節だけではありません。