TikTok3やってます

TikTok 3-2-1 メソッドのワークアウトが急速に広まりました。 これが非常にうまく機能する理由です。

トレンドの TikTok ワークアウトが毎日ソーシャル メディアに溢れているため、どれが実際に効果があるのか​​を知るのは困難です。 しかし、3-2-1メソッドトレーニングと呼ばれる最近のトレンドが物議を醸している。 それ自体はトレーニングではありませんが、簡単なトリックを使用してエクササイズの方法を変えることができます。

3-2-1 メソッドは TikTok を席巻し、ユーザーはこれを究極のワークアウト スプリットとして歓迎しています。 上記の方法によると、採用者は週に 3 回の筋力トレーニング セッション、2 回のピラティス クラス、1 回の有酸素運動セッションを優先します。 単純。 各ワークアウトをローテーションして筋肉の回復時間を確保したり、たとえばピラティス クラスを 3 つと筋力トレーニング セッションを 2 つ行うなど、エクササイズ スタイルに合わせてセッションを交換することもできます。

つまり、これが「体脂肪を早く落とす」とか、ザック・エフロンに匹敵するような波打つ腹筋を作るとか主張する流行のワークアウトではないので安心したが、何かを逃したのではないかと思ったのは否定できない。 間違って段落を飛ばしてしまったのでしょうか？ どうやらそうではなく、実際はとても単純で、私は無意識のうちに 3-2-1 メソッドのトレーニングを何か月間も行っていたことが判明しました。

これは12-3-30のトレッドミルワークアウトとは何の関係もありません。このワークアウトでは、後ろ向きに走ったり、TikTok Hot Girl Walkでアファメーションを唱えたり、テイラー・スウィフトのトレッドミルワークアウトに合わせてストラットをしたりする必要もありません。 代わりに、3 つの筋力プログラム、2 つのピラティス セッション、1 つの有酸素運動クラスをワークアウト週に組み込んでください。

これらを切り替えて (たとえば、2 つの有酸素運動と 1 つのピラティス)、1 週間を通してワークアウトの種類をローテーションすることができます。 ピラティスの代わりに、負荷の少ないヨガやストレッチを行う人もいます。

このメソッドは、運動の一貫性や上達のためのプログラミングに苦労している人に、ゆるやかな構造を提供します。 このようにワークアウトを分割し、設定されたルーチンに従うことで、徐々に筋力が強化され、筋肉が増強され、持久力が向上し、心拍数が増加し、バランス、調整、柔軟性が向上します。

このメソッド内では、必要に応じて筋力セッションを分割できます。 一部のユーザーは、これを上半身、下半身、全身に分割し、その間に筋肉が回復するのに十分な時間を与えます。 また、筋肉増強プロセスである肥大の重要な要素である筋肉群を週に複数回ターゲットにして、3日間の全身トレーニングを好む人もいます。

ピラティスはヨガや同様の衝撃の少ない回復セッションの代わりに行うことができ、有酸素運動には心拍数を上昇させる HIIT クラス、ランニング、またはアクティビティを含めることができます。 解釈の余地は十分にあります。 ピラティスがお好きなら、マット、リフォーマー、またはその両方をご利用いただけます。

一貫した筋力プログラムのトレーニングは、筋力と引き締まった筋肉を構築するための最良の方法であり、現在の WHO ガイドラインでは、筋力を強化するレジスタンス活動を少なくとも週に 2 回行うことが推奨されています。 また、150 ～ 300 分の適度な有酸素運動や、ウォーキング、ランニング、エクササイズ クラスなどの激しい運動の 75 ～ 150 分も奨励します。 そして、定期的なピラティスは、体全体の可動性、バランス、体幹の強さを向上させることで有名であることが研究でわかっています。

まず、自分に最も適したスプリットを決定します。スプリットをできる限り元の方法にできるだけ近づけることを目指し、スワップに関係なく 3-2-1 を堅持します。 ピラティス、有酸素運動、筋力トレーニングをローテーションしながら行っていますが、休息と回復を考慮する必要があることに注意してください。ただし、定期的に運動している場合は、ピラティスも積極的な回復としてカウントされる可能性があります。

筋力トレーニングの日を週に分けて、その合間にピラティスや有酸素運動を加えて区切ってみましょう。 たとえば、あなたの週は次のようになります。

筋力トレーニング中は、胸、背中、肩、腕、臀部、脚の筋肉などの主要な筋肉群をチェックしてください。 YouTube のさまざまなクラスにアクセスすることもできます。YouTube には最高のタバタ式ワークアウトがたくさんあります。また、あらゆる種類のフィットネスに最適なワークアウト アプリも用意されています。あるいは、地元のジムのクラスに参加することもできます。 1 時間の有酸素運動のクラスでは、週に推奨される有酸素運動量には達しませんが、散歩やウォーキング トレーニングなどの屋外アクティビティでこれを補うことはできます。

3-2-1 メソッドのワークアウトは、誰もがフィットネスの取り組みに基づいて拡張できる適切なエクササイズの青写真を提供します。 しかし、これだけの方向転換の余地と「何でもあり」の精神を考えると、3-2-1 の USP は一体何なのか疑問に思います。 私が何かを見落としていない限り、筋力強化、有酸素運動、回復活動を毎週の日課に組み込んで、これほど多くの人が長期間トレーニングを続けています。 確かに、これは私がクライアントに勧めたいことです（そして私自身もそうしています）が、画期的なものではありません。

3-2-1 メソッド ワークアウトがこれらのトレーニング コンセプトを TikTok フレンドリーなパッケージに組み込んで、より多くの人に届けられたことを嬉しく思います。 また、より構造と一貫性が得られることも嬉しいです。 ただし、ワークアウトを自分で選択して進化させ、セットと回数を決定し、やりながら修正する必要があります。

特にエクササイズに慣れていない人にインスピレーションを与えるために、これらの全身筋力エクササイズと、初心者が筋肉と筋力を増強するための 5 つのベスト ケトルベル エクササイズをお勧めします。 有酸素運動については、ランニングよりも多くのカロリーを消費する 5 つの有酸素運動をご紹介します。ピラティス ルーチンのスキルを向上させるには、体幹をターゲットにした 8 つの最高のピラティス エクササイズをご覧ください。

3-2-1 のトレーニング方法を一貫して守ることで、筋力と引き締まった筋肉量を構築し、全体的な可動性と体幹の強さを向上させ、心肺機能の向上さえも可能になります。 これにより、食事管理と並行して、人によっては体重が減少し、筋肉の輪郭が改善される可能性があります。 ただし、身体が特定のアクティビティに適応するのに合わせてプログラムを適応させることを忘れないでください。

運動中（特に筋力トレーニング）、筋繊維は微小な断裂を起こしますが、休息をとることで筋肉の修復、回復、成長が促進されます。 このような理由から過剰なトレーニングを避けるために、1週間を通して交互の筋肉群をターゲットにするようにしてください。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

私は 1 週間、1 日あたり 50 回のアーノルド プレスを行いました。結果は次のとおりです。

クランチのことは忘れてください。このワークアウトでは 4 つのエクササイズと 1 つのダンベルを使用して体幹を鍛えます。

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